Unser Fitnesscoach erklärt im Abendblatt das große Interesse am neuen Volkssport für jedermann und jedes Alter und wie man sich auf ihn vorbereiten kann.

Pinneberg. Nur noch zwei Wochen, dann werden sich am 21. und 22. Juli wieder knapp 10 000 Jedermänner im Rahmen des 11. Dextro-Energy-Triathlon Hamburg in die Binnenalster stürzen und sich wie ein Triathlon-Profi fühlen. Diese starten ebenfalls im Herzen von Hamburg und werden auf der Olympischen Distanz um wertvolle Weltcup-Punkte kämpfen und noch einmal ihre Form für die Olympischen Spiele im August in London testen.

Um solche Spitzenleistungen geht es bei den meisten aber gar nicht, und das ist auch gut so. Ich möchte die weltgrößte Triathlon-Veranstaltung zum Anlass nehmen, um Ihnen, liebe Leser, diese seit Jahren boomende Sportart etwas näher zu bringen, denn schließlich findet sie direkt vor der Haustür in Hamburg statt. In Deutschland betreiben diesen Sport geschätzte 250 000 Menschen, der Großteil sind reine Hobby- und Freizeitathleten. Vielen von Ihnen erging es vermutlich ähnlich. Sie haben irgendwo diese faszinierenden Bilder von Ereignissen gesehen, womöglich vom bekanntesten Rennen dieser Art, dem Ironman auf Hawaii, oder standen als Zuschauer irgendwo an der Strecke - so wie auch jedes Jahr in Hamburg rund 300 000 Fans Verwandte, Freunde und Bekannte anfeuern und mit ihrer Begeisterung die Teilnehmer bis ins Ziel "tragen". Wer diese Superstimmung schon live erlebte, möchte auch gern einer der Umjubelten sein.

Ich kann eigentlich nur jedem raten, es auszuprobieren, wenn man diese Idee nicht ohnehin schon hat, denn es ist noch schöner, als man denkt. Natürlich muss man sich auf einen solchen Wettkampf gezielt vorbereiten. Generell ist er für jeden gesunden Erwachsenen, auch bis ins reifere Alter, gut geeignet, um sich fit zu halten.

Die Sprintdistanz gilt als idealer Einstieg für Neulinge

Grundsätzlich stellt sich die Frage nach der Streckenlänge, da diese variiert, im Gegenteil zur Reihenfolge der Teildisziplinen. Es wird immer erst geschwommen, dann folgt das Rad fahren und zuletzt wird gelaufen. Bei den Distanzen gibt es vier Varianten. Es beginnt mit dem Sprint (oder auch Volksdistanz), bei dem 500 Meter geschwommen, 20 Kilometer Rad gefahren und fünf Kilometer gelaufen wird.

Diese Strecke stellt den idealen Einstieg dar und erfreut sich großer Beliebtheit, da man mit einem überschaubaren Training schon dabei sein kann. In Hamburg wird der Sprint immer am Sonnabend gestartet, und man sieht viele Hobby-Athleten in Badehose aus der Alster steigen oder mit einem Holland-Rad über die Elbchaussee radeln. Der Spaß steht dabei absolut im Vordergrund. Die Olympische Distanz erfordert mehr Training, da die Streckenlängen mit 1,5 km Schwimmen, 40 km Rad und 10 km Laufen deutlich länger sind. Gerade die Schwimmstrecke stellt für viele eine Hürde da. Dabei ist die große Runde durch die Alster am Sonntag wirklich gut zu meistern, aber man sollte schon wöchentlich im Wasser trainieren. Je nach Wassertemperatur stellt sich auch hier zuerst die Frage nach dem Equipment, denn bei 1500 Metern in einem freien Gewässer kann man doch ganz schön auskühlen, wenn die Wassertemperatur recht niedrig ist.

Ein Neoprenanzug schafft hier schnelle Abhilfe und sorgt durch seinen leichten Auftrieb in der Regel auch zu einer etwas besseren Schwimmzeit. Zwar hüpfen jedes Jahr auch viele ohne diesen Gummianzug am Alsteranleger in die Fluten, aber das sollte man sich je nach Wassertemperatur gut überlegen. Auf der Radstrecke gibt es dann ein gemischtes Bild aus Cityrädern, Trekkingbikes, Rennrädern und Triathlonmaschinen. Um die Olympische Distanz gut zu bewältigen, sollte man schon jede Teildisziplin regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainiert haben und körperlich fit sein. Wie viel Training nötig ist, hängt von den individuellen Umständen und den persönlichen Ansprüchen ab. Auf dieser Distanz wird auch in der Triathlon-Bundesliga gestartet und in London der Olympiasieger gekürt.

