Hamburg. Dr. Matthias Riedl beziffert das empfohlene Tagesziel. Wie man das schaffen kann und warum Salat auch abends erlaubt ist.

Auch wenn es vielen Männern nicht gefallen wird: „Kartoffeln sind kein Gemüse, das wissen viele nicht“, sagt Dr. Matthias Riedl, Internist, Diabetologe und Ernährungsmediziner. Wer sich einen Berg Kartoffeln auf den Teller türmt, könne jedenfalls damit nicht das empfohlene Tagesziel von 500 Gramm für den Gemüseverzehr erreichen.

Diese Menge bedeutet drei Portionen – je zwei Hände voll, rechnet der Ernährungs-Doc vor. „Das beinhaltet sowohl gekochtes Gemüse als auch Salat und Rohkost. Um dieses Ziel zu erreichen empfiehlt es sich, Gemüse bewusst in alle Mahlzeiten einzubauen.“

Gesunde Ernährung: „Langen Sie herzhaft zu"

Dass jemand zu viel Gemüse isst, das gehe gar nicht, sagt der Experte, „mehr als 500 Gramm bringen keinen zusätzlichen Nutzen, schaden aber auch nicht. Mehr Gemüse trägt dann zum Konto Ballaststoffe und pflanzliche Eiweiße bei.“ Kohlenhydrate aus Gemüse seien unbedenklich und könnten kaum überdosiert werden. „Langen Sie herzhaft zu, und essen Sie davon so viel, bis Sie satt sind.“

Gemüse besitze Ballaststoffe (unverdauliche Bestandteile von Zellwänden), die gute Darmbakterien förderten, so Riedl, und die Darmbewegung anregten. „Somit wird auch die Kontaktzeit mit krebserregenden Nitrosaminen verringert und Krebs vorgebeugt. Gleichzeitig fördern sie die Immunabwehr und senken zudem viele Krankheitsrisiken“, betont der Leiter des Medicums Hamburg.

Ballaststoffe "binden im Magen Flüssigkeit"

Ballaststoffe seien auch wichtige Helfer beim Abnehmen. „Sie binden im Magen Flüssigkeit und erhöhen so das Magenvolumen – und die Magenwand dehnt sich. Die Folge ist eine erhöhte Ausschüttung von Sättigungshormonen“, so der Experte. Die Ballaststoffaufnahme senke die Insulinausschüttung und somit auch die Speicherung von Energie als Fett.

Besonders ballaststoffreiche Gemüsesorten seien Kohlgemüse, Sellerie, Pilze oder Hülsenfrüchte. Gemüse enthalte zudem sekundäre Pflanzenstoffe. „Sie haben nachgewiesene positive herzschützende Effekte und wirken präventiv gegen Diabetes, Brustkrebs und Arthrose. Sie sind antientzündlich, antioxidativ und immunstärkend“, sagt Riedl.

Diabetes-Kranke sollten zu Kohlsorten greifen

Besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe sind seinen Angaben zufolge in Beeren, Nüssen, Leinsamen, Petersilie und Kohl enthalten, außerdem in den Schalen von vielen Gemüse- und Obstsorten, daher sei es ratsam, ungeschälte Rohkost zu essen. Für Diabetes-Kranke und Übergewichtige seien vor allem Kohlsorten ideal, weil sie sehr reich an Nährstoffen wie Vitamin E, verschiedenen B-Vitaminen und Vitamin C seien, vor allem Brokkoli und Grünkohl.

Gemüse aus der Region zu verwenden vermeide lange Transporte. Der Ernährungs-Doc rät zudem, saisonales Gemüse zu essen, um den Anbau in Gewächshäusern unnötig zu machen, und wenn möglich, Biogemüse zu kaufen, weil es frei von Pestiziden sei. „Bei manchen Gemüsesorten wird auch im konventionellen Anbau auf Pestizide verzichtet, jedoch nur in Deutschland“, sagt der Mediziner. Allerdings müsse man Biogemüse immer gut abwaschen. „Die Produkte können häufiger mit Kolibakterien belastet sein, die eine mögliche Infektionsquelle sind.“

Viele Menschen vertragen Rohkosten auch abends

Mit der Mär, Salat sei zum Abendessen nicht bekömmlich, räumt Riedl auf. „Das sind diese Alles-oder-nichts-Aussagen, die man einfach so nicht machen kann, denn es gibt nichts, was für alle Menschen gilt. Natürlich gibt es Menschen, die Salat und Rohkost abends nicht so gut vertragen, das liegt aber oft beispielsweise daran, dass sie vielleicht Paprika nicht gut vertragen oder Zwiebeln, dann lässt man die eben weg.

Grob zu sagen, man vertrage abends keine Rohkost, sei in dieser Absolutheit falsch. „Warum sollte man am Abend nicht Tomate oder Gurke essen? Gemüse ist das Grundnahrungsmittel der Menschen. Ausprobieren und gucken. Wer magenempfindlich ist, für den gibt es nichts Besseres als einen Salat. Wir setzen das bei Gastritis auch therapeutisch ein“, so der Ernährungsmediziner.

Zwiebelgewächse haben komplexe Kohlenhydrate

Er wirbt auch für den regelmäßigen Genuss von Pilzen und Nüssen: „Sie zählen eigentlich nicht zum Gemüse, aber sie entsprechen dem Gesundheitsäquivalent von Gemüse.“ Ebenso empfehlenswert seien Hülsenfrüchte und Kohl, außerdem Knoblauch und Zwiebelgewächse. „Sie haben alle ein Merkmal: Sie haben komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker kaum erhöhen. Sie haben alle einen relativ guten Eiweißgehalt, das macht satt, sie haben sekundäre Pflanzenstoffe, die positiv wirken, und sie haben gesunde Öle. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe in Massen, und das macht auch satt.“ Das mache auch Nüsse zur Königsdisziplin, auch wenn sie eigentlich nicht zum Gemüse gehörten, sagt Riedl.

„Sie haben Omega-3-Fettsäuren, sind satt machend und entzündungslindernd. Und keine Angst vor der Kalorienmenge. Mein Tipp: gut kauen, denn wenn der Körper die Nuss aufspalten will auf ihre Grundbestandteile, dann müssen sie zerkleinert sein, sonst scheidet man sie so zum Teil wieder aus.“

Gesunde Ernährung: Sprossen als Brotbelag

Sein Tipp zu Nüssen und Samen: „Immer rein damit.“ Sonnenblumenkerne seien etwas weniger ideal, enthalten auch gute Fette und viel Vitamin E. „Kann man machen, aber besser sind Nüsse wie Mandeln.“ Das Lieblings­gemüse der Deutschen sind laut Riedl Tomaten. Aber um Vielfalt reinzubringen, sollte man pro Woche 25 unterschiedliche Gemüsesorten essen, dazu zählten auch Kräuter, Nüsse und Samen.

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Als Extrabrotbelag empfiehlt der Ernährungs-Doc Sprossen. Diese seien Supergemüse, weil sie mehr von den sekundären Pflanzenstoffen enthielten als Gemüse selbst. Man könne diese auch selbst ziehen, rät er. Oder Gurke und Tomate aufschneiden. „Ich höre aber schon, wie die Leute sagen ,oh, Gemüse aufs Brot, das mag ich nicht.“ Probieren, 20-, 30mal, nur dann greift die Gewöhnung“, ermuntert Riedl. „Wenn man glaubt, so bin ich, ich mag das nicht, wenn man nicht offen ist für Neues, dann muss man es sein lassen und weiter dick oder krank bleiben.“