Berlin. Eine Mehrheit der Deutschen klagt über Schlafprobleme. Was tun, wenn sich einfach keine Nachtruhe einstellt? Sieben Regeln helfen.

Was ist guter Schlaf? Wer Antworten auf diese Frage sucht, stößt auf viele unterschiedliche Antworten. Der Grund hierfür ist einfach: Es gibt keine einheitlichen Schlafbedingungen, die für alle Menschen gleichermaßen optimal sind.

Kleinkinder etwa brauchen viel mehr Schlaf als Erwachsene. Aber auch unter ihnen variiert die optimale Schlafdauer. Das liegt zum Beispiel bei älteren Menschen oft nur an veränderten Gewohnheiten. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) erklärt: Allein dadurch, dass ältere Menschen früher ins Bett gehen, ist die Nachtruhe auch oft eher vorbei – im Einzelfall schon zwischen drei und vier Uhr nachts.

Sieben Tipps für guten Schlaf: So gelingt entspannte Nachtruhe

Wichtiger als etwa der Zeitpunkt des Schlafs sind darum die Rahmenbedingungen. Kommt es dauerhaft zu Einschlafstörungen, nächtlichem Herumwälzen oder stundenlangem Wachliegen, stimmt dort etwas nicht. IMTEST, das Verbrauchermagazin der FUNKE Mediengruppe, hat sieben Schlaftipps, die dabei helfen, Störungen der Nachtruhe zu vermeiden, auszuschalten oder abzumildern.

1. Guten Schlaf vorbereiten

Je besser das körperliche und seelische Befinden, desto ungestörter und erholsamer ist auch der Schlaf. Die schlimmsten „Wachmacher“ sind Stress und Sorgen, die man mit ins Bett nimmt. Sie abzubauen, ist wichtig – aber nicht immer einfach und braucht Zeit.

Weitverbreitete vermeintliche „Hilfsmittel“, wie etwa Alkohol für die nötige „Bettschwere“, machen es auf lange Sicht sogar schlimmer. Denn Alkohol, so die Experten von der DGSM, setzt die Hirnaktivität herab. Das hilft zwar zunächst beim Einschlafen, sorgt dann aber dafür, dass man schneller – und unausgeruhter – wieder aufwacht.

Einen Kurs zum Thema Rücken, Faszien und Köpfchen gibt es erstmals in Isselburg.
Einen Kurs zum Thema Rücken, Faszien und Köpfchen gibt es erstmals in Isselburg. © dpa-tmn | Christin Klose

Wirklich Schlaffördernd sind sportliche Aktivitäten. Aber auch hier raten die Schlafforscher zur Vorsicht: Die sportliche Betätigung sollte immer zum eigenen Fitnessniveau passen und nur in angemessenem Abstand zum Zubettgehen stattfinden: mindestens drei Stunden vorher.

2. Das passende Schlafklima

Auch bei den äußeren Bedingungen herrscht unter den Schlafexperten der DGSM Einigkeit: Das Schlafzimmer sollte dunkel, kühl und ruhig gestaltet werden. Das eigene Bett soll vor allem als Schlafplatz dienen und nicht etwa als Sofa, Liegewiese oder gar gemütlicher Homeoffice-Platz.

All dies lade den Erholungsort Bett unbemerkt mit anderen und zum Teil stressigen Bedeutungen auf, die die Schlafqualität erheblich stören können, erklären die Experten.

3. Die richtige Matratzen-Härte

Ist eine Matratze zu weich oder zu hart, kann es zu Schlafproblemen und auch zu körperlichen Beschwerden wie etwa Rückenschmerzen kommen. Wer keine neue Matratze kaufen kann oder möchte, hat diese Möglichkeiten:

Ist die Schlafunterlage zu weich, kann es helfen, eine ebene Spanplatte (bis etwa 22 Millimeter Dicke, je nach Körpergewicht) auf den Lattenrost zu legen, um die Schlafunterlage insgesamt zu stabilisieren. Ist die Matratze zu hart, kann ein für die jeweilige Matratze geeigneter Topper helfen. Dabei sollte man allerdings mit einer möglichst geringen Dicke beginnen und sich von da aus langsam „nach oben“ arbeiten.

4. Das geeignete Kissen

Beim Kissen geht es in erster Linie darum, am nächsten Morgen nicht mit Verspannungen aufzuwachen. Bauchschläfer sollten ein möglichst flaches Kissen benutzen. Für Seitenschläfer ist wichtig, dass der Nacken möglichst nicht im Schlaf seitlich abknickt, sondern auf einer Linie mit dem Kreuz bleibt. Sie brauchen je nach Körperbau ein mehr oder weniger voluminöses Kissen, das sie ihren Bedürfnissen entsprechend knautschen können.

Wer ausgeprägte Probleme mit verspannter Nackenmuskulatur hat, kann sich gegebenenfalls mit einem orthopädischen Stützkissen Linderung verschaffen. Dafür sollte man aber vorher den Rat eines Arztes einholen. Für Rückenschläfer genügt in der Regel ein flacheres, stützendes Kissen.

Jeder Fünfte in Deutschland habe Schlafstörungen aufgrund der Corona-Pandemie, ergab eine Forsa-Umfrage im Auftrag der Kaufmännischen Krankenkasse (KKH).
Jeder Fünfte in Deutschland habe Schlafstörungen aufgrund der Corona-Pandemie, ergab eine Forsa-Umfrage im Auftrag der Kaufmännischen Krankenkasse (KKH). © Shutterstock/Realstock | Realstock

5. Die richtige Decke

Mit Blick auf eine geeignete Bettdecke gilt nur eine Faustregel: Es darf nicht zu warm werden. Je nach „Hitze-Typ“ kann es sinnvoll sein, zwei verschiedene Decken für die Winter- und Sommerzeit zu nutzen. Es gibt auch Decken-Varianten, bei denen zwei dünne Oberbetten im Winter zu einer dickeren Decke zusammengeknöpft werden können.

6. Regelmäßige Reinigung

Das hat nichts mit Schludrigkeit zu tun: Bei jedem sammelt sich in Decken, Bezügen, Toppern und Unterlagen eine Menge an Staub, Haaren, Hautschuppen, Krümeln sowie die Hinterlassenschaften von Milben und anderen Insekten.

Deswegen gilt nicht nur für Allergiker: Waschen Sie Decken, Kissen, Auflagen und auch Matratzenbezüge regelmäßig. Am besten bringen Sie Ihr Schlafzeug hin und wieder sogar einmal in die professionelle Textilreinigung.

7. Neue Matratze

Ein Wechsel der Matratze kann Wunder bewirken. Nach spätestens zehn Jahren sollte eine Neuanschaffung auch dann erwogen werden, wenn gar keine Mängel bestehen. In dieser Zeit kann man sich nämlich einfach an die „schlechte“ Liegequalität gewöhnt haben. Doch welche Matratze ist die richtige?

Die Auswahl ist gigantisch. Um eine bessere Wahl treffen zu können, hat IMTEST bereits je zehn beliebte Schaummatratzen und Federkernma­tratzen ins renommierte Prüflabor Ergo Support nach Kiel geschickt.