Hamburg. Wer regelmäßig trainiert, sollte seine Mahlzeiten genau planen, rät Matthias Riedl. Warum auch hier ein wenig Disziplin nötig sind.

Nicht jeder müsse olympische Höchstleistungen vollbringen, sagt Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl, aber es könne auch nicht schaden, sich an den Olympioniken ein Beispiel zu nehmen. Der Ernährungsmediziner, Chef des Medicums Hamburg, berät als Kooperationspartner des Olympiastützpunkts Hamburg/Schleswig-Holstein die Athletinnen und Athleten in Sachen Ernährung.

„Für jeden Sportler, egal ob Freizeit- oder Leistungssportler, spielt eine gesunde, sportgerechte Ernährung eine ganz besondere Rolle. Denn mit einer optimalen, an die jeweilige Trainingsbelastung angepassten Ernährung kann die Regeneration nach dem Training beschleunigt und die Trainings- und Wettkampfleistung unterstützt werden“, sagt er.

Ernährungs-Doc: "Ernährung ist inviduell"

Ziel sei in erster Linie, für jede Sportart die Deckung des Energie- und Nährstoffbedarfs anzustreben, um den Belastungen des Alltags standzuhalten. „Wie so oft gibt es allerdings nicht die eine Lösung für alle. Ernährung ist individuell.“ Im Endeffekt müsse jeder selbst entscheiden, was zu ihm passt.

Eines gelte aber grundsätzlich, sagt Riedl: „Insbesondere in puncto Disziplin können wir uns eine Scheibe von unseren Olympioniken abschneiden, und was bei Topathleten auf den Tisch kommt, kann auch dem Hobbysportler nicht schaden. Denn unser Körper kann mehr Leistung bringen, wenn er mit dem kompletten Nährstoffpaket versorgt ist.“

Geregelte Mahlzeiten und viele Grundnahrungsmittel

Entscheidend sei, dass die Basisernährung im Alltag stimmt. Neben einer geregelten Mahlzeitenstruktur müsse man auf eine möglichst ausgewogene, abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl achten, die im Optimalfall alle Lebensmittelgruppen abdeckt.

Innerhalb dieser Lebensmittelgruppen sollten Grundnahrungsmittel bevorzugt werden, da sie eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und gleichzeitig weniger ungünstige Begleitstoffe enthalten, sagt der Internist, Diabetologe und Ernährungsmediziner. „Das heißt reichlich frisches Obst und Gemüse, Vollkorn- und naturbelassene Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten, hochwertige pflanzliche Öle, Fisch sowie mageres Fleisch in Maßen.“

Ausreichende Trinkmenge beachten

Wenn mehrmals täglich trainiert werde, rücke das Timing der einzelnen Mahlzeiten in den Vordergrund, sagt der Mediziner: „Die letzte größere Mahlzeit sollte idealerweise zwei bis drei Stunden vor der nächsten Trainingseinheit eingenommen werden.“ Bei Bedarf könne man eine kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeit bis 45 Minuten vor dem Trainingsstart inte­grieren, etwa eine Portion Müsli mit feinen Haferflocken und Banane.

Um die Flüssigkeitsverluste, die durch das Training entstehen, auszugleichen und somit wieder schnell regenerieren zu können, müssten Sportler zusätzlich auf eine ausreichende Trinkmenge achten, so der Ernährungsexperte.

Diese Dopings sind erlaubt, sagt der Ernährungs-Doc

Eine einfache Regel: Wer weniger als eine Stunde trainiert, sollte vor und nach dem Sport ausreichend trinken, aber nicht zwischendurch. „Wenn man mehr als 60 Minuten trainiert, sollte man auch zwischendurch trinken“, rät der Ernährungsmediziner. „Wenn jemand länger als 90 Minuten trainiert oder 45 Minuten lang sehr intensive Belastungen erfolgen, sollten die Trinkpausen in noch kürzeren Abständen erfolgen. Neben Wasser wirken bei dieser Belastungsdauer auch Kohlenhydrate leistungsfördernd.“

Ein paar erlaubte Dopings nennt der Experte auch: Rote Bete vermindere den Sauerstoffverbrauch des Herzens und fördere die Durchblutung der Organe und Muskulatur bei regelmäßigem Verzehr. „Studien zeigen eine Steigerung der Leistung zwischen 16 und 18 Prozent. Ein ähnlicher Effekt wird anderem nitrathaltigen Gemüse zugeschrieben: etwa Blattgemüse wie Kopfsalat, Feldsalat, Spinat oder Rucola, aber auch Kohlgemüse wie Chinakohl, Wirsing, Grünkohl sowie Wurzelgemüse, etwa Radieschen. Und auch gegen Muskelkater kennt Riedl mehrere Rezepte: „Neben Roter Bete sind Ingwer, grüner Tee und andere antientzündliche Lebensmittel wirksam.“

Ernährungs-Doc: Ausreichend Eiweiß einplanen

Statt gekaufter Sportlergetränke seien auch selbst gemixte Saftschorlen im Verhältnis von 2:1 bis 3:1 wirksam. „Zusätzlich schont es den Geldbeutel, und Sie wissen, was drinsteckt“, so Riedl.

Seine Tipps für den Muskelaufbau:
- Ausreichend Eiweiß zu jeder Mahlzeit einplanen.
Wer den Muskelaufbau direkt nach dem Krafttraining unterstützen möchte, kann sich seinen Eiweiß-Shake in Handumdrehen selber mixen.

Zutaten für 1 Glas (enthält 24 Gramm Eiweiß):

  • 125 g TK-Beeren,
  • eine halbe Banane
  • 250 ml ungesüßter Sojadrink
  • 1,5 EL zarte Haferflocken (auch Schmelzflocken möglich)
  • 20 g geschälte Hanfsamen
  • 1 EL Mandelmus