Hamburg. Schon der Advent ist voller Verlockungen. Tipps des Ernährungs-Docs, wie man fit durch die Feiertage kommt und nicht verzichten muss.

Überall duftet es in diesen Wochen nach Glühwein, Bratwurst und gebrannten Mandeln. Der Advent ist für alle, die sich gesund ernähren wollen, eine ständige Herausforderung. „Ich möchte nicht als Spielverderber rüberkommen“, sagt Ernährungs-Doc Matthias Riedl, „mit ein paar praktischen Tipps kann man die Weihnachtszeit gut überstehen.“

Der Ernährungsmediziner sagt im Podcast „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung“, er wolle nicht eine Art „Grundabsolution“ erteilen, verweist aber auf das Prinzip der Cheatdays. An solchen Tagen esse man, worauf man Lust hat, auch wenn es nicht gesund sei. „Wenn es nicht zu viele hintereinander sind, ist das ein ganz gutes Konstrukt, um sein Gewissen ein bisschen zu beruhigen.“

Ernährungs-Doc gibt Tipps, wie man die Weihnachtstage gesund übersteht

Ein solcher Tag sei völlig okay, sagt der Ärztliche Direktor des Medicum Hamburg. „Aber Achtung, wenn man fünf, sechs oder sieben Cheatdays hintereinander hat, wirkt sich das mit Sicherheit auf unser Befinden aus. Das bewirkt auch schon eine leichte Immunschwäche, und das ist natürlich in der Winterzeit das Allerletzte, was wir brauchen.“

Man müsse nach mehreren solchen Tagen auch damit rechnen, dass die Leber innerhalb dieses Zeitraums zwei bis drei Prozent mehr Fett einlagere. „Manche nehmen dann zwei, drei, vier Kilo zu. Man kommt davon unheimlich schlecht wieder runter.“

Dr. Riedl: Was dieses Jahr auf den bunten Teller gehört

Deshalb solle man ein paar Tipps beachten, um das zu verhindern, sagt Riedl. „Dann wird unterm Strich ein gesünderes Weihnachten draus.“ Beispielsweise sollte der bunte Teller nicht nur Naschkram enthalten, sondern auch Nüsse oder wenigstens hochprozentige Schokolade. „Also weniger Süßigkeiten, schöne Mandarinen und gute Nüsse kaufen. Wenn man das anbietet, dann isst die Familie das und man selber auch.“ Der Ernährungsmediziner rät auch, Kekse selber zu backen, um die Zuckermenge variieren zu können.

Auch Glühwein sollte man idealerweise selbst machen, sagt Riedl: „Mit den Gewürzen nicht geizen und dann Stück für Stück selber zuckern, dann habe ich auch da die Zuckermenge in der Hand. Und je mehr man von dem Gewürz hineingibt, desto weniger Zucker braucht man. Da kann man mit Sicherheit die Hälfte an Zucker sparen.“

Ernährungs-Doc: Niemand muss auf dem Weihnachtsmarkt Mineralwasser trinken!

Auch alkoholfreier Glühwein biete sich an, weil Alkohol sehr kalorienreich sei. „Ein Gramm Alkohol enthält ungefähr genauso viele Kalorien wie Fett. Das ist schon sehr viel Energie, die wir da zu uns nehmen. Und dann wird hier noch ein Gläschen Wein und da noch ein bisschen Sekt getrunken, das summiert sich am Ende. Das ist das Problem“, sagt der Ernährungs-Doc.

Wer auf den Weihnachtsmarkt geht, sollte vielleicht mal heiße Maronen statt der gebrannten Mandeln probieren, aber auch Bratwurst sei gelegentlich okay, sagt Riedl. „Es ist wichtig, dass wir nicht zum Weihnachtsmarkt gehen mit Kollegen oder Freunden und da dann Mineralwasser trinken. So streng darf Ernährungsempfehlung nicht sein.“

Traditionsessen: Kartoffelsalat mit Würstchen oder Gänsebraten

Und Heiligabend? Da stehen bei vielen Familien traditionell Würstchen mit Kartoffelsalat oder Gänsebraten auf dem Tisch. „Man sollte solche Traditions- und Familienfeste so feiern, wie wir sie gewohnt sind“, sagt Matthias Riedl. „Im Prinzip ist Kartoffelsalat eine gesunde Sache, man sollte ihn natürlich selbst machen. Würstchen sind auch vertretbar.“ Er rät aber, bei den Weihnachtsgerichten ein bisschen zu variieren, beispielsweise den Gemüseanteil zu erhöhen und statt Fleisch vielleicht auch mal Fisch aufzutischen.

So sollte man auch den Rotkohl zur Gans selbst kochen, weil er dann mehr Vitamine enthalte als der aus dem Glas oder Beutel. Riedl sagt: „Und einfach davon große Portionen einplanen, dann habe ich auch gar nicht mehr so viel Platz für viel Fleisch. Dann ist die Weihnachtsgans auch nicht das große Problem. Und vor allen Dingen bin ich nach dem Essen wirklich satt, und der bunte Teller interessiert mich nicht mehr.“

Als Alternative zu Wiener Würstchen schlägt Riedl Hühnchenspieße vor: „Da spare ich Fett, und es ist einen Tick gesünder.“

Weihnachten: Ernährungs-Doc rät zu Intervallfasten und Bewegung

Nach einem üppigen Weihnachtsessen seien viele auch noch am nächsten Morgen satt. „Dann kann man Intervallfasten machen.“ Und es empfehle sich ein Weihnachtspaziergang, ein Waldlauf oder ein Ausflug ins Fitnessstudio.

Zum Thema Süßigkeiten in der Weihnachtszeit hat der Ernährungs-Doc auch noch einen wichtigen Rat: „Ein großer Irrtum ist ja, dass viele denken, eine Kalorie ist eine Kalorie. Aber es hängt davon ab, zu welcher Tageszeit und in welchem Kontext ich sie esse.“

Je seltener man sein Blutzucker-Insulin-System belaste, umso besser sei es. „Insulin ist in kleinsten Mengen der Dickmacher schlechthin. Das heißt, wenn ich ein Bonbon oder einen kleinen Schokoladenriegel esse, habe ich die Abnehmphase durchbrochen und bin im Aufbaumodus.“ Er rät daher, Milchkaffee oder Süßigkeiten gleich als Nachtisch zu sich zu nehmen, während man noch in der gemütlichen Runde sitzt.

Dr. Riedl warnt vor gewohnheitsmäßiger Völlerei an den Feiertagen

Vor allem sollte Weihnachten niemand ein schlechtes Gewissen haben, sagt Matthias Riedl: „Wenn alles schiefgelaufen ist mit den Süßigkeiten, macht man einfach den ersten Weihnachtstag zum Entlastungstag. Dann isst man vielleicht vegetarisch oder bewegt sich mehr. Und wenn das am ersten Weihnachtstag auch nicht geklappt hat, dann eben am zweiten oder spätestens am dritten.“

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Irgendwann müsse man wieder herauskommen aus der Völlerei, weil danach ja schon wieder Silvester kommt. Sonst werde das viele Essen zur neuen Gewohnheit. „Und da kommt man schlechter wieder heraus. Ich weiß es von vielen Patienten, die berichten mir genau das und sind völlig zerknirscht.“

Rezept von Dr. Riedl für Brownies mit Avocado

Pro Stück ca. 175 kcal, 6 g E, 10 g F, 17 g KH
Für eine rechteckige Backform von ca. 15 × 23 cm (6 Stücke). 10 Min. Zubereitung, 30 Min. Backen.

Zutaten:
1 kleine Avocado, 1 reife Banane, 75 g Dinkelmehl (Type 630), 1 EL zarte Haferflocken, 2 EL Kakaopulver, 1 TL Spekulatiusgewürz, 2 Eier (M), 1 EL Honig, außerdem rechteckige Backform (ca. 15 × 23 cm), Fett und Mehl für die Form.

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Die Rechteckform gut einfetten und mit Mehl bestäuben.
2. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Schalen lösen und grob zerkleinern. Die Stücke in einen hohen Rührbecher geben.
3. Banane schälen, in Scheiben schneiden und zur Avocado geben. Mehl, Haferflocken, Kakaopulver sowie das Spekulatiusgewürz in einer Schüssel vermischen, dann zusammen mit den Eiern zur Avocado und Banane hinzufügen.
4. Die Mischung mit dem Honig leicht süßen und alle Zutaten mit dem Pürierstab in ca. 2 Min. fein pürieren.
5. Den Brownie-Teig in die Form geben, diesen gleichmäßig und glatt verstreichen. Im Ofen (Mitte) ca. 30 Min. backen.
6. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen lassen. Zum Servieren in sechs Rechtecke schneiden.