Menden. . Hans-Jürgen Kasselmann vom Marathonclub Menden erklärt, welche Faktoren bei niedrigen Temperaturen eine Rolle spielen und wie sie sich schützen.
Sich zu bewegen, fördert die Gesundheit. Bei herrlichem Sommerwetter zu laufen, ist kein Problem. Doch wenn die Winterzeit anbricht, fällt es schon schwerer, auf die „Piste“ zu gehen. Da gehört schon viel Motivation dazu, das Herz-Kreislaufsystem regelmäßig in Schwung zu bringen. Die WP hat bei Hans-Jürgen Kasselmann, Trainer des Marathonclubs Menden, nachgefragt, welche Faktoren beim Laufen zu beachten sind.
Herr Kasselmann, besonders abends fallen die Temperaturen aktuell wieder unter die Null-Grad-Marke. Ist eine Laufeinheit dennoch sinnvoll?
Kasselmann: Natürlich! Warum sollte man jetzt mit dem aufhören, was einen das ganze Jahr bewegt: das Laufen in der Natur und frischen Luft. Natürlich gibt es sinnvolle Ergänzungen – das Laufen auf dem Laufband, eine Einheit Indoor-Cycling oder auch ein forderndes Fitness-Training im Sportstudio. Wer aber das ganze Jahr läuft, muss vor Minusgraden keine Angst haben. Gesundheitlich ist das bei unseren Temperaturen in Menden auch völlig unbedenklich. Unser Körper kann selbst im Hochleistungssport mit ganz anderen Minustemperaturen umgehen. Das zeigen die Wettkämpfe im Skilanglauf oder Biathlon, bei denen Temperaturen unter 15 Grad minus keine Seltenheit sind.
Ist es notwendig, sich beim Laufen vor der kalten Luft zu schützen?
Das ist natürlich jedem selbst überlassen. Hier muss das persönliche Kälteempfinden entscheiden. Die meisten Läufer – vor allem Anfänger – ziehen sich viel zu warm an. Die Körpertemperatur steigt ja schon nach kurzem Aufwärmen deutlich an. Dann ist der Kreislauf bei zu warmer Kleidung schnell enorm belastet. Wichtig ist vor allem der Schutz der Extremitäten – Kopf, Hände und Füße – da hierüber ein Großteil der Körperwärme abgegeben und damit auch Energie vergeudet wird. Eine Mütze und gute Laufhandschuhe sind ganz sicher hilfreich. Krank wird man nicht, wenn man läuft, sondern eher danach. Die Läufer wechseln die Kleidung nicht oder stehen länger herum und halten dann ein Schwätzchen über ihre tolle Trainingseinheit.
Über welche Zeitspanne sollte sich ein Lauf bei winterlichen Temperaturen im Idealfall erstrecken?
Auch hier gibt sicherlich grundsätzlich keine Einschränkungen zum ganz normalen Laufverhalten. Nur wenn man so richtig nass geworden ist, dann hat man bei tieferen Temperaturen schon eher Motivationsprobleme und sehnt dann die Badewanne schneller herbei. Für meine Läufer gilt dann aber auch der Motivationsspruch für das Training zur Vorbereitung der kommenden Saison: Wer selbst bei Hundewetter trainiert, trainiert doppelt im Gegensatz zur Konkurrenz.
Welchen Stellenwert hat die richtige Kleidung?
Heutzutage gibt es für alle Gelegenheiten funktionell passende Kleidung. Das ist schon eine gute Investition, wenn man da nicht am falschen Ende spart. Viele Läufer ziehen sich aber immer noch falsch an. Das Baumwoll-T-Shirt hat heute ganz sicher nichts mehr im Laufsport – gerade im Winter – verloren. Ich empfehle das „Zwiebelschalenprinzip“ – Funktionsunterwäsche – wärmende Oberteile und Laufhosen und für die Witterung einen Windstopper als Jacke oder auch Überhose.
Worauf sollten Läufer achten, die bei Dunkelheit eine Trainingseinheit absolvieren?
Bei Dunkelheit sollten sie, wenn immer möglich, in der Gruppe trainieren. Dann ist immer Hilfe dabei, wenn einem etwas passiert. Auch Frauen sollten bei Dunkelheit nicht alleine laufen. Bei Dunkelheit ist es immer besonders wichtig, gesehen zu werden. Deshalb ist eine Warnweste oder ein reflektierender Streifen an Jacke und Schuhen unverzichtbar. Viele Läufer tragen auch Stirnleuchten, um den Boden zu beleuchten. Davon halte ich persönlich nicht viel, da dadurch das Auge das Sichtfeld außerhalb des Lichtkegels kaum noch wahrnimmt. Unser Auge sieht bei Dunkelheit nach kurzer Anpassung eigentlich sehr gut.
Sieht die Trainingssteuerung im Winter eigentlich anders aus, als im Sommer?
Ja natürlich. Der Winter ist für die Lang- und Mittelstreckenläufer die Zeit der langen Läufe als Vorbereitung auf die Wettkämpfe im Frühjahr. Auch das Trainingsprogramm wird durch Trail- und Bergläufe deutlich abwechslungsreicher gesteigert. Ich ziehe im Winter auch ein knackiges Fahrtspiel im Wald und auf der Straße dem häufig monotonen Training auf der Rundbahn vor. Das kommt dann in der Wettkampfvorbereitung noch früh genug. Für Sprinter ist das Training im Winter sicher nicht einfach. Bei diesen Temperaturen und Rahmenbedingungen muss man sich als Trainer einiges einfallen lassen.
Wann ist eigentlich der richtige Zeitpunkt, um grundsätzlich mit dem Laufen zu beginnen?
Das ist natürlich jedem selbst überlassen. Wer das will, kann das immer anfangen. Grundsätzlich denke ich aber, dass es im Frühjahr als Jahreszeit des Aufbruchs und Anfangs am leichtesten ist.