Balve. Anja Dransfeld, Inhaberin des Balver Fitnessstudios „HönneVital“, erklärt, warum ein Training mit eigenem Körpergewicht effektiv ist.
Hey, ich bin Anja Dransfeld, 48 Jahre alt und Gründerin und Geschäftsführerin des Balver Fitnessstudios HönneVital. Ich gebe Euch Trainingstipps für mehr Fitness und Gesundheit.
Um fitter und gesünder zu werden, muss man nicht zwangsläufig in ein Fitnessstudio gehen. Insbesondere Übungen und Workouts des so genannten funktionalen Trainings lassen sich auch daheim gut umsetzen. Grundsätzlich empfehle ich jedem erst einmal die tägliche Bewegung im Auge zu halten und dafür zu sorgen, dass man eine Mindestzahl von 7000 Schritten pro Tag geht (oder auch läuft). Dies lässt sich mit jedem Smartphone und einer entsprechenden App oder auch einer Smartwatch perfekt kontrollieren und nachhalten. Ergänzend wird dreimal wöchentlich ein Training zu Hause absolviert. Um die Muskelpartien des gesamten Körpers zu trainieren, eignen sich die folgenden Übungen.
Zu Beginn eines Trainings sollte man dafür sorgen, dass Gelenke und Muskeln erwärmt werden, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Schnelles Gehen für zirka acht bis zehn Minuten und ein paar Dehnübungen sind die Grundlage des Trainings und reichen völlig aus, um den Körper vorzubereiten. Die Basisübungen für das Ganzkörpertraining bestehen dann aus den guten alten Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritten, Klimmzügen und Dips – auch besser bekannt als Stützbeugen und Planks (das Ausharren im Liegestütz bei angespannter Muskulatur). Liegestütz können anfangs auch auf den Knien absolviert werden, wenn die Kraft noch nicht ausreicht.
Pausen einlegen ist wichtig
Für Klimmzüge eignet sich auch ein stabiler Esstisch, wenn man sich darunterlegt und an der Tischkante hochzieht. Für die Stützbeuge stellt man sich in der Hocke vor einen Stuhl und drückt sich mit den Armen von der Sitzfläche hoch. Wichtig ist, dass man die Übungen ordentlich ausführt, da ansonsten der Trainingseffekt nicht wirklich gut ist. Zu Beginn sollte man jede Übung 15-mal wiederholen und das Ganze in vier Runden durchgehen.
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Nach jedem Durchlauf sollte man eine kurze Verschnaufpause einlegen. Von Woche zu Woche steigert man nun die Wiederholungen der einzelnen Übungen und auch die Rundenzahlen. Zusätzlich kann man auch Gewichte oder zum Beispiel Widerstandsbänder benutzen, um die Trainingsintensität zu steigern. Um den Trainingsfortschritt nachzuvollziehen, gibt es eine große Auswahl an verschiedenen Apps für das Smartphone oder Tablett. Dort kann man zum Beispiel seine persönlichen Erfolge eintragen, aber beispielsweise auch die richtige Ausführung von Übungen nachvollziehen.