Die Königsdisziplin ist nur durch intensive Vorbereitung zu bewältigen

Beide Varianten erhalten großen Zulauf bei diversen Veranstaltungen in Deutschland und dem Ausland, wo sich Freizeitsportler jedes Wochenende mit guter Laune körperlich ertüchtigen. Wenn man einen Schritt weiter geht, dann gelangt man zur Mittel- oder Halbdistanz (1,9 km/90 km/21,1 km), auf der sich in der Regel Athleten messen, die seit Jahren im Training sind und es meist als Zwischenstation auf dem Weg zur Langdistanz nutzen. Für Hobbyathleten ist die Wettkampfdauer zu lang. Es bedarf schon umfangreicher Vorbereitung und Planung, um so einen Wettkampf erfolgreich zu beenden.

Dies gilt in mehr als doppeltem Maße auch für die Königsdisziplin der Langdistanz, auf der es nonstop über 226 Kilometer geht (3,8 Schwimmen, 180 Rad, 42,2 Laufen). Für viele ist es schon unvorstellbar, einen Marathon zu laufen, geschweige denn zuvor noch knapp vier Kilometer zu schwimmen und 180 Kilometer im Sattel zu bewältigen. Daher ist die Langdistanz ausschließlich für ambitionierte Sportler geeignet, die über mehrere Jahre einen hohen Trainingsaufwand betreiben und danach enorme Leistungsfähigkeit aufweisen.

Aber warum schreibe ich überhaupt in dieser Serie über Triathlon? Zum einen, weil es den Breitensport schon lange erobert hat und in aller Munde ist, zum anderen, weil sich die Aktivitäten bestens eignen, sich fit und gesund zu halten. Ein Neueinsteiger braucht die Abwechslung, damit es nicht langweilig wird und bestimmte Körperpartien nicht überfordert werden. Dies ist auch gleichzeitig ein entscheidender Vorteil für Sportler, die schon regelmäßig trainieren, aber vielleicht Probleme haben. Viele Läufer haben Schmerzen in den Knien oder Füßen, Rennradfahrer im Rücken. Durch das Trainieren der drei Disziplinen werden neue und andere Trainingsreize gesetzt und überlastete Körperpartien geschont. Hat ein Läufer Knieprobleme und muss das Training unterbrechen, kann er meist aber dennoch Rad fahren und schwimmen. So verliert er nicht die mühsam erarbeitete Form und schont trotzdem das lädierte Körperteil.

Wer einfach ein paar Kilo verlieren möchte, kann sich ohne große Ausrüstung gleich ans Training machen. Rad fahren ist vermutlich der einfachste Einstieg. Einfach losradeln, die Natur und frische Luft genießen. Wie weit und schnell kann jeder selbst entscheiden. Die Gelenke werden geschont, und so ist Rad fahren auch gut geeignet, wenn man etwas mehr Gewicht trägt.

Schwimmen ist auch eine gute Möglichkeit, wieder etwas mehr für sich zu tun. Vor allem entlastet es den ganzen Körper, da man im Wasser nahezu schwerelos ist. Und durch den Einsatz der Arme trainiert man auch den Oberkörper, im Gegensatz zum Rad fahren und Laufen. Laufen ist die anstrengendste Trainingsform, allein schon, weil man sein ganzes Körpergewicht tragen muss. Aber gerade deshalb ist es effektiv und verbrennt viel Energie.

Wie oft und wie lange die einzelnen Disziplinen trainiert werden sollten und wie man diese geschickt kombinieren kann, lässt sich nicht in einigen Zeilen beschreiben. Ich empfehle daher jedem Interessierten oder Neueinsteiger, sich von einem erfahrenen Trainer anleiten zu lassen, der einem die entscheiden Techniken und Tipps schnell beibringen kann und darauf achtet, dass alles richtig gemacht wird. Denn Fehlhaltungen und falsche Belastungen führen schnell zu Problemen und Schmerzen und sind im Nachhinein viel schwerer zu bereinigen. Außerdem sollte man sich einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen, der genau auf die persönlichen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Damit lässt sich das Training sinnvoll gestalten und nutzen, weil keine wertvolle Zeit mit unsinnigen Übungen vergeudet wird.

Lesen Sie in der nächsten Ausgabe noch weitere wertvolle Tipps für alle Starter des Hamburg-Triathlons am 21./22. Juli. Wenn Sie konkrete Fragen zum Triathlon allgemein oder der Veranstaltung in Hamburg haben, dann schreiben Sie mir bis einschließlich Mittwoch, 11. Juli, an fitnesscoach@axelspringer.de . Ich werde diese Fragen in der Sonnabend-Ausgabe am 14. Juli beantworten - rechtzeitig vor dem großen Rennen rund um die Alster.