Die Tipps der Hamburger Ernährungsberaterin Heike Lemberger - Worauf die Hamburg-Marathonteilnehmer in der Woche vor dem Lauf verzichten sollten.

Hamburg. Nur noch zwölf Tage Vorbereitungszeit haben die Teilnehmer, die am 21. April die exakt 42,237 Kilometer und 20 Zentimeter beim 28. Haspa Marathon absolvieren wollen. In dieser Phase geht es darum, die Kräfte gut einzuteilen, nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig zu trainieren und vor allem: sich richtig zu ernähren. Insbesondere für die Woche vor dem Start gibt es verschiedene Strategien, um den Energiehaushalt für den großen Tag auf das perfekte Niveau zu bringen. Lisa Hahner, dritte der deutschen Meisterschaften über die Zehnkilometer-Distanz 2012, schwört zum Beispiel auf die "Saltin-Diät". Dabei wird fünf Tage lang, bis zwei Tage vor dem Wettkampf, auf kohlenhydratreiche Nahrung komplett verzichtet. Die nach dem schwedischen Physiologen Bengt Saltin benannte Diät hatte der 23 Jahre alten Profiläuferin ihr Trainer vorgeschlagen.

Auf eine ähnliche Herangehensweise setzt auch Heike Lemberger, Diplom-Ökotrophologin und zuständig für Sport- und Bewegungsmedizin an der Uni Hamburg. Die 44-Jährige ist seit 2001 Marathonläuferin und hat bereits mehrere Arbeiten zu Ernährungsmodellen publiziert. Für sie ist die Ernährung der entscheidende Faktor für einen erfolgreichen Lauf. "Bei meinem ersten Marathon habe ich vorher kaum trainiert, mich aber an meinen Ernährungsplan gehalten und relativ locker das Ziel erreicht", sagt Lemberger. In den vergangenen Jahren hat die Ernährungsberaterin verschiedene Methoden getestet und aus den Erkenntnissen die "Lemberger-Methode" entwickelt. Im Unterschied zur "Saltin-Diät" verzichtet man sechs Tage lang auf Kohlenhydrate. "Von Sonntag bis Freitag esse ich vor allem Käse, Fleisch, Fisch sowie Gemüse. Wichtig ist, dass man trotz Kohlenhydratmangel für eine ausgeglichene Kalorienbilanz sorgt." Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für den Körper, der Speicher ist aber begrenzt. Verzichtet man im Training auf kohlenhydratreiche Nahrung, leert sich der Speicher. Das Energieniveau gleicht man durch "Superkompensation" mit anderen Lebensmitteln aus.

Am Tag vor dem Marathon führt Lemberger dem Körper "plötzlich massenweise Kohlenhydrate zu". Dadurch lagert der Körper über das normale Maß hinaus Energie. "Stellen Sie sich das Ganze wie bei einem Kamel vor: Der Höcker füllt sich mit der dreifachen Masse an Kohlenhydraten, von der Sie viel länger zehren können", erklärt die Wissenschaftlerin, die neben der Arbeit an der Uni auch eine eigene Praxis in der Mönckebergstraße betreibt.

Nudeln, Reis oder Mischbrot und zweieinhalb Liter Saftschorle für den Flüssigkeitshaushalt brächten den gewünschten Effekt. Allerdings ist diese Methode nichts für Anfänger. Lemberger betont, dass ein Test auf Verträglichkeit einige Monate vor dem Wettkampf unerlässlich sei, da jeder Körper anders auf einen so speziellen Ernährungsplan reagiert. Folgen der Umstellung können Lethargie, Lustlosigkeit oder Müdigkeit sein.

Generell empfiehlt sie für die Marathonteilnehmer eine ausgewogene Ernährung: viel Obst und Gemüse, Magnesium- und calciumreiche Nahrung, um Krämpfen vorzubeugen sowie natriumreiches Wasser. "Man sollte auf Lebensmittel zurückgreifen, die der Körper schon kennt, die man gewohnt ist. Eine Woche vor einem Marathon darf man nicht mehr herumexperimentieren", sagt Lemberger. Verzichten solle man am letzten Tag vor dem Lauf auf Ballaststoffe wie Salat oder Paprika. Diese könnten bei Anstrengung zu Darmbeschwerden führen. Besser seien Weißmehlprodukte wie Weißbrot.

Wenn die Energietanks am großen Tag gefüllt sind, rät Lemberger zu einem ballaststoffarmen Frühstück. Laugenbrötchen sind leicht verträglich und schnelle Energielieferanten. Eine halbe Stunde vor dem Start hilft eine reife Banane, die letzten Prozente zu speichern. Während des Laufs solle man darauf achten, genug zu trinken. "Ein Anfängerfehler ist es, zu große Mengen auf einmal zu sich zu nehmen", sagt Lemberger. Dadurch entstehe Übelkeit und Unwohlsein. "Als kleiner Snack empfehlen sich kleine Stückchen Banane oder Kohlenhydrat-Gels." Ein solches Gel sollte man aber vorher auf Verträglichkeit testen. Von Kilometer 30 an füllen isotonische Getränke den Mineralhaushalt wieder auf. "Wenn man dann das Ziel sieht, ist das ein traumhaftes Gefühl", erklärt die Ökotrophologin freudestrahlend.