Ausgangsposition: Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf. Die Füße drehen Sie leicht nach außen – etwa 20 bis 30 Grad. Wichtig: Knie- und Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung. Die Arme sollten waagerecht vor dem Körper gehalten werden. Der Oberkörper wird minimal nach vorn gebeugt.

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So funktioniert‘s: Spannen Sie Ihren Körper an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie nun langsam Ihre Knie, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden (der Po schiebt sich dabei nach hinten). Nach Möglichkeit sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Nun bringen Sie Ihren Körper kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Druck auf die Fersen ausüben. Erhöhe Sie die Anzahl der Wiederholungen, um den gewünschten Effekt in den Beinen zu spüren. Für mehr Effektivität: Nehmen Sie Wasserflaschen als Gewichte dazu.

Plank / Unterarmstütz

Dafür wird‘s gemacht: Besonders interessant für Aktive, die Rumpf, Bauch und Rücken trainieren möchten.

Ausgangsposition: Gehen Sie auf die Knie und lege Sie Ihre Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Ihren Blick richten Sie zum Boden. Anschließend legen Ihre die Oberschenkel (Quadrizeps) ab. Die Füße stehen zusammen, mit Zehenspitzen auf dem Boden gerichtet.

So funktioniert‘s: Spanne Sie Ihren Bauch an und heben Sie die Hüfte, bis sich der Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet. Nun halten Sie den Körper statisch in dieser stabilen Position. Das Becken sinkt dabei nicht nach unten. Diese Ausführung können Sie mehrfach wiederholen.

Liegestütz

Dafür wird‘s gemacht: Die Brustmuskulatur und der untere Rücken sowie die Armstrecker werden bei dieser Übung gefordert.

Ausgangsposition: Beugen Sie sich auf die Knie. Senkrecht unter Ihren Schultern platzieren Sie Ihre Hände. Der Rücken bleibt gerade und der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Die Beine werden nun nach hinten gestreckt. Sie können die Beine zusammen positionieren oder alternativ schulterbreit öffnen.

So funktioniert‘s: Beugen Sie langsam Ihre Arme. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen und etwas schräg nach hinten. Ihr Körper sinkt so weit, bis Ihre Nase den Boden berührt. Der Körper bleibt dabei vollständig in einer Linie. Bitte vermeiden Sie ein Hohlkreuz oder ein Herausstrecken des Gesäßes. Drücken Sie anschließend nach oben. Bitte achten Sie darauf, dass Ihre Arme leicht gebeugt sind.

Crunch

Dafür wird‘s gemacht: Wer seine Bauchmuskulatur fordern möchte, der liegt bei diesem Kraftakt richtig.

Ausgangsposition: Legen Sie sich flach mit den Rücken auf den Boden oder auf eine Fitnessmatte. Ihre Hände befinden sich an Ihren Oberschenkeln. Ihre Arme sind gestreckt. Winkeln Sie die Knie nun auf etwa 90 Grad an und platzieren Sie die Füße flach auf dem Boden.

So funktioniert‘s: Ihre Beine und Füße bleiben unbewegt, wenn Sie jetzt die Schultern nach oben heben. Ihr unterer Rücken bleibt stabil auf dem Boden. Rollen Sie den oberen Rücken ein wenig ein, während Sie die Brust in Richtung Knie bewegen. Wichtig: Die Schultern heben Sie nur minimal vom Boden ab. Der Kopf wird immer in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten. Die Anspannung sollte gehalten werden. Danach sinken Sie langsam zurück, liegen aber nicht vollständig auf dem Boden auf. Tipp: Sie können auch die Füße auf der Sitzfläche eines Stuhls ablegen und die Beine zu 90 Grad anwinkeln.

Vierfüßler

Dafür wird‘s gemacht: Rumpf, Bauch und Rücken stehen im Mittelpunkt, aber die Übung soll den gesamten Körper trainieren.

Ausgangsposition: Positionieren Sie sich auf allen Vieren (Vierfüßlerstand). Den Rücken halten Sie gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Den Blick richten Sie zum Boden. Der Bauch ist angespannt.

So funktioniert‘s: Den Arm heben Sie an. Gleichzeitig strecken Sie das diagonal entgegengesetzte Bein in einer langsamen Kick-Bewegung nach hinten aus und bringen es wie den Arm in die Waagerechte. Dabei sind Stabilität und Koordination gefordert. Anschließend kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Setzen Sie die Übung mit jeweils dem anderen Arm und Bein abwechselnd fort.