Hamburg. Ernährungs-Doc Matthias Riedl rät zu weniger Fleischkonsum. Was gut an Bratnudeln ist und warum zu viel und zu wenig Eiweiß schaden.

Sie sind Baustoff für unsere Muskulatur, Bestandteil von Blutzellen, DNA sowie für die Stärkung des Immunsystems und die Produktion von Hormonen und Enzymen verantwortlich. „Der Körper kann diese nicht selber bilden, deshalb muss Eiweiß über die Nahrung aufgenommen werden. Ohne eine adäquate Zufuhr würde der Mensch sterben“, sagt Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl.

Wer bei Eiweiß zuallererst an Fleisch und Eier denkt, sollte bedenken, dass es neben den tierischen auch die pflanzlichen Proteine gibt. „Bei der Auswahl der Proteine ist es wichtig, Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit zu wählen. Das bedeutet, dass sie besonders gut in körpereigene Proteine umgewandelt werden können“, sagt Riedl, Leiter des Medicums Hamburg.

Gesunde Ernährung: Kombination ist wichtig

Dazu zählten beispielsweise Rindfleisch, Soja, Eier, Geflügel und Bohnen. „Eine gute Kombination von Lebensmitteln kann auch die biologische Wertigkeit der Proteine erhöhen.“ So eigne sich eine Kombination aus Hülsenfrüchten mit Getreide, Ei und Kartoffeln oder Milchprodukten und Getreide besonders gut. „Es ist also schon sinnvoll, seine Bratnudeln mit einem Ei zu verstärken wie in der asiatischen Küche. Die Weltküchen haben schon ihren Sinn – beispielsweise die asiatische und mediterrane Küche“, sagt der Internist, Diabetologe und Ernährungsmediziner.

Deshalb sei beispielsweise Bauernfrühstück, wenn man es mit erkalteten Kartoffeln zubereite, gar nicht so verkehrt. „Alle erkalteten Kohlenhydrate haben resistente Stärke, die für uns nicht mehr gut verdaubar ist, aber sie sind Futter für die Darmflora und steigern den Blutzucker weniger stark.“

Ernährungs-Doc: Nüsse sind Eiweißlieferanten

Für Eiweiß gebe es eine einfache Regel, sagt Riedl: „Ein Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht bei einem Normalgewicht bis zu einem Body Mass Index (BMI) von 24,9.“ Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung könne man ausreichend Proteine zu sich nehmen. „Eine gute Lebensmittelkenntnis und geschickte Kombination ist aber wichtig“, betont er.

Pflanzliche Eiweißlieferanten sind seinen Worten zufolge Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen sowie Pseudogetreide wie Buchweizen und Amarant. Ideal um Fleisch und Fisch zu ersetzen, seien Tofu, Lupinen oder Tempe, ein Produkt aus fermentierten Sojabohnen. „Als optimal gilt, ein Drittel seiner Proteinzufuhr aus tierischen Proteinen und zwei Drittel aus pflanzlichen Proteinen zu ziehen. Proteine sind sehr sättigend, das sorgt dafür, dass weniger Heiß- und Süßhungerattacken entstehen“, sagt Riedl.

Ernährungs-Doc: Zu viel Eiweiß ist schädlich

„Der Vorteil von Proteinen ist: Sie erhöhen den Blutzucker nur gering, weshalb Sie dick machendes Insulin sparen.“ Der Experte empfiehlt daher, in jede Hauptmahlzeit einen Eiweißlieferanten einzubauen. Kann man auch zu viel Eiweiß essen? „Ja, damit fördert man Übergewicht und Diabetes, dann ,wehrt‘ sich der Körper meistens mit Symptomen, sodass wir automatisch die Zufuhr drosseln.“

Die Gefahr für junge gesunde Menschen sei gering, bei den älteren Semestern, von denen zehn Prozent an einer Niereninsuffizienz (Nierenschwäche) litten, sei das schädlich für die Nieren. Generell sei es wichtig, dass bei einer erhöhten Eiweißaufnahme genug getrunken werde.

Pflanzliches Eiweiß ist unbedenklich

Ein ständiger, übermäßig hoher Verzehr von tierischem Eiweiß könne möglicherweise langfristig zur Schädigung der Nieren führen. Tierische Proteine seien häufig verarbeitet und mit ungesunden Zusatzstoffen versehen, sagt der Mediziner.

"Nehme ich das Eiweiß als Wurst oder als gebratenes rotes Fleisch zu mir, ist es auch für junge Leute schädlich. Esse ich es als Hühnerfleisch oder nur gekocht, dann ist es infrage zu stellen, ob es schadet. Aber unschädlich ist es, wenn ich es als pflanzliches Eiweiß zu mir nehme, weil die maximale Aufnahmemenge ja durch die Magendehnung reglementiert wird. Wenn ich beispielsweise Pilze mit fünf Prozent oder Rosenkohl mit sieben Prozent Eiweiß esse, dann muss ich mir den Magen schon vollschlagen, deshalb besteht da keine Überdosierungsgefahr und sie ist auch nicht relevant.“

Ernährung: Lieber Joghurt als Milch

Und wie sieht es mit Milchprodukten aus? „Milch liegt bei 3,5 Prozent Eiweißanteil, Quark bei bis neun Prozent, Joghurt ist je nach Produkt dazwischen, Käse meist bei 20 bis 30 Prozent – dann kann man das schnell überschlagen“, sagt Riedl.

Es sei gesünder, Milchprodukte beispielsweise in Form von Joghurt zu sich zu nehmen, als Milch zu trinken, denn bei antientzündlicher Ernährung sollte man diese eher meiden, so der Mediziner. Und was hält er von Hafermilch, Sojamilch und ähnlichen Produkten, die gerade bei jungen Leuten beliebt sind? „Die Produktvielfalt ist gigantisch, da muss man genau gucken, denn viele Produkte sind gesüßt und da haben wir ein Problem – Vorsicht, Fertigprodukt!“ Nur, weil das keine tierischen Produkte sind, seien sie nicht automatisch gesünder.

Gesunde Ernährung: Palmfett nur in Maßen

So sei es auch bei den Brotaufstrichen, „da sind dann oft drei Prozent Gemüse drin und der Rest ist Palmfett. Es steht im Verdacht, die Ausbreitung von Metastasen zu fördern. Deshalb ist die Verbreitung von Palmfett in rund 40 Prozent der Fertigprodukte ein Problem geworden. Es gibt eigentlich kein Pro­blem mit Palmfett, aber wenn ich es überall reinpacke, wird es zum Problem. Es ist wie mit den Süßstoffen, die auch überall eingesetzt werden.“

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Man könne aber auch zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, sagt der Ernährungs-Doc. „Bei zu wenig Eiweiß folgt ein Abbau der Muskelmasse, der geringeren körperlichen Leistungsfähigkeit, die Neigung zu Stürzen, damit zu Knochenbrüchen, das kann sogar zum früheren Tod führen. Müdigkeit und Antriebsschwäche sind ebenfalls Folgen.“