Tipp 1: Am Abend blaues Licht minimieren. Smartphones, Fernsehgeräte oder Laptops strahlen Licht mit einem hohen Blauanteil ab, wie ihn auch Tageslicht enthält. Die Displays signalisieren dem Nutzer dadurch unbewusst – aber trotzdem deutlich –, dass noch keine Schlafenszeit ist. Tipp der Schlafonauten: Die Geräte ab 21 Uhr lieber ausschalten und ein Buch lesen oder ein Hörspiel anschalten, damit der Körper in den Nachtmodus wechseln kann. Tipp 2: Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten. „Hört sich simpel an, erfordert aber Disziplin“, sagt Fabian Dittrich. Um die innere Uhr verlässlich zu programmieren, sollten Aufsteh- und Zubettgehzeit auch an Wochenenden beibehalten werden. Tipp 3: Kein Koffein nach 16 Uhr. Der Tipp betrifft nicht nur Kaffeefans – auch Cola, Tee oder Schokolade enthalten Koffein. Wer darauf stark reagiert, sollte einige Stunden vor dem Schlafengehen Verzicht üben. Tipp 4: Bewegung, um den Schlafdruck zu erhöhen. Wer sich etwa beim Sport auspowert oder ausgedehnte Spaziergänge unternimmt, verbraucht Energie – und steigert das Schlafbedürfnis. Allerdings: Zu kurz vor der Schlafenszeit kann der Effekt ins Gegenteil kippen, drei bis vier Stunden Abstand sollten schon sein.

Tipp 1: Am Abend blaues Licht minimieren. Smartphones, Fernsehgeräte oder Laptops strahlen Licht mit einem hohen Blauanteil ab, wie ihn auch Tageslicht enthält. Die Displays signalisieren dem Nutzer dadurch unbewusst – aber trotzdem deutlich –, dass noch keine Schlafenszeit ist. Tipp der Schlafonauten: Die Geräte ab 21 Uhr lieber ausschalten und ein Buch lesen oder ein Hörspiel anschalten, damit der Körper in den Nachtmodus wechseln kann.

Tipp 2: Regelmäßige Schlafenszeiten einhalten. „Hört sich simpel an, erfordert aber Disziplin“, sagt Fabian Dittrich. Um die innere Uhr verlässlich zu programmieren, sollten Aufsteh- und Zubettgehzeit auch an Wochenenden beibehalten werden.

Tipp 3: Kein Koffein nach 16 Uhr. Der Tipp betrifft nicht nur Kaffeefans – auch Cola, Tee oder Schokolade enthalten Koffein. Wer darauf stark reagiert, sollte einige Stunden vor dem Schlafengehen Verzicht üben.

Tipp 4: Bewegung, um den Schlafdruck zu erhöhen. Wer sich etwa beim Sport auspowert oder ausgedehnte Spaziergänge unternimmt, verbraucht Energie – und steigert das Schlafbedürfnis. Allerdings: Zu kurz vor der Schlafenszeit kann der Effekt ins Gegenteil kippen, drei bis vier Stunden Abstand sollten schon sein.