Hamburg. Dr. Matthias Riedl beantwortet Fragen rund ums Intervallfasten und die richtigen Mahlzeiten für Menschen, die sich viel bewegen.

• Ernährungsdoc Matthias Riedl spricht über Intervallfasten und Ernährung für Sportler
• Sportler müssen auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr achten
• Dr. Matthias Riedl erklärt auch, weshalb sogar Sportler eine Fettleber bekommen können

Wenn Dr. Matthias Riedl hört, welche Fragen zur Ernährung seine Zuhörerinnen und Zuhörer bewegen, wird ihm warm ums Herz: „Ich finde total spannend, womit sich die Leute beschäftigen. Das zeigt mir, wir kommen voran in Deutschland, denn die Fragen werden immer spezifischer.“ Zwei Themenkomplexe stehen diesmal im Mittelpunkt des Podcasts „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung“. Es geht um Intervallfasten und die richtigen Lebensmittel, wenn man Sport macht.

Wer sich für das Intervallfasten entscheide, müsse darauf achten, dass er keinen Eiweißmangel erleidet, sagt der Ernährungs-Doc. Beim 16:8-Intervallfasten, also wenn man nur innerhalb von acht Stunden und dann 16 Stunden nichts isst, müsse man trotzdem seinen gesamten Tagesbedarf decken. „Bei 60 Kilo sind das beim Eiweiß ungefähr 70 Gramm. Das heißt, pro Mahlzeit sollten schon mindestens 30 Gramm Eiweiß drin sein.“ Ansonsten verliere man Muskelmasse.

Ernährungs-Podcast: Warum Apfelschorle für Sportler nicht gut ist

„Das ist besonders ein Problem ab 40. Dann neigen wir sowieso langsam zum Muskelabbau“, sagt Riedl. Es sei nicht nötig, auf das Intervallfasten zu verzichten, aber man solle sich möglicherweise überlegen, noch eine dritte Mahlzeit innerhalb der acht Stunden einzuplanen – eine eiweißreiche Mahlzeit oder zum Beispiel Nüsse, so der Ärztliche Direktor des Medicums Hamburg. Ratsam sei auch, ein Ernährungstagebuch zu führen. Wer damit nicht klarkomme, solle sich Profihilfe bei der Ernährungsberatung holen.

Viele Hörerinnen und Hörer bewegt im Zusammenhang mit dem Intervallfasten, ob sie morgens auf ihren Kaffee mit einem Schuss Milch verzichten müssen und ob eine Medikamenteneinnahme wie beispielsweise Schilddrüsenhormone das Fasten unterbricht.

Dr. Matthias Riedl: Wie es sich mit dem Schuss Milch verhält

Riedl sagt: „Bis zu einem Teelöffel Milch ist es in Ordnung, das unterbricht das Intervallfasten nicht, auch der Kaffee unterbricht es nicht. Allerdings würde ich die Schilddrüsenmedikamente nicht zusammen mit dem Kaffee einnehmen, sondern mit Wasser und ein bisschen warten und dann erst den Kaffee trinken, weil das die Aufnahme der Tabletten beeinflussen kann.“

Wer Intervallfasten praktiziert, sehr regelmäßig Sport macht und Magnesium einnimmt, sollte auch dafür den richtigen Zeitpunkt wählen. „Magnesium stört das Intervallfasten nicht“, sagt Riedl. „Tatsächlich ist es so, dass Sportler viel schwitzen, auch Mineralien mit ausschwitzen. Es kann daher sein, dass beim Sport der Magnesiumbedarf erhöht ist. Insbesondere haben wir ja bei einem Drittel der Erwachsenen in Deutschland einen Magnesiummangel.“

Sportler müssen auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr achten

Magnesium brauche man für ganz viele Funktionen – etwa für das Immunsystem, die Knochenstabilität, die Insulinfunktion. Es unterstütze die Insulinwirkung und wirke damit auch gegen Diabetes und fördere unsere Empathie, sagt der Ernährungs-Doc.

„Wenn man meint, es durch Kerne und Nüsse nicht genug zuzuführen, kann man tatsächlich Magnesiumtabletten nehmen. Man muss aber damit rechnen, dass es manchmal Durchfall verursachen kann. Die Einnahme am Abend macht Sinn, weil es, wenn man Glück hat, auch ein bisschen Schlaf anstoßend wirkt.“ Dafür gebe es Hinweise, aber keine richtigen Beweise.

Wer nur eine Mahlzeit pro Tag isst, erleidet einen Mangel

Ein Zuhörer, der sehr exzessiv, also fünf- bis sechsmal die Woche Sport macht und dessen Trainingseinheiten meistens erst in den späten Abendstunden enden, fragt sich, ob er danach noch etwas essen sollte, um die Reserven auszufüllen? „Verhindere ich damit nicht die nächtliche Autophagie des Körpers?“, fragt er. Er esse kein Frühstück, sondern erst mittags eine ordentliche Mahlzeit. Und vor dem Sport am Abend esse er wieder nichts.

Das sei keine Dauerernährung, sagt der Ernährungs-Doc, weil man nach dem Sport nicht nur den Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen müsse, sondern auch Eiweiß zum Erhalt der Muskulatur brauche. Bei intensivem Sport habe man zudem sogar einen erhöhten Eiweißbedarf.

Ernährungsmediziner rät zu selbst gemachten Eiweiß-Shake

„Ich empfehle abends nach dem Sport einen selbst gemachten Eiweiß-Shake (siehe Rezept), und ich würde innerhalb der acht Stunden, in denen man essen kann, auch noch eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit am Nachmittag einplanen.“ Extremsportlern rät der Experte zudem zu einer speziellen sportmedizinischen Ernährungsberatung. Denn es gehe bei diesen nicht nur um Muskelaufbau, sondern auch um das Vermeiden einer Mangelernährung.

Eine Hörerin möchte das Intervallfasten ausprobieren, dabei auch ihr Bauchfett loswerden, hat aber wegen ihrer Wechseljahresbeschwerden Bedenken. „Auch bei den Wechseljahren spricht nichts gegen Intervallfasten“, versichert Riedl.

Intervallfasten: Die Intervalle kann man auch etwas abändern

„14:10 ist durchaus auch in Ordnung. Die 16 Stunden Fasten sind ja willkürlich gesetzt worden in Amerika, als man das entwickelt hat. Tatsächlich beginnen ja die Autophagieförderung und die antientzündliche Wirkung schon viel früher. Nach zehn, elf Stunden setzt das ein. Wenn wir 14 Stunden haben, ist das auch ganz gut.“

Riedl zufolge ist der Fettaufbau nach den Wechseljahren ein anderer als davor. „Wir haben bei Frauen nach den Wechseljahren auch eine Zunahme des Arteriosklerose-Risikos.“ Wichtig sei, Sport zu machen, Intervallfasten, vielleicht auch ein moderates, zu praktizieren, den Anteil der Pflanzen und gesunder Fette hoch- und die tierischen Fette runterzuschrauben.

Ernährungs-Doc: Auch durchtrainierte Sportler können Fettleber haben

Ein Hörer möchte gern wissen, wie viel Zucker man beim Sport zu sich nehmen darf. Er trinkt während des Trainings oft Apfelschorle. „Es gibt viele Getränke, die enthalten sehr viel freien Zucker. Wir haben ein Problem in Deutschland mit der Fettleber. Sogar durchtrainierte Sportler können eine Fettleber entwickeln. Fettleber ist der Dreh- und Angelpunkt für Zivilisationskrankheiten“, sagt Riedl.

Er rät, ein Protokoll zu führen, wie viel Zucker, auch in Form von Getränken, man zu sich nehme. „Bei mehr als 25 Gramm pro Tag sind wir über der Verzehrempfehlung der Weltgesundheitsorganisation. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist ein bisschen großzügiger mit 50 Gramm.“

Dr. Riedl: Ein Drittel der Diabetiker ist gar nicht übergewichtig

Ein Drittel der Diabetiker in Deutschland sei gar nicht übergewichtig, habe aber trotzdem eine Fettleber. „Wenn man das Fett der Leber zurückführt, sinkt das Risiko für Diabetes. Anders ausgedrückt: Erhöhe ich mein Leberfett, steigt das Risiko für Diabetes, obwohl ich viel Sport mache.“

Ein Ausdauersportler, der Ultracycling betreibt, macht sich ebenfalls Gedanken um seinen Zuckerkonsum. Er möchte wissen, was er vor, während und nach einem Wettbewerb essen sollte, denn es gebe vorher immer Nudeln und währenddessen Gummibärchen, Cola oder Gels. Er würde aber gern einen gesünderen Weg ausprobieren.

Die richtige Ernährung für Ultrasportler rund um das Rennen

„Wie sind die Menschen seit zwei Milliarden Jahren auf der Erde unterwegs? Sie sind ohne Zucker über die Runden gekommen. Zucker war immer etwas Rares, wir sind nicht so auf den Zucker angewiesen, wie viele denken“, versichert der Ernährungs-Doc.

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Etwa drei Stunden vor einem Rennen rät der Ernährungsmediziner zu einer Hauptmahlzeit mit leichter verdaulichen Kohlenhydraten, zum Beispiel Haferflocken oder Obst. Während des Wettbewerbs empfehle er eher eine Banane oder einen selbstgemachten Müsliriegel und beispielsweise ein selbst gemachtes isotonisches Getränk – indem man Obst- oder Gemüsesaft mit zwei Teilen Wasser verdünnt.

Ernährungs-Doc: Wie man seine Speicher nach dem Sport wieder auffüllt

Nach dem Sport müsse der Körper Elektrolyte wieder auffüllen, aber auch seine Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher. Riedl rät zu gesunden Lebensmitteln wie Haferflocken, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot, außerdem zu Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch, Fisch, Käse oder Milchprodukten.

Rezept: Selbst gemachter Mandeldrink

2 Personen: 10 Min. 10 Std. Einweichen (über Nacht) 295 kcal, 11 g EW, 27 g F, 3 g KH

Zutaten: 100 g Mandeln (ersatzweise Cashew- oder Haselnusskerne)1 l kochend heißes Wasser

Zubereitung:
1. Am Vortag die Mandeln in eine Schüssel geben und vollständig mit Wasser bedecken. Zugedeckt circa 10 Stunden, am besten über Nacht, einweichen.

2. Am nächsten Tag die Mandeln in ein Sieb abgießen und in einen hohen Rührbecher geben. 1 l kochendes Wasser dazugießen und alles mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Masse durch ein feines Sieb oder ein sauberes Küchentuch passieren und gut ausdrücken. Der Mandeldrink hält sich im Kühlschrank circa drei Tage.

3. Die übrig gebliebenen Mandelreste lassen sich mit Kokosraspeln, Zimt, Vanille und 1 TL Ahornsirup mischen und auf einem Backblech verteilt im Backofen (150 Grad) in ca. 15 Min. zu krossen Streuseln backen. Einfach als Topping für Müsli oder Süßspeisen verwenden

Tipp: Pflanzendrinks stellen eine gute und vegane Alternative zu Kuhmilch dar. Mandeln liefern hochwertiges Eiweiß und günstige Fettsäuren sowie B-Vitamine,