Hamburg. Sportstudios haben geschlossen und auch der Fußmarsch zur Arbeit entfällt. Zwei Trainer zeigen, was Sie zu Hause alles machen können.
Diese Seiten aus dem Abendblatt haben einen Ehrenplatz in Ihrer Küche, Ihrem Wohnzimmer, Ihrem Büro verdient. Denn sie sollen Sie stets daran erinnern, dass es sich gerade in diesen Zeiten lohnt, den inneren Schweinehund zu überwinden.
Diana Clar und Matthias Stein, zwei erfahrene Personal Trainer des ETV, zeigen Übungen, mit denen auch ältere und vielleicht nicht ganz so sportliche Abendblatt-Leserinnen und -Leser etwas für ihre Fitness tun können. Denn das geht auch daheim – eine Matte, ein Handtuch oder ein Teppich als Unterlage reichen.
Fit bleiben in der Corona-Krise: Übungen für Zuhause
Am besten machen Sie die Übungen auf dem Balkon, der Terrasse oder bei offenem Fenster: Der Sauerstoff tut gut. Anfänger sollten bei dynamischen Übungen – etwa Hoch-tief-Bewegungen – zwei Runden mit sechs bis zehn Wiederholungen und 30 Sekunden Pause, Fortgeschrittene drei Runden mit 10 bis 15 Wiederholungen absolvieren.
Bei statischen Übungen wie etwa Unterstütz sollte man die Position zwei Runden jeweils 30 Sekunden halten mit 15 Sekunden Pause, Fortgeschrittene drei Runden mit je 45 Sekunden. Für Anfänger reicht es, wenn sie die Übungen jeden zweiten Tag absolvieren, dies beugt Muskelkater vor: „Wer die Fortschritte spürt, darf aber gern jeden Tag trainieren“, sagt Stein.
Die Devise heißt stets: Nichts muss, alles kann. Dies gilt auch für die Anzahl der Übungen: Zu Beginn genügt es, wenn man sich für jede Körperregion nur eine heraussucht. Dehnen sollte zum Abschluss immer dazugehören. Und wichtig vor allem für die Homeoffice-Arbeiter: mindestens jede Stunde aufstehen und sich bewegen.
1. Hände zum Himmel, Finger ineinander verschränkt
Im aufrechten Stand die Arme nach oben strecken, die Finger ineinanderkreuzen, den Oberkörper so weit zur Seite neigen, wie es geht. Die Füße möglichst eng aneinanderstellen. Wem es zu wackelig ist, kann sie auch gern etwas auseinanderstellen.
2. Arme öffnen und wieder schließen
Die Arme weit zur Seite öffnen, Brust weit machen, dann die Arme wieder schließen. Den Oberkörper rund machen und die Knie dabei anbeugen.
3. Kreisen mit der Hüfte auf einem Bein
Im Ein-Bein-Stand ein Knie weit nach oben ziehen. Dann mit dem Knie große Kreise beschreiben. Gegebenenfalls sich an einem Stuhl stabilisieren. Dann das Bein wechseln.
4. Weite Kniebeugen
Wir stellen die Füße mehr als hüftbreit auseinander auf, die Fußspitzen leicht nach außen. Die Knie beim Beugen gegebenenfalls leicht nach außen Richtung kleine Zehen drücken. Und die Arme nach vorn ziehen.
5. Bein anheben im Vierfüßlerstand
Im Vierfüßlerstand heben wir ein Bein an und senken es wieder ab. Beim Anheben mit Bauchspannung den Rücken gerade und stabil halten. Das Knie am Boden gern abpolstern. Fortgeschrittene können sich eine Wasserflasche in die Kniebeuge klemmen.
6. Liegestütz
Der Liegestütz ist in mehreren Varianten möglich. Bei der einfachen Variante (Foto) werden die Knie auf einem Handtuch abgelegt. Bei der schwersten Variante, dem klassischen Liegestütz, ruht das Gewicht nur auf den Füßen und auf den Händen. Wichtig ist dabei, dass der Rumpf sehr stabil gehalten wird. Dafür die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren.
