Paris. Unser Laufblogger wollte beim Marathon in Paris zur neuen persönlichen Bestzeit rennen. Am Ende wurde es hart – und der Lauf zur Hitzeschlacht.
Einundzwanzig Grad?! Die Wetterprognose eine Woche vor dem Paris-Marathon ließ mir das Blut in den Adern gefrieren. Ich bin ja eher Kälteläufer. Meine Wohlfühltemperatur liegt im Bereich von null bis 15 Grad. Somit waren die Vorzeichen vor Paris doch eigentlich optimal.
Am Tag vor dem Marathon deutete nichts auf einen Hitzelauf hin. Im Gegenteil. Gegen Nachmittag wurde es richtig ekelig und windig, wodurch meine übliche Vor-Marathon-Panik mal wieder einen mächtigen Schub bekam. Am Abend war ich überzeugt, mir eine dicke Erkältung eingefangen zu haben. Absage des Marathons nicht ausgeschlossen. Drama, Baby! Es wurde eine üble Nacht mit wenig Schlaf und vielen bösen Gedanken.
Doch am nächsten Morgen sprühte ich vor Tatendrang. Heute würde meine Bestzeit fallen. Mein Trainingsplan war auf 3:45 Stunden ausgelegt, mit einer Zeit unter 3:58 Stunden wäre ich aber zufrieden gewesen, weil auch das eine neue persönliche Bestzeit bedeutet hätte.
Der Arc de Triomphe als persönlicher Triumphbogen
Es gibt deutlich schlimmere Anblicke als den des Arc de Triomphe vor einem Marathon. Läufer machten Selfies oder ließen sich fotografieren und genossen den lauen Frühlingsmorgen. Paris hatte extra für uns Marathonis das Licht angeknipst und leider auch ein bisschen zu sehr an der Heizung gedreht. Die Sonne strahlte mit den vorfreudigen Läufern um die Wette. Nachdem ich den Weg zur Gepäckabgabe gefunden und die Sicherheitskontrolle hinter mich gebracht hatte, trödelte ich noch etwas, bis mich ein Blick auf die Uhr daran erinnerte, dass in einigen Minuten mein Startblock an der Reihe sein müsste. Ich marschierte auf den Champs-Élysées am Läuferfeld entlang, fand ein Schlupfloch im Sicherheitszaun und fitschte in meinen Startblock. Knapp zehn Minuten später ging es los.
"Nicht zu schnell anlaufen. Nicht zu schnell anlaufen. Nicht zu schnell anlaufen", führte ich das übliche Startlinien-Selbstgespräch. Vergebens. Denn erstens kennt das Gehirn keine Verneinung und zweitens war ich von dem Gedanken beseelt, gerade auf der Prachtstraße meiner Lieblingsstadt zu laufen. Bergab. Natürlich war ich zu schnell. 5:07 Minuten für den ersten Kilometer, dabei hatte ich mir einen 5:30er-Schnitt vorgenommen. Also bremsen, die Aussicht genießen, die Stimmung aufsaugen.
Perfekte Wasserversorgung an der Strecke
Mit der Morgensonne im Gesicht kündigte sich an, dass auch dieser Marathon kein Spaziergang werden würde. An dieser Stelle muss ich aber ein dickes, dickes Lob für die Wasserverpflegung an der Strecke aussprechen. Alle fünf Kilometer gab es Wasser in Flaschen, was für die Läufer ein großer Vorteil ist, weil sich Flaschen im Gegensatz zu Pappbechern auch im Laufschritt transportieren lassen, ohne dass ein Großteil des Inhalts verloren geht. Dazu gab es noch Obst, sodass für Flüssigkeit, Vitamine und Elektrolyte bestens gesorgt war. Ab Kilometer Fünf bin ich beinahe durchgängig mit einer Wasserflasche in der Hand gelaufen und hatte somit immer Flüssigkeit, wenn ich etwa ein Power-Gel hinunterspülen wollte.
Im Bois de Vincennes hatten wir den höchsten Punkt der Strecke erreicht. Es wurde minütlich wärmer, ich staunte allerdings, wie gut ich die hohen Temperaturen wegsteckte. Sollte sich das Training wirklich gelohnt haben? Meine Beine spielten mit, die Kondition war blendend. Meine Laufuhr prognostizierte eine Endzeit von 3:45 Stunden. Ich hatte also ein Polster. Als am Wegesrand eine bayerische Blaskapelle zum Marsch aufspielte, ließ ich mich sogar zu einem angedeuteten Schuhplattler hinreißen. Ich hoffe innig, dass es davon keine Videoaufnahmen gibt. Ich fühlte mich einfach – der bayerischen "Musi" entsprechend – pumperlgsund.
BlogAber Zeitpolster schmelzen schnell, insbesondere an einem sonnigen Vormittag. Doch auch an der Halbmarathonmarke lag ich voll in der Zeit: 1:56 Stunden. Ich konnte mir also sogar eine langsamere zweite Hälfte leisten. Aber nicht zu langsam... Der Einbruch würde schon noch irgendwann kommen, war ich mir sicher.
Vom Place de la Bastille ging es durch ein Spalier laut anfeuernder Zuschauer zum Ufer der Seine, wo wir nun ein ganzes Stück auf der Promenade liefen. Zwar war hier die Stimmung im Gegensatz zum eher öden Bois de Vincennes recht gut, aber vor uns lag ein übler Mix aus Hitze und recht steil ansteigenden Tunnelausfahrten, der unmerklich an meinen Reserven fraß. Die Tunnel selbst wiederum waren willkommene Schattenspender.
Ein Spaziergang zur persönlichen Bestzeit?
Bei Kilometer 30 dachte ich noch, dass es ja nur noch zwölf Kilometer bis zur Bestzeit wären - also doch ein Spaziergang? Ich lief konstant wie ein Uhrwerk, überholte viele Läufer und ließ keine Gelegenheit aus, mich mit einer frischen Flasche Wasser und einem beherzten Biss in eine Orange zu versorgen. Kurz hinter Kilometer 30 hatten Fans eine durchbrochene Mauer aus Pappe aufgebaut, als Zeichen dafür, dass wir jetzt die magische Grenze überschritten hatten. Doch so wie die Entfernung zum Ziel schrumpfte, schwanden nun auch meine körperlichen Reserven.
"Von wegen Spaziergang", dachte ich bei Kilometer 33. "Nur noch läppische neun Kilometer", versuchte ich, mir Mut zu machen. Doch ich merkte, wie es bergab ging – mit mir, nicht mit der Strecke. Die Uhr hatte ihre Prognose auf 3:53 Stunden korrigiert. Alles gut eigentlich, aber ich spürte, dass es knapp werden könnte, wenn ich mir jetzt einen Durchhänger erlauben sollte. Und dann war da noch so ein Hintergedanke, der in meinem Kopf herumspukte.
Die harten letzten fünf Kilometer
"Bei Roland Garros kotzen die Leute", hatten mich zwei Laufkollegen bei einem gemeinsamen Trainingslauf gewarnt. Irgendetwas müsste es also mit der Tennisanlage im Bois du Boulogne, ungefähr bei Kilometer 35, auf sich haben. Und tatsächlich: Kaum rannte ich an der Tribüne des Center Court entlang, sah ich einen Läufer im Gebüsch verschwinden. Einige Meter weiter musste jemand von Sanitätern behandelt werden. Würgegeräusche am Straßenrand. "Nein!", rief ich innerlich meinem Magen zu. Es gab keinen Grund, mich hier und jetzt und überhaupt jemals zu übergeben.
Zwei Kilometer später konnte ich es nachempfinden. Die Sonne machte mich langsam mürbe. Ich blickte auf die Uhr. 3:55 Stunden als Prognose. Positive Gedanken mussten her, aber egal, wo ich suchte, fand ich bloß Zweifel. Ich wollte aussteigen oder zumindest gehen. Einfach mal stehen bleiben oder ein bisschen hinlegen. Ich strich den Gedanken an die Bestzeit aus meinem Kopf. Plötzlich war da nur noch Leere.
All das muss sich binnen Sekunden abgespielt haben, denn so schnell wie die trüben Gedanken gekommen waren, kam noch etwas Anderes: Wut. Wut auf Läufer, die meinten, der ideale Ort für eine Gehpause sei die grüne Linie - schließlich heißt die ja auch Ideallinie. Wut auf Läufer, die vor mir urplötzlich einen Haken in meinen Weg schlugen. Ich wurde rücksichtslos, schob Leiber beiseite, rannte durch Lücken, die eigentlich keine waren, und weckte so meine Lebensgeister. Adrenalin ist auf den letzten Kilometern mein Raketentreibstoff. Ich lief.
Laufen, laufen, laufen
"Einfach laufen." Mein neues Mantra bestand nur aus zwei Wörtern. Komplexer hätte es mein von der Sonne weichgekochtes Hirn nicht mehr hinbekommen. "Einfach laufen." Und ich lief. Auf der Ideallinie, oder im Bedarfsfall in einem kleinen Bogen um einen der Gehpausen-Kollegen herum. Ich lief einfach, automatisch. Meine Augen blickten starr nach vorne. Irgendwann würde das Ziel schon auftauchen, ich musste bloß laufen, einfach laufen. Ich kann gar nicht sagen, ob viele Menschen an der Strecke standen, aber ich hörte immer wieder ein aufmunterndes "Courage!" Ich nahm das in mein Mantra auf: "Einfach laufen. Courage!"
Die letzten fünf Kilometer waren ein Kampf gegen meine Beine. Ich hätte ihn verloren, wenn ich nicht noch einen zweiten Gegner gehabt hätte: die Uhr. Die prognostizierte immer noch 3:55 Stunden. Ich konnte es kaum fassen, denn meine Beine, vor allem die Füße, fühlten sich an wie Blei. Und kündigte sich da unten an der rechten Achillessehne jetzt wirklich eine Blase an? Ich zupfte kurz am Strumpf und lief weiter. Ich wusste, dass ich Bestzeit laufen könnte. Bei Kilometer 40 gab es tatsächlich noch mal Verpflegung. Nehmen oder weiterlaufen? Ich schielte nach Cola, sah aber leider nur Wasser und Obst. Der einzige Kritikpunkt zur Verpflegung. Wasser braucht auf den letzten zwei Kilometern kein Mensch, aber ein kleiner Schub aus Koffein und billigem Zucker hätte hier wirklich gut getan. Ich grabschte eine dicke Orangenscheibe und biss im vollen Lauf das Fruchtfleisch heraus.
Bei Kilometer 41 fing ich an zu rennen. Da waren wirklich noch Reserven! Mein Kopf wollte rennen, die Beine gehorchten. Ein Kilometer - das ist doch nichts! Irgendjemand rief: "Noch 600 Meter!" Ich kann mich nicht erinnern, in welcher Sprache. Aber die Botschaft war eindeutig: Fast im Ziel! Ich wurde noch schneller, Glückshormone fluteten meinen Körper. Ich warf Luftküsse ins Publikum. 42 Kilometer, nur noch 195 Meter bis zum Ziel. Ein Teppich, weitere Luftküsse, der Zielstrich, ein Druck auf die Uhr: 3:56:53!!! Ich brüllte, jubelte, schrie.
Siegerlächeln am Triumphbogen
Wie immer bei einem Marathon reicht das Laufvermögen bei den Teilnehmern exakt bis zur Ziellinie. Alles, was nach den magischen 42,195 Kilometern kommt, wäre mit "Eiertanz" noch wohlwollend umschrieben. Viele ziehen sich sofort die Schuhe aus, im Glauben, auf Strümpfen besser durch den Zielbereich zu kommen. Die meisten aber wackeln oder schleichen mit einer Mischung aus Schmerz und Stolz in ihren Gesichtern in Richtung Medaille. Und spätestens wenn die um den Hals baumelt, kehrt das Lächeln zurück. "Können Sie bitte ein Foto machen" in zig Sprachen - knips - schon ist das Siegerlächeln konserviert. Der Schmerz kehrt erst auf den Treppen zur Metro zurück. Er bleibt ein Weilchen, bevor er sich in Nichts auflöst.
Aber der Stolz auf die Leistung bleibt für immer.
42 Tipps für Lauf-Anfänger
1. Gehen Sie zum Arzt.
Wenn Sie sich unsicher fühlen, ob ihr Herz oder ihre Knochen und Gelenke der neuen sportlichen Betätigung gewachsen sind, lassen Sie sich von einem Arzt durchchecken. Wenn es wirklich nur ein moderates Training aus Walking- und Lauf-Intervallen sein soll, wird die Antwort des Mediziners in 99 Prozent der Fälle "JA!" lauten. Aber sicher ist sicher, oder?
2. Nicht lange zaudern – loslaufen.
Warum warten? Wenn es Ihr Kalender zulässt, laufen Sie los, am besten gleich nachdem Sie diese Tipps zu Ende gelesen haben.
3. Definieren Sie Ziele.
Läufer haben immer ein Ziel. Vielleicht sogar mehrere Ziele. Wollen Sie abnehmen? Fitter werden? Schneller und schlanker werden? An einem Marathon teilnehmen? Ziele motivieren und helfen, das Training zu strukturieren. Achten Sie darauf, dass die Ziele realistisch sind. Gerade als blutiger Anfänger sollten Sie nicht jetzt schon mit der Teilnahme an einem Laufwettbewerb liebäugeln. Ein klassisches Anfänger-Ziel ist es, 30 Minuten am Stück laufen zu können.
4. Bleiben Sie locker (Teil 1).
So schön Ziele sind, unter Druck sollten Sie sich aber nicht setzen. Sie trainieren schließlich nicht für Olympia.
5. Laufen, nicht rennen.
Mit dem Laufsport anzufangen ist so etwas wie die Entdeckung der Langsamkeit. Sie wollen kein Sprintstar werden, sondern Ihre Ausdauer schulen. Das geht nur mit wohldosierten, langsamen Läufen. Wenn sie bislang körperlich inaktiv waren, starten Sie noch langsamer, mit Walking oder Intervallen aus langen Walking- und kurzen Lauf-Abschnitten. Als Faustregel gilt: Wenn Sie sich beim Laufen unterhalten (oder als stiller Zeitgenosse: locker durch die Nase atmen) können, bewegen Sie sich im grünen Bereich.
6. Schämen Sie sich nicht.
Laufen ist demokratisch. Das bedeutet, dass Sie auf Ihrer Runde im Park Läufer sehen, die eine, zwei oder zweihundert Klassen schneller und besser laufen als Sie. Haben Sie aber keine Angst, sich zu blamieren. Jeder Läufer hat einmal angefangen und hinter jedem leichtfüßigen Tempomacher stecken Jahre harten Trainings. Die allermeisten Läufer wissen das und begegnen Anfängern mit Respekt und Anerkennung. Läufer lachen sich nicht gegenseitig aus, sondern lächeln sich an.
7. Suchen Sie sich Gesellschaft.
Laufen ist ein Individualsport. Sie brauchen keine Mannschaft und keine Gegner. Dennoch: Mitläufer motivieren und disziplinieren. Mit einem Laufpartner fallen viele Trainingeinheiten leichter, und wenn Sie beim Laufen plaudern, können Sie sicher sein, dass Sie nicht zu schnell werden.
8. Teilen Sie sich anderen mit.
Ja, Läufer sind ein geschwätziges Völkchen. Das hat Gründe. Erstens sind wir so wahnsinnig stolz auf unsere Leistung und wollen diesen Stolz mit anderen Menschen teilen – gerne auch unaufgefordert. Zweitens erhöht es den sozialen Druck, weiterhin zu laufen. Verkünden Sie im Familien- und Freundeskreis, dass Sie genau heute in einem Jahr an einem Lauf über fünf Kilometer teilnehmen werden. Es wäre ja schon peinlich, zugeben zu müssen, dass man die Laufschuhe schon wieder an den Nagel gehängt hat, wenn man wenige Monate zuvor stolz von der letzten Runde im Park geschwärmt hat. Wenn Sie im Bekanntenkreis Läufer haben, werden Sie bald merken, wie inspirierend es sein kann, sich mit Gleichgesinnten auszutauschen.
9. Führen Sie Buch.
Nein, Sie müssen kein akribisches Trainingstagebuch führen, in dem Sie alle Läufe nebst der gelaufenen Entfernungen und Zeiten festhalten. Es schadet aber auch nicht. Eine große Hilfe sind Apps, die beim Laufen per GPS all die Daten erfassen, die in ein gut geführtes Tagebuch gehören. Es motiviert, zu sehen, woher man kommt und welche Fortschritte man gemacht hat.
10. Keine Angst vor Technik.
Gerade Männer lassen sich mit einem simplen Trick an die frische Luft locken: Man muss ihren Spieltrieb wecken. Es gibt so tolle GPS-Uhren, Smartphone-Apps, Sensoren und allerlei technischen Schnickschnack, der Sie zwar kein Deut schneller macht, aber Spaß bereitet, wenn ein gewisses Interesse an solchen Spielchen vorhanden ist.
11. Nicht zu früh einkaufen.
Bevor Sie sich einen großen Fuhrpark mit zwei Paar Laufschuhen, GPS-Uhr, Pulsmesser, Trinkgurt und allem, was der Laufshop hergibt, zulegen, absolvieren Sie zunächst einmal ein paar Läufe pur. Für eine erste kurze Runde um den Häuserblock reichen auch die Sportschuhe, die schon seit Neujahr 2010 im Schrank liegen. Aber wirklich nur zum Testen, denn:
12. Sparen Sie nicht am falschen Ende.
Wenn Sie gemerkt haben, dass Laufen Ihr Ding ist, dann kaufen Sie sich Laufschuhe. Aber nicht beim Online-Versand, sondern im Fachgeschäft. In den allermeisten Fachgeschäften werden Sie von Läufern bedient, die wissen, was an Ihren Fuß gehört. Schlechte Nachricht: Die Farbe ist eher kein Kriterium, wenn es darum geht, den richtigen Schuh zu finden.
13. Halten Sie Maß.
Einmal die Woche laufen ist gut, zweimal ist besser. Öfter ist am Anfang unnötig. Überfordern Sie sich nicht, unterfordern Sie sich aber auch nicht. Zwei Läufe in der Woche, am besten mit unterschiedlicher Intensität, bringen Sie schnell nach vorne. Laufen Sie sonntags lang und langsam, mittwochs kurz und knackig.
14. Lernen Sie Regen lieben.
An der See sagt man, es gibt kein Wetter, sondern nur falsch angezogene Leute. Bei Läufern ist das ähnlich. Hier gilt: Es gibt kein Wetter, nur Bedingungen. Ja, es fällt schwer, sich zum Training aufzuraffen, wenn es draußen gießt. Aber wissen Sie was? Den Regen spüren Sie vielleicht zwei Kilometer lang. Sie schwitzen beim Laufen ohnehin, werden also eh nass. Und ziehen Sie sich nicht zu dick an, weil es regnet. Nichts ist fieser als klatschnasse Klamotten, die am Körper kleben, wenn der Regen längst vorbei ist. Am schnellsten trocknet nackte Haut. Haben Sie keine Angst davor, auszukühlen. So lange Sie sich bewegen, sind Sie auf der sicheren Seite. Laufen Sie weiter und freuen Sie sich auf die heiße Dusche.
15. Bringen Sie Abwechslung ins Training.
Mit unterschiedlichen Trainingsinhalten fordern Sie Körper und Geist. Schon mit zwei Laufeinheiten können Sie geistig und körperlich so fordern, dass das Training nicht langweilig und der Körper fitter wird. Suchen Sie gezielt nach Strecken mit unterschiedlicher Bodenbeschaffenheit und variieren Sie das Tempo.
16. Lernen Sie Ihren Körper neu kennen.
Nach dem ersten Training wird Ihr Körper mit Ihnen sprechen. Nein, schon während des ersten Trainings wird Ihr Körper Hassbotschaften senden. Die Muttersprache Ihres Körpers: Schmerz. Achten Sie genau auf die Signale und lernen Sie Anstrengung von echten Schmerzen zu unterscheiden. Das ist entscheidend für Ihr Training und für Ihre Gesundheit.
17. Werden Sie Sportler.
Haben Sie da oben das Wort "Training" gelesen? Richtig! Laufen ist Sport und Sportler trainieren. Sehen Sie sich als Sportler, nehmen Sie Ihren Sport und sich ernst.
18. Bleiben Sie locker (Teil 2).
Ja, Sie dürfen sich als Sportler fühlen. Das klingt wichtig und lädt das Laufen positiv auf. Aber überfrachten Sie das Laufen nicht, um nicht erdrückt zu werden. Am Ende geht es um Fitness, nicht um die Olympianorm.
19. Schärfen Sie Ihr Bewusstsein.
Das klingt esoterisch, meint aber lediglich, dass Sie den Schwung, den die Lauferei in Ihr Leben bringt, nutzen können, um beispielsweise bewusster zu essen. Mit zunehmender Dauer werden Sie durch den Sport ein neues Körpergefühl bekommen. Lassen Sie sich darauf ein und geben Sie Ihrem Körper das, was er braucht. Kleiner Extra-Tipp: Das sind nicht immer Pommes.
20. Verpflichten Sie sich.
Erstellen Sie einen Trainingsplan. Der kann ganz minimalistisch sein und lediglich zwei wöchentliche Einträge im Kalender umfassen. Aber wenn das Training im Kalender steht, steht es im Kalender. Ihre Antwort auf die Frage, ob Sie am Mittwochabend Zeit haben, lautet dann schlicht und ergreifend: "Nein, da habe ich Training."
21,0975. Mut zur Lücke.
Natürlich ist regelmäßiges Training wichtig. Aber Sie sind ja kein Profi. Im Vierkampf zwischen Job, Familie, Freizeitstress und Training muss der Sport ab und zu eben auch den Kürzeren ziehen.
22. Laden Sie das Laufen positiv auf.
Mal ehrlich: Wann haben Sie so richtig Zeit für sich selbst? Wann haben Sie Zeit, um zu sich zu finden und ungestört den Gedanken freien Lauf zu lassen? Fast nie. Außer beim Laufen. Ein langer Aufenthalt an der frischen Luft ist nicht nur für den Körper eine Frischzellenkur, sondern auch für den Geist. Erklären Sie den langen Sonntagslauf zu ihrem wöchentlichen persönlichen Wellness-Trip. Und wenn der Tag auf der Arbeit zu stressig war, schlüpfen Sie in Ihre Laufschuhe und traben Sie los.
23. Überprüfen Sie Ihre Ziele.
Sie laufen jetzt schon seit sechs Monaten, schaffen aber immer noch keinen Marathon und haben auch nicht zehn Kilo abgespeckt? Wenn Sie dennoch nicht enttäuscht sind, haben Sie alles richtig gemacht. Halten Sie nach ein paar Monaten inne, lauschen in sich hinein und justieren Sie Ihre Ziele notfalls neu. Vielleicht war der Job zu stressig, und Sie konnten wirklich nur einmal in der Woche laufen. Vielleicht war es auch unglücklich, genau in dem Halbjahr mit dem Sport anzufangen, in dem sich die Geburtstage häufen und eine Kuchenschlacht auf die andere folgt. Mit Geduld und Fleiß wird alles gut.
24. Kalkulieren Sie Rückschläge ein.
Weder der Leistungszuwachs beim Laufen noch die Gewichtsreduktion durch das Laufen erfolgen linear. In den ersten Wochen wird Ihre Leistung schier explodieren und die Waage wird Minusrekorde anzeigen. Aber, Vorsicht! Durch das Training bauen Sie Muskeln auf – und die wiegen mehr als Fett. Es kann also gut sei, dass sie nach einer Weile sogar wieder mehr auf die Waage bringen, obwohl Sie Fett abgebaut haben.
25. Achten Sie auf die Kleidung.
Nein, nicht die Farbe ist entscheidend, sondern die Funktionalität. Ein atmungsaktives Stöffchen ist gerade bei Hitze Gold wert. Und auch bei Kälte helfen moderne Funktionsfasern dabei, dass der Körper beim Laufen nicht überhitzt. Denken Sie daran, dass Sie beim Loslaufen ruhig noch ein bisschen frösteln können. Unterwegs wird Ihnen schon noch warm.
26. Büffeln Sie Theorie.
Natürlich können Sie laufen. Schuhe an und raus – was kann daran schwierig sein? Doch wie bei jedem Hobby gibt es auch bei der Lauferei Kniffe, mit denen es leichter, schneller oder gesünder geht. Es gibt unzählige Laufbücher. Der Klassiker für Einsteiger sind die Bücher von Herbert Steffny, allen voran "Das große Laufbuch", das Läufer vom ersten Zubinden der Schnürsenkel bis zur Marathon-Ziellinie begleitet. Andere Autoren widmen sich dem Thema humorig (Achim Achilles) oder anekdotisch-autobiographisch (Sven Lorig "Lässig Laufen"). Eines haben die Autoren gemeinsam: Sie vermitteln den Spaß am Sport.
27. Trinken Sie genug.
Sport ist eine schweißtreibende Sache. Speziell in der warmen Jahreszeit verliert der Körper beim Laufen viel Flüssigkeit. Denken Sie also daran, bei langen Läufen etwas Wasser mitzunehmen. Noch besser: Trinken Sie schon lange vor dem Start. In der Regel reicht Mineralwasser, wenn Sie nicht gerade 30 Kilometer bei 30 Grad abreißen wollen.
28. Verschieben Sie langsam Ihre Grenze.
Als Anfänger sind Sie vermutlich meist auf einer vertrauten Standardstrecke unterwegs und laufen zum Beispiel glatte fünf Kilometer oder glatte 45 Minuten... wie auch immer. Viele Anfänger laufen jedenfalls wie nach Stechuhr und machen Feierabend, sobald sie das Tagesziel erreicht haben. Dabei können Sie mit Ihren Grenzen spielen, zum Beispiel so: Sie fühlen sich gut und haben die fünf Kilometer schon in 43 Minuten geschafft. Machen Sie doch einfach die 45 Minuten voll und schon haben Sie Ihre Grenze ein Stückchen verschoben. Umgekehrt geht es genau so. Sie laufen auf Zeit und haben nach 45 Minuten eine krumme Zahl wie 5,3 Kilometer auf dem Tacho – machen sie doch einfach die sechs Kilometer voll. Das Prinzip "Wer x km schafft, schafft auch y km" funktioniert gerade am Anfang einer Laufkarriere hervorragend.
29. Dehnen, aber richtig.
Jetzt wird's fies. Dehnen gehört zu den langweiligsten Seiten des Sports. Aber es hilft, wenn Sie es richtig machen. Daher gibt es eine gute Nachricht: Weniger ist mehr. Dehnen Sie Ihre Beinmuskeln langsam und schonend und vor allem erst nach dem Laufen, wenn die Muskulatur warm und geschmeidig ist. Ihre Waden, Oberschenkelvor- und rückseiten sowie die Adduktoren werden es Ihnen danken. Allerdings hat sich die Lehrmeinung zum Thema Dehnen in den vergangenen Jahren gefühlt zehn Mal geändert. Fest steht: Dehnen Sie nicht in den Schmerz hinein.
30. Machen Sie sich warm.
Fast so fies wie Dehnübungen, aber immerhin mit sportlichem Touch, ist das Warmlaufen vor dem Laufen. Wenn Sie ohnehin einen langen, langsamen Lauf geplant haben, können Sie die ersten zwei Kilometer zum Warmwerden nutzen. Soll es aber kurz und knackig werden, freuen sich Ihre Muskeln, Bänder und Gelenke, wenn Sie ihnen zwei Kilometer gönnen, um in Fahrt zu kommen.
31. Machen Sie Stabis.
Stabilisationsübungen wie Situps oder Liegestütze setzen jedem Training die Krone auf. Sie sind langweilig und zu allem Überfluss auch noch anstrengend. Und mit Laufen haben sie überhaupt nichts zu tun. Und dennoch: Wir Läufer neigen dazu, uns liebevoll um unsere Beine zu kümmern, den Rest des Körpers aber sträflich zu vernachlässigen. Dabei hängen die Beine doch am Oberkörper, da liegt es doch nahe, den gleich mitzutrainieren. Das gilt insbesondere für die Körpermitte, also Lendenwirbelsäule und Bauchmuskeln. Wer viel am Schreibtisch sitzt, kennt den Lendenwirbelbereich als diese schwächliche Stelle oberhalb des Gesäß'. Da sind keine Muskeln, keine Knochen – es klafft ein leeres, schwaches Loch. Dieses Loch gilt es zu füllen. Auch hier gibt es eine gute Nachricht: Stabis sind zwar heftig, dauern aber nicht lange. Regelmäßig 15 Minuten nach dem Laufen zeigen schon Wirkung.
32. Schaffen Sie Ausgleich.
Es ist verrückt: Das Laufen sorgt für ein ausgeglichenes Seelenleben, dafür belastet es Ihren Körper recht einseitig. Die Folge können verkürzte Muskeln in den Oberschenkeln sein. Wenn Sie Ihren Laufstil und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern wollen, schauen Sie sich nach einer Zweit-Sportart um, die möglichst wenig mit Laufen zu tun hat. Mein Tipp: Yoga oder Pilates. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
33. Laufen Sie auch mal morgens.
Selbst wenn Sie zu den Menschen gehören, die fünf Mal auf die Schlummertaste des Weckers drücken, bevor sie sich aus dem Bett wälzen, sollten Sie sich mal einen Ruck geben und vor der Arbeit laufen. Ja, sogar vor dem Frühstück. Wenn man sich erst einmal überwunden hat, bringen ein Tässchen Espresso und eine Scheibe Zwieback genug Energie, um den einen oder anderen Kilometer abzureißen, bevor der Tag so richtig beginnt. Als Belohnung winken a) ein gutes Gewissen, heute schon den inneren Schweinehund besiegt zu haben und b) ein Körpergefühl wie nach einer Sauerstoffdusche. Aufpassen müssen Sie aber auf c), den Hunger, mit dem sich der Körper gerne für Morgenläufe rächt. Aber essen Sie ruhig – schließlich sind Sie Läufer.
34. Laufen Sie auf der Tartanbahn.
Einmal fühlen wie ein Profi, das wäre was. Für Läufer bedeutet das, ein paar Runden auf der Tartanbahn zu drehen. In vielen Städten gibt es öffentliche Sportanlagen mit einer vernünftigen Laufbahn. Schon nach wenigen Metern werden Sie spüren, warum die Profis auf genau diesem Belag rennen und nicht auf Asphalt. Außerdem ist eine Laufbahn genau 400 Meter lang (auf Bahn 1) und somit prima geeignet, wenn Sie sich mal einem privaten Leistungstest unterziehen möchten. Denken Sie aber daran, dass 10.000 Meter gleich 25 Runden sind. Das kann langweilig werden. Richtig ärgerlich wird es aber, wenn Sie sich in Runde Zwölf nicht mehr sicher sind, ob das jetzt wirklich die zwölfte oder doch schon die dreizehnte Runde ist. Abhilfe schaffen zum Beispiel Gummibänder ums Handgelenk, von denen sie nach jeder Runde eines wegwerfen.
35. Gönnen Sie sich Pausen.
Wenn es ums Training geht, ist immer nur von den aktiven Einheiten die Rede, nie aber von der wichtigen Zeit dazwischen. Klar, auf Partys kann man schlecht damit angeben, dass man seit zwei Tagen wie wahnsinnig regeneriert und gerade mitten in der Superkompensation steckt. "Ich bin heute Morgen schon zehn Kilometer gelaufen" kommt irgendwie besser. Dennoch: Kein Training ohne Regeneration. Das Training stellt lediglich einen Reiz (Sportlersprech für "Belastung" bzw. "Beschädigung") für den Körper dar. In der Pause zwischen den Einheiten zieht der Körper seine Konsequenzen aus der Belastung und passt sich an. Er investiert in den Ausbau seiner Infrastruktur. Mit jedem Lauf machen Sie etwas kaputt und erschöpfen Ihre Energiereserven. Während Sie pausieren, repariert der Körper die von Ihnen angerichteten Schäden und verstärkt Bänder, Muskeln und Energiespeicher. Wenn Sie während dieser Phase trainieren, trainieren Sie sich kaputt. Lassen Sie in der Anfangszeit also mindestens zwei, eher drei Tage Pause zwischen den Einheiten.
36. Seien Sie geduldig.
Gerade am Anfang explodiert die Leistungsfähigkeit. Die Fortschritte sind riesig, es fühlt sich an, als habe der Körper nur darauf gewartet, dass Sie ihn endlich sachgerecht einsetzen. Überfordern Sie sich jetzt aber nicht. Das Herz-Kreislauf-System, das Lungenvolumen und ihr Stoffwechsel passen sich in der Tat sehr schnell den neuen Gegebenheiten an. Doch Knochen und Bänder brauchen länger und hinken der Entwicklung ihres restlichen Systems um viele Monate hinterher. Steigern Sie also nicht zu schnell ihr Tempo und die gelaufenen Kilometer. Bei jedem Schritt wirken enorme Kräfte auf Ihre Muskeln, Knochen und Gelenke ein. Ermüdungsbrüche oder Bänderrisse drohen, wenn Sie die Belastungsschraube überdrehen.
37. Finger weg von Pillen und Pulvern.
Läufer sind ein konsumfreudiges Völkchen. Das wissen auch die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Wunder in Pillenform sollen uns schneller, schlanker und schöner machen. Aminosäuren, Enzyme, Pflanzenextrakte à la Ackerschachtelhalm – in der Apotheke bekommen Sie alles, was das Herz begehrt. Aber ganz ehrlich: Wenn Sie Ihren Körper nicht mit einem Hardcore-Marathontraining auslaugen, benötigen Sie überhaupt nichts davon. Eine ausgewogene Ernährung reicht vollkommen aus. Wenn