Schwelm. . Der Muskelkater kommt bestimmt. Er ist unangenehm, aber keineswegs schlecht für die Muskulatur. Wieso, weshalb, warum erläutert Claas Taake, einst auch Handballspieler der HSG Gevelsberg-Silschede

  • Physiotherapeut unter anderem für RW Essen im Einsatz
  • PECH-Formel: Pause,Eis,Compression,Hochlegen
  • Bestleistung nur mit warmen Muskel möglich

Was tun, wenn’s brennt? Eine Frage, die sich Sportler im Verlauf ihres Trainings immer wieder stellen. Der Muskelkater kommt bestimmt, doch was kann man tun, um dem vorzubeugen? Wie kann man beim Sport das Risiko, sich ohne Fremdeinwirkung zu verletzen möglichst gering halten? Im vierten Teil unserer Serie „Fit durch die Ferien“ haben wir uns mit dem Physiotherapeuten Claas Taake unterhalten. Taake ist gebürtiger Gevelsberger und arbeitet in der Physiotherapie Zetzmann in Essen. Unter anderem gehören zu seinen Patienten die Regionalliga-Kicker und der Nachwuchs von Rot-Weiss Essen.

Thema Stretching

Vor der Belastung ist das Stretching der Muskeln nicht zwangsläufig notwendig. „Das Dehnen ist eine Beweglichkeitserweiterung, die dafür sorgt, dass die Muskulatur sich streckt“, erklärt Taake. Die Streckung der Muskeln macht diese für das anstehende Training schwächer, da sich die Muskulatur bei Belastung ohnehin wieder zusammen zieht. Taake rät eher dazu, mit dem Stretching an den Pausentagen der Belastungen für mehr Beweglichkeit im Muskel zu sorgen.

Oder eben direkt nach dem Training als direkte Regenerationsmaßnahme für den beanspruchten Muskelapparat. Dafür benötigt es Zeit. „Um einen Muskel effektiv zu verlängern, muss man ihn innerhalb von 24 Stunden 20 Minuten lang dehnen“, so der gelernte Physiotherapeut.

Wechselwirkung

Wie wichtig Beweglichkeit ist, weiß Taake aus jahrelanger Erfahrung mit Sportlern und Patienten. „Beweglichkeit ist eine Grundvoraussetzung für Schnelligkeit, Kraft und das Muskelwachstum“, unterstreicht er den Stellenwert, darüber hinaus sagt er: „Die Einschränkung der Beweglichkeit ist oft verantwortlich für Gelenk-und Rückenschmerzen. Nicht nur beim Training der Muskeln ist es wichtig, beweglich zu bleiben, auch für die Prävention, dem Vorbeugen von Verletzungen.“

Wenn durch bewegliche Muskeln die Voraussetzungen für ein beschwerdefreies Training gegeben sind, kommt es zudem noch auf einen weiteren wichtigen Punkt an, um Verletzungen vorzubeugen – die Konzentration. Kraft, Koordination und Ausdauer lassen sich effektiv nur in einer sich beeinflussenden Wechselwirkung trainieren. Das wiederum fördert die Konzentration bei den Belastungen, was dazu führt, dass Sportler ihre Bewegungen bewusster steuern. „Durch eine höhere Konzentration sind auch mit der Zeit längere Belastungen möglich“, so Taake, der damit dem alten Leitsatz „Kondition gleich Konzentration“ folgt.

Warm-Up & Cool-Down

Das Stretching der Muskeln nach dem Sport ist unerlässlich, ebenso eine lockere Runde auslaufen. „Die meisten Leute legen den Fokus immer auf den Hauptteil beim Training und vernachlässigen Warm-Up und Cool-Down“, berichtet Taake aus eigener Erfahrung.

Dabei nimmt gerade ein gezieltes Warm-Up eine wichtige Rolle im Training ein. „Um Bestleistungen steigern zu können, muss die Muskulatur aufgewärmt werden“, so der Physiotherapeut, der weiter ausführt: „Zudem senkt es das Verletzungsrisiko, weil die Muskeln auf Betriebstemperatur kommen.“

Ebenso wichtig: das Cool-Down, also die Phase nach der intensiven Belastung. Die Regenerationszeit der Muskeln wird dadurch verkürzt und kleineren Problemen wie dem nicht zu vermeidende Muskelkater werden vorgebeugt.

Was tun wenn doch?

„P.E.C.H.“ machen, nachdem man Pech gehabt hat. Die „P.E.C.H.“-Regel gibt Sportlern, die sich innere Verletzungen zuziehen, einen Leitfaden für die direkte Behandlung an die Hand: Pause, Eis, Compression, Hochlegen. Dabei ist jede Minute entscheidend: „Eine Minute ohne Kompression und Eis verlängert die Rehabilitationszeit um einen Tag“, so Taake, der mit diesem simplen Leitfaden auch die Spieler von RW Essen im Notfall behandelt. Die betroffene Stelle sollte mit einem Kompressionsverband fixiert werden, damit sich kein Bluterguss bildet. Auf den Kompressionsverband kommt dann Eis, um die Gefäße zu verkleinern und die Einblutung der Verletzung zu reduzieren.

„Jede innere Verletzung geht mit inneren Blutungen einher“, weiß Taake. Beim letzten Punkt der Regel gilt: das betroffene Körperteil sollte höher liegen als das Herz. Das bedeutet: hinlegen und Fuß hochlegen, wenn man beispielsweise umgeknickt ist. Nach 15 Minuten sollte das Eis entfernt werden. Wichtig: Der Verband sollte dann am besten noch nass sein. „Durch die Feuchtigkeit gelangt die Kälte tiefer in das Gewebe.“