7. Schwimmer auf dem Bauch
Bei dem Schwimmer liegen wir in Bauchlage, Arme lang, Beine lang, Fußspitzen nach hinten ausgestreckt, die Daumen zeigen nach oben. Dann bewegen wir die Arme hoch und tief, führen Paddelbewegungen aus.
8. Rotationsbewegung mit Fernbedienung
Rücken- und Schulterübung in Bauchlage, Oberkörper leicht angehoben, Kinn zur Brust, Fußspitzen aufgestellt. Beide Arme rotieren lang ausgestreckt von vorne nach außen über das Gesäß und übergeben die Fernbedienung in die andere Hand. Dann die Arme wieder nach vorne ziehen.
9. Seitstütz mit Varianten
Der Seitstütz ist eine Übung für den seitlichen Rumpfbereich. Der Arm wird auf einem Handtuch aufgelegt, das Ellbogengelenk unter der Schulter. Dann bewegen wir das Becken hoch und tief. Wenn diese Übung zu schwer ist, kann man nur das untere oder beide Beine nach hinten abwinkeln.
10. Bauchaufzug diagonal
Bei dieser Übung legen wir uns auf den Rücken, die Beine sind etwas angewinkelt. Grundspannung im Rumpf aufbauen: Bauchdecke nach innen und nach oben ziehen. Mit ausgestreckten Armen bewegen wir die Schultern im Wechsel diagonal Richtung Knie nach links und nach rechts.
11. Eine Brücke bauen
Wir legen uns auf ein Handtuch und bewegen die Gesäßpartie und den unteren Rücken nach oben und unten. Füße stehen hüftbreit. Beim Absenken mit der Hüfte Bodenkontakt vermeiden.
12. Bizeps kräftigen
Sie brauchen keine Klein-Hanteln für diese Übung, gefüllte Kunststoff-Wasserflaschen tun es auch. Variieren Sie die Gewichte nach Größe der Flaschen. Zunächst Körperspannung aufbauen. Im Unterarmgriff die Arme beugen und strecken.
13. Dehnen des Oberschenkels
Um den Oberschenkel zu dehnen, darf man sich gern auf einer Stuhllehne abstützen. Eine Hand greift ins Sprunggelenk, das Standbein leicht gebeugt, zieht man die Ferse Richtung Gesäß. Oberschenkel locker lassen, Becken aktiv aufrichten.
14. Dehnen der Körperrückseite
Im Langsitz ziehen wir die Fußspitzen an uns heran. Das Kinn zeigt Richtung Brust, um auch den Nacken mit einzubeziehen. Dann nach vorne sinken lassen oder sich aktiv nach vorne ziehen. Wer dies machen möchte, kann sich auch ein Handtuch um die Fußsohlen schlingen.
15. Kniebeugen mit einem Stuhl als Hilfe
Diesmal nehmen wir uns einen Stuhl oder Hocker als Hilfsmittel bei der Kniebeuge. Dies kann helfen, wenn man sich bei dieser Übung unsicher ist. Am besten den Stuhl immer nur kurz mit dem Gesäß antippen, dann wieder nach oben.
16. Der Ausfallschritt
Im hüftbreiten Schrittstand so weit stehen, dass die hintere Ferse vom Boden abhebt. Zu Beginn gerne am Stuhl oder Tisch festhalten. Senkrecht tief und hoch bewegen, wie ein Fahrstuhl. Das Kniegelenk des vorderen Beins sollte dabei senkrecht über dem Sprunggelenk bleiben. Oberschenkel und Gesäß aktiv anspannen. Wer mehr möchte, hebt die vordere Fußspitze an.
17. Bein abspreizen
Wir stellen uns im aufrechten Stand auf ein Bein. Das Standbein-Knie anbeugen. Dann bewegen wir das andere Bein zur Seite hoch und tief. Halt kann bei dieser Übung eine Stuhllehne geben.
18. Dehnen des Hüftbeugermuskels
Im Kniestand setzen wir einen Fuß weit nach vorn und lassen die Hüfte nach vorn unten sinken. Wir richten dabei den Oberkörper auf und ziehen ihn aktiv nach oben in die Länge. Das Knie am Boden darf gern abgepolstert werden. Diese Dehnung kann den unteren Rücken entspannen und ist besonders wichtig, wenn man viel und lange sitzt.
19. Abendblatt-Kniebeuge mit Rotation
Wir nehmen ein Abendblatt in beide Hände, gehen in die Kniebeuge und rotieren langsam aus einem stabilen Becken nach links und nach rechts im Wechsel.
20. Unterarmstütz
Ellenbogen senkrecht unter den Schultern, Hände flach aufgelegt. Fußspitzen aufgestellt, Fersen nach hinten gedrückt. Von Kopf bis Ferse eine Linie bilden, Körperspannung aufbauen und die Position halten. Dabei fließend weiteratmen. Wem dies zu anstrengend ist, der legt die Knie ab. Wer mehr möchte, drückt die Fußspitzen fest in den Boden und imaginär die Ellbogen in Richtung Füße.
21. Rudern mit Wasserflaschen
Wir stehen im hüftbreiten Stand, in den Händen jeweils eine Wasserflasche. Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Die Wirbelsäule ist lang, die Ellbogen werden dicht am Körper nach hinten geführt. Schulterblätter ziehen zueinander. Hierbei werden mehrere Rückenmuskeln gleichzeitig trainiert.
22. Der Käfer für den Bauch
In Rückenlage Rumpfspannung aufbauen, beide Beine im rechten Winkel anheben. Oberkörper, Kopf und Arme werden ebenfalls angehoben. Abwechselnd jeweils einen Ellbogen und das gegenüberliegende Knie zu einanderführen. Wichtig: Das Becken bleibt stabil auf dem Boden, nicht mit dem Oberkörper schaukeln. Achtung: Etwa eine Faust breit Platz zwischen Kinn und Brust lassen.
23. Wasserflaschen mit ausgestreckten Armen bewegen
Bei dieser Übung halten wir die Wasserflaschen an den seitlich ausgestreckten Armen. Dabei stehen wir mit dem Oberkörper nach vorne geneigt, die Füße hüftbreit auseinander. Die Schulterblätter zusammen- und wieder auseinanderziehen.
24. Die Bergsteiger-Übung
Mit dem Mountain Climber (Bergsteiger) trainieren wir Ausdauer und viele Muskelgruppen. Wir nehmen die Liegestütz-Position ein, halten den Rücken gerade. Nun ziehen wir die Knie mit sprunghaften Bewegungen abwechselnd zum Brustkorb. Das jeweils hintere Bein bleibt lang. Auf Körperspannung achten!
25. Rückenübung mit Stuhl
Eine Übung für den Rücken, bei der man die Arme lang ausgestreckt auf die Rückenlehne des Stuhls ablegt und abwechselnd hebt. Fortgeschrittene könnten diese Übung auch ohne Stuhl machen, dann muss das Gewicht des Oberkörpers eigenständig gehalten werden.
26. Dehnung unterer Rücken
Mit dieser Übung dehnen wir den unteren Rücken und die Gesäßpartie. Wir legen uns auf den Rücken, ziehen die Knie so dicht an den Brustkorb, wie es geht. Dann lassen wir die Knie kreisen, schaukeln uns ein wenig nach rechts und links und achten darauf, dass sich die untere Rückenpartie immer wieder vom Boden löst.
27. Dehnung der Hüft-Außenseite
Wir sitzen aufrecht auf dem Stuhl, ganz vorne auf der Kante. Wir schlagen das eine Bein über das andere. Das Knie, das gebeugt ist, nach unten bringen. Vom Spielbein Fußspitze anziehen, um das Knie zu entlasten.
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