Hagen. Personaltrainerin Sabrina Paul zeigt, wie man sich auch in den eigenen vier Wänden fit halten kann. Ihre Übungen eignen sich auch für Anfänger.

Auch Fitnessstudios und andere Sportstätten sind ab dem heutigen Dienstag von dem Verbot des Ministeriums für Arbeit, Gesundheit und Soziales betroffen, welches nahezu alle Freizeit-, Sport- und Unterhaltungsangebote im Land eingestellt hat. Damit ist nicht nur das Freizeitangebot stark eingeschränkt, auch für viele Selbstständige beginnt eine harte Zeit.

Doch wie halten sich die Menschen nun noch fit, wenn weder die Vereine ihren Trainingsbetrieb aufrecht halten können, noch Sportstätten, Fitnessstudios, oder auch Schwimmhallen offen haben?

Personal-Trainerin Sabrina Paul ist selbst von den Verboten getroffen, unter anderem ihre Outdoor-Fitness-Kurse musste sie nun spontan absagen. „Ich habe es meinen Teilnehmern gegenüber offen kommuniziert und einen tollen Rückhalt und viel Verständnis erfahren“, freut sich die Hagenerin. Künftig möchte sie mit speziell entwickelten Online-Kursen ihre Mitglieder erreichen: „Ich plane da verschiedene Formate, bei denen sich die Teilnehmer wenn sie wollen auch zuschalten können. Damit haben alle dann das Gefühl nicht alleine zu sein, das ist motivierender, als alleine vor dem Bildschirm zu sitzen. Aber das Ganze kam nun erstaunlich schnell und ich hatte noch nicht viel Zeit es komplett zu vollenden.“

Auch, wenn immer neue Meldungen sie in ihrer Planung zurückwerfen, bleibt Sabrina Paul positiv: „Man muss jetzt einen kühlen Kopf bewahren und nach Lösungen suchen. Es bringt nichts, wenn wir uns nur aufregen, sondern müssen schauen, wie wir das beste aus der Situation machen.“

Workout für zuhause

Eine von diesen Lösungen sieht sie im Home-Workout. „Das hat einige Vorteile, zum Beispiel, dass man sich den Weg und die Fahrt ins Fitnessstudio sparen kann. Musik läuft auch nur das, was man selbst hören möchte und man ist auch deutlich flexibeler.“

Zwar sei auch die Ablenkung größer und je nachdem welche Übung es ist, müsste man auch Rücksicht auf die Nachbarn nehmen, die unter einem wohnen, aber ansonsten könne man zuhause genauso effektiv trainieren, wie in einem Fitnessstudio: „Auf den ersten Blick hat man im Fitnessstudio zwar mehr Auswahl an Geräten, aber man kann auch sehr effektive Übungen zuhause machen. Viele davon basieren auf der Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht.“

Um das zu demonstrieren, hat Sabrina Paul einige Übungen zusammengestellt, die auch zuhause funktionieren, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene: „. Die Übungen sind gut für Anfänger und Wiedereinsteiger geeignet. Fortgeschrittene können die Runden- und Wiederholungszahl erhöhen.“ Grundsätzlich empfiehlt sie für Einsteiger zwei bis drei Runden, das sollte erst einmal reichen.

Zusätzlich zu den Beschreibungen wird Sabrina Paul auf ihrer gleichnamigen Facebook-Seite ein Video veröffentlichen, wo sie die verschiedenen Übungen vormacht: „So hat jeder die Möglichkeit, einmal zu sehen, wie die korrekte Ausführung funktioniert. Und es motiviert vielleicht auch noch einmal ein wenig mehr, wenn man es vorgemacht bekommt.“

Die Übungen:

Liegestütze (auf den Knien)

Muskulatur: Brust, Trizeps, Schultern
Die Hände sollten etwas weiter als Schulterbreit voneinander entfernt sein, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Alternativ können die Hände auch zur Faust geformt werden, um die Handgelenke zu schonen. Die Ellbogen zeigen schräg nach hinten, die Beine werden angewinkelt. Beuge langsam die Arme und lege den Oberkörper ab. Der Rücken sollte gerade gehalten werden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Während die Knie auf dem Boden bleiben, drückst du dich langsam wieder nach oben. Die Ellbogengelenke werden in der oberen Position nicht vollständig durchgedrückt.
5- 10 Wiederholungen

Kickbacks

Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß
Stelle dich aufrecht hin und halte dich an einem Stuhl fest. Ziehe den Bauch ein und führe ein Bein entweder angewinkelt (etwas leichter) oder fast gestreckt nach oben.

Spanne dabei das Gesäß an. Halte für einen kurzen Moment inne und kehre danach in die Ausgangsposition zurück. Achte auch bei dieser Übung darauf, möglichst kein Hohlkreuz zu bilden.
15 Wiederholungen pro Seite

Wand sitzen

Muskulatur: Oberschenkel, Gesäß
Stell dich etwa einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und zeigen leicht nach außen.

Mit geradem Rücken gegen die Wand lehnen. Rutsche dann an der Wand nach unten, bis du in deinen Beinen einen Winkel von etwas mehr als 90 Grad hast.
30 Sekunden halten

Oberkörperlift

Muskalatur: Unterer Rücken
Lege dich auf den Bauch. Die Arme sind angewinkelt neben dem Körper, die Fingerspitzen auf Schulterhöhe. Die Beine sind lang nach hinten ausgestreckt und bleiben auf dem Boden.

Der Oberkörper hebt sich nach oben, der Blick geht Richtung Boden. Einen Moment in der Position verharren. Lege den Oberkörper danach wieder ab.
10 Wiederholungen

Unterarmstütz

Muskulatur: Rumpf
Gehe auf die Knie und lege deine Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Der Blick geht Richtung Boden. Deine Füße sind zusammen mit den Zehenspitzen auf dem Boden.

Spanne den Bauch an und hebe die Hüfte, bis sich der Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet.
30 Sekunden halten