Beim Kaltstart nach der Winterpause sollte man es zunächst langsam angehen lassen, rät Sportmediziner Dr. Holger Ernst vom Reha-Zentrum Oberhausen. Dabei sind die Pausen genauso wichtig wie die Trainingseinheiten.

„Gerade Männer überlasten sich oft, wenn sie Sport machen“, weiß der 50-Jährige. Zu viel, zu schnell, zu hart: Ein solch rigides Training führt mehr zu Frustration als zu Leistung. Um voranzukommen, sollte man aber schon zwei, drei Mal in der Woche hinaus und sich bewegen, am besten bei Ausdauersportarten wie Laufen, Walking oder Nordic Walking. Die Pausen dazwischen sind aber genauso wichtig, so Ernst, „es sollten 48 Stunden dazwischen liegen, dann stellt sich ein positiver Trainingseffekt ein.“ Wer ohne Pause trainiert, wird schlechter statt besser.

Dabei ist Sport keine Frage des Alters. Ernst ist immer wieder fasziniert davon, „wie viel Potenzial in den Menschen steckt.“ Auch ein Siebzigjähriger könne (sogar leistungsorientiert) sportiv sein, Menschen in jedem Alter seien trainierbar. Allerdings sollte man ab 40 Jahren den Hausarzt aufsuchen, bevor man anfängt. Der kennt die Erkrankungen und Medikamente des Sportwilligen, auf die man Rücksicht nehmen muss. Beta-Blocker etwa verändern die Herzfrequenz so, dass es schwierig wird, die Belastung beim Training abzuschätzen.

Schon 50-Jährige können schlecht laufen

Ist man nun 20 bis 30 Minuten für den Anfang unterwegs, am besten in seiner Umgebung und mit Freunden oder einer Gruppe, wirkt sich das positiv auf die Lebensqualität aus, so Ernst. „Allein, dass sie sich in der Natur bewegen, die Jahreszeiten verfolgen, aktiviert das limbische System – das stärkt die Motivation, man fühlt sich gut.“ Der körperliche Effekt: Das Herz arbeitet wirtschaftlicher und bleibt auch im hohen Alter belastungsfähig, die Motorik wird geschult und bleibt so erhalten. „Heute gibt es schon 50-Jährige, die Gangstörungen haben“, erklärt Ernst, und das komme schlicht von zu wenig Übung. Je weniger sich der Mensch bewegt, desto schlechter die Koordination – desto höher die Gefahr zu stürzen und sich ernsthaft zu verletzen.

Eine große Ausrüstung ist nicht notwendig, wenn man (wieder) läuft oder walkt. „Alle Markenhersteller bieten gute Schuhe, manchmal schon ab 40, 50 Euro. Das Vorjahresmodell ist meistens ein gutes Angebot“, sagt Ernst, der selbst läuft. Von Billigschuhen aus dem Discounter rät Ernst allerdings eher ab. Außerdem sollte man immer wieder kontrollieren, ob die Schuhe noch in Ordnung sind. „Ich habe selbst zwei Paar, die ich abwechselnd trage. Dann merken sie, wenn eines schlechter wird.“