Die guten Vorsätze fürs neue Jahr sind gefasst – gesünder ernähren und mehr Sport treiben gehören meist dazu. Hier geben Experten Tipps, wie man die gesetzten Absichten in den Alltag integrieren kann.

Jetzt liegt es also hinter uns, das Jahr 2013. Was war geworden aus den guten Vorsätzen, die wir uns einmal mehr gefasst hatten? War da mehr Sport? Haben wir gesünder gegessen? Endlich mit dem Rauchen aufgehört? Weniger Stress gehabt?

Nun ja, wohl eher nicht. Also auf ein Neues im neuen Jahr. Damit es diesmal klappt, den inneren Schweinehund im Zaum zu halten, geben die Ernährungsberaterin Karin Landsberg und der Personal Trainer Oliver Prescher professionelle Ratschläge.

Geduld ist gefragt

„An den Weihnachtstage und am Jahreswechsel da wird ja immer viel zu viel und vor allem zu Fettiges gegessen. Davon wieder runterzukommen, wäre der erste Schritt“, sagt Ernährungsberaterin Karin Landsberg. Also rät sie mindestens zwei fleischlose Tage in der Woche einzuführen und stattdessen lieber zwei Mal wöchentlich Fisch zu essen. Gemüse gehört für die Ernährungsexpertin sowieso jeden Tag auf den Tisch – genauso wie Obst. Aber, räumt Karin Landsberg ein: „Man muss sich nicht für alle Zeit alles Süße verkneifen. Es ist in Ordnung, mal zwei, drei Kekse zu genießen.“ Und darin liegt der Schlüssel, ist die Diplom-Ökotrophologin überzeugt: „Der Genuss darf nicht zu kurz kommen. Wer aber wirklich ein Schwergewicht ist und viel abnehmen will, braucht vor allem Geduld und Disziplin.“ Gesunde Ernährung müsse gelernt werden – immer wieder aufs Neue.

„Man darf nicht sofort die Flinte ins Korn, wenn die Gewichtsabnahme mal stagniert“, sagt Karin Landsberg und empfiehlt, vor allem die eigenen Gewohnheiten genau unter die Lupe zu nehmen. „Wer sich etwa viel von Fertiggerichten ernährt, sollte sich das abtrainieren und besser frisch kochen. Leckere Soßen müssen nicht immer fett sein, sondern können auch aus Suppengrün gemacht werden.“ Denjenigen, die tagsüber viel unterwegs sind und deshalb nur zu gerne zu Mettbrötchen oder Pommes-Currywurst zurückgreifen, rät die Ernährungsberaterin zu Proviant: „Obst oder Rohkost dabei zu haben, ist immer eine gute Alternative zum schnellen Weißmehlbrötchen vom Bäcker nebenan.“

Außerdem könne man sich prima die Reste vom Vortag mitnehmen – wenn man denn frisch gekocht hat – und im Büro aufwärmen. „Das hilft auch Heißhunger zu vermeiden“, so Landsberg. Denn nichts sei ungesünder, nur zu frühstücken und dann bis zum Abendessen zu hungern. Generell empfiehlt Karin Landsberg, nicht zu lange zu warten, bis die Kilos ins Unermessliche geklettert sind. Gerade für Frauen in oder jenseits der Wechseljahre. Sie betont: „Es ist viel einfacher, ein Kilo wieder runter zu bekommen, als drei oder vier Kilos.“

Bewegung ist Leben - Das rät der Personal Trainer

„Gesunde Ernährung und Sport – das gehört zusammen“, macht Personal Trainer Oliver Prescher klar. Der Fitnessexperte und Motivationstrainer hat bei seinen Kunden beobachtet: „Wenn man sich bei einer Ernährungsumstellung auch sportlich betätigt, fällt es einem auch leichter beim Essen konsequent auf gute Sachen zu achten.“

Für den Start ins neue, sportliche Leben rät Oliver Prescher, sich nicht zu viele Dinge auf einmal vorzunehmen, die man verändern will. „Stattdessen sollte man sich auf eine Sache konzentrieren, die aber dann konsequent anpacken.“ Denn nichts sei demotivierender, als etwas ändern zu wollen und nichts passiert. Als Trick, um den inneren Schweinehund zu überlisten, empfiehlt Prescher, sich für jede Woche feste Trainingszeiten einzuplanen – er selber mache es genau so. „Sonst findet jeder nämlich 1000 Gründe, keinen Sport zu machen“, weiß er aus Erfahrung. Nur wer sich selbst diese Regelmäßigkeit einbläue, erziele Erfolg. Und der sei recht schnell messbar: „Wer es anfangs nur geschafft hat, 15 Minuten zu joggen, schafft nach sechs Wochen vielleicht schon eine halbe Stunde.“

Dafür dürfe sich der Neu-Sportler dann durchaus auch mal belohnen. Vielleicht nicht gerade mit einer ganzen Sahnetorte, schränkt Prescher augenzwinkernd ein, aber ein Stückchen Schokolade dürfe es schon sein. Und noch einen guten Tipp hält er bereit: „Wer sich die Sportschuhe direkt vors Bett stellt, kommt morgens nicht daran vorbei. Dann wird der Sport so selbstverständlich wie Zähneputzen.“