Training ohne Geräte – auf dem Rasen oder im Wohnzimmer

Hamburg. Fitness mit Hanteln, das muss nicht unbedingt sein. Es gibt eine Vielzahl an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Welcher Unternehmer kann das schon von sich behaupten? „Wenn man so will, ist Corona mein bester Mitarbeiter“, sagt Seyit Ali Shobeiri mit einem Augenzwinkern. Der gebürtige Hamburger, dessen Eltern aus dem Iran stammen, hat sich längst einen Namen gemacht in Sachen Fitness, Ernährung und vor allem Motivation. Angefangen hat der 33-Jährige einst in der Kaifu-Lodge, und noch immer gibt er morgens Personal Training – in normalen Zeiten. Doch im Moment kümmert er sich um sein Hauptgeschäft: sein Online-Fitnessstudio „Hero Club – I am stronger“.

Erst im November ist er – gemeinsam mit seiner Frau Stefania Lou – mit dem Angebot der Echtzeitvideos im Internet auf den Markt gekommen. Spätestens durch das Coronavirus sind die Zugriffszahlen durch die Decke geschossen. Um die (geschlossenen) Fitnessclubs zu unterstützen, hat er inzwischen mehr als 200 Fitnessstudios mit kostenlosen Mitgliedschaften ausgestattet.

Motivation während Corona hochhalten

Das Angebot im Internet für Fitnessinteressierte ist riesig, auch in Hamburg: Größere Vereine wie der ETV versorgen ihre Mitglieder selbst mit Hilfe einer App mit den neuesten Trainingsvideos, um die Motivation hochzuhalten, solange die Sportbetriebe geschlossen sind. Klar, dieses Training kennt keinen Lockdown.

Shobeiri und seine Frau verfolgen mit ihrem Angebot einen ganzheitlichen Ansatz, der schon mit dem richtigen Getränk am frühen Morgen beginnt. Für einen energiereichen Start in den Tag rät Shobeiri zu einem (sehr gesund klingenden) Powerdrink: „Mische einen guten halben Liter stilles Wasser, den Saft einer Zitrone oder Limette, einen Esslöffel naturtrüben Apfelessig und einen Viertel-Teelöffel Himalaya Salz in einem Glas oder einem Shaker. Auf nüchternen Magen trinken!“

Anfänger sollten langsam beginnen

Wer allerdings danach glaubt, er könne Berge versetzen, sei gewarnt. Besonders Einsteigern, die in Zeiten von Corona etwas für ihre Gesundheit tun wollen, rät Shobeiri: „Der größte Fehler von Anfängern ist, dass sie viel zu hart trainieren. Dabei muss die Muskulatur erst aufgebaut werden, die Gelenke können zu extreme Belastungen nicht tragen.“ Deshalb sind in seinen Kursen auch immer Ruhetage eingebaut. Mehr als dreimal pro Woche zu trainieren ist in der Anfangsphase nicht zu empfehlen.

Eine Dehnungsübung für Fortgeschrittene – häufig geht es um Mobilität und Koordination. © Sven Jürgensen | Sven Jürgensen

Wer individuelle Risiken vorher ausschließen will, sollte sich vor dem Start in die Übungen von einem Sportarzt untersuchen lassen, so kann das Training entsprechend dosiert werden. Eine Altersgrenze gibt es beim Training ohne Geräte nicht, im Gegenteil. „Gerade im Alter können solche Übungen zu besserer Stabilität und Flexibilität des Körpers beitragen“, raten Mediziner wie Michael Ehnert, der Leiter des Instituts für Sportmedizin und Prävention der Asklepios-Klinik St. Georg.

Vorteil der Onlinevideos

Schon vor Jahren hat Shobeiri detaillierte Fitnessübungen in seinen Büchern beschrieben, „No Excuses“ (keine Ausreden) zum Beispiel. Wer bisher im heimischen Wohnzimmer nur nach diesem Buch oder ähnlichen Fitnessprogrammen mit eigenem Körpergewicht vorging, dem fehlte jedoch das Regulativ, weil er die Einheit zuvor nicht mit einem Trainer durchgegangen war. Der klare Vorteil der Onlinevideos: Jede Übung wird detailliert erklärt, die Coaches weisen auf mögliche Fehler hin.

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Gegliedert sind Shobeiris Programme, vom Einsteiger bis zum Profi, stets in ein Aufwärm- sowie ein Hauptprogramm mit zum Beispiel vier Übungen je 60 Sekunden, und die „Cool-Down“-Phase. Zeitlicher Aufwand pro Workout: rund 30 Minuten. Der sechswöchige Kurs „Come Back Stronger“, der von Stefania Lou durchgeführt wird, richtet sich beispielsweise an junge Mütter, die sich wieder in Form bringen wollen. Das auf 30 Tage angelegte Programm „Sweat & Fight“ ist dagegen etwas für Fortgeschrittene, die aber ebenfalls die Belastung durch die Wahl der Wiederholungen bewusst steuern.

Langsam und korrekte Ausführung

„Wer mit den Übungen beginnt, sollte sie vor allem langsam und korrekt ausführen, immer auf die Stabilität und Spannung im Körper achten“, empfiehlt Shobeiri. „Mit etwas mehr Erfahrung und einigen Wochen Training kannst du dann die Intensität steigern. Wichtig ist aber stets, sehr konzentriert zu bleiben und sich nicht ablenken zu lassen.“

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Zu einem – besonders in diesen Zeiten wichtigen – starken Immunsystem gehören für Shobeiri aber auch andere Komponenten wie guter Schlaf. „Schläfst du schlecht, werden keine großen Fortschritte bezüglich der Fettverbrennung, Muskelaufbau oder Leistungsfähigkeit erfolgen.“ Selbstverständlich sind für ihn eine nährstoffreiche Ernährung und auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme („zwei bis vier Liter stilles Mineralwasser täglich trinken!“).

Nie mit einer Erkältung trainieren

Trainieren sollte man nie mit einer Erkältung, selbstverständlich auch nicht mit einer Verletzung. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden vor dem Training eingenommen worden sein. Richtige Sportbekleidung mit genügend Bewegungsfreiheit und stabiles Schuhwerk gehören ebenfalls zu einer guten Vorbereitung.

Auch im Bad könne man dem Körper Gutes tun, warm-kalte Wechselduschen stärken das Immunsystem. „Einfach zum Abschluss beim täglichen Duschen drei-, viermal zwischen warmem und kaltem Wasser wechseln und mit dem Strahl, beginnend von den Füßen, in Richtung Brust nach oben fahren. Und immer mit kaltem Wasser abschließen.“ Entscheidend aber sei: „Dranbleiben! Aufhören ist keine Option!“

Trainingseinheiten für zu Hause finden Sie auch in den Trainingskarten Beweglichkeit, Entspannung oder für den Schulter-Nacken-Bereich für je 12,95 Euro. Erhältlich sind die Trainingskarten im Internet auf abendblatt.de/shop oder telefonisch unter 040/333 66 999.