Ernährung, Psyche, Training: Laufcoach Ilka Groenewold sagt, warum man sich schlechte Tage gönnen und die Pasta-Party ausfallen lassen soll.

Hamburg. Es sind nur noch drei Wochen bis zum Haspa Marathon in Hamburg. Wie läuft es bei Ihnen? Sind Sie voll und ganz dem Trainingsplan gefolgt? Oder hat Sie vielleicht eine Erkältung rausgezogen, und es steigt bei Ihnen die Panik, dass es mit dem angestrebten Ziel knapp werden könnte?

Drei Wochen vor dem Marathon steigen der Druck und die Selbstzweifel. Unter den Läufern allgemein bekannt. Mit den kommenden fünf Tipps möchte ich Ihnen ein wenig unter die Arme greifen:

Verlangen Sie nicht zu viel von sich selbst. Manchmal hilft es, Bestzeiten zu erzielen, indem man selbst nicht krampfhaft auf eine Zeit hinausläuft. Der Druck als ständiger Begleiter wirkt sich negativ auf die Psyche aus. Verlieren Sie nie die Freude am Laufen und gehen Sie es gerne mal mit einer gewissen Lockerheit an.

Die Grundlagen sind bereits geschaffen. Die letzten drei Wochen sind in der Marathonvorbereitung nicht die entscheidensten. Setzen Sie sich nicht unter Druck, wenn der Trainingsplan einmal aus der Bahn gerät. Die Grundlagen für diesen Lauf haben Sie bereits in den Wintermonaten gelegt.

Erlauben Sie sich „schlechte“ Tage. Wenn Sie das Gefühl haben, heute haben Sie keine „lockeren“ Beine, akzeptieren Sie, dass Sie nicht an jedem Tag 100 Prozent im Sport geben können. Gerne empfehle ich für solche Tage andere Sportarten wie Schwimmen, Yoga und Co. auszuprobieren. Das hat den Vorteil, dass Sie gleichzeitig andere Muskelpartien beanspruchen und somit Ihre Grundfitness verbessern.

Wenn sich drei Wochen vor dem großen Wettkampf Ermüdungserscheinungen auftun, füllen Sie Ihre Energiespeicher auf. Ideal ist zum Beispiel ein Malzgetränk, das es Nährstoffe beinhaltet, die der Körper nach einem Lauf bestens gebrauchen kann.

Meine drei Tipps für den Marathon:

Laufen Sie den ersten Kilometer langsamer als Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit auf die gesamte Marathonstrecke wäre. Die meisten Läufer verschwenden meist zu Beginn unnötig Energie, die dann ab Kilometer 30 fehlt und es zu Einbrüchen kommt. Es wird sehr schwer werden, langsamer zu laufen als die sonstige Kilometergeschwindigkeit, zumal alle beim Marathon zunächst erst einmal schnell starten. Versuchen Sie dennoch, sich voll und ganz auf sich zu konzentrieren und ihr Tempo zu „drosseln“. Sie werden nach hinten raus dankbar sein, dass Sie zu Beginn nicht alles „verpulvert“ haben, nur um zwei Minuten eher im Ziel zu sein.

Hier finden Sie ein Trainingsvideo von Ilka Groenewold

Gönnen Sie Ihrem Körper am Vortag und in der Nacht genügend Ruhe. Die Wirkung des ausgewogenen Schlafs ist nicht zu unterschätzen. In puncto Ernährung empfehle ich statt die berühmt-berüchtigte Pasta Party am Vorabend viele Eiweiße und Omega 3 Fettsäuren. Diese sind beispielsweise im Fisch oder Ei enthalten.

Wenn es auf der Strecke zu Einbrüchen kommen sollte, versuchen Sie die Rumpfstellung ein wenig zu ändern. Manchmal hilft es dem Körper, durch eine veränderte Haltung neue Dynamik zu erzeugen. Probieren Sie es vorsichtig aus.

Vielleicht ist für Sie der eine oder andere Ratschlag mit dabei. Ich drücke Ihnen schon jetzt ganz doll die Daumen für den Haspa Marathon und wünsche mir vom ganzen Herzen, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

Ilka Groenewold läuft seit 2009 Marathon, Halbmarathon sowie kürzere Strecken. Vom Deutschen Leichtathletik-Verband und dem Portal laufen.de wurde die Hamburgerin zur Läuferin des Jahres 2012 gekürt. Für den Haspa-Marathon hat sie sich eine Zeit von 3:30 Stunden vorgenommen.

Weitere Tipps von ihr finden Sie unter www.ilkagroenewold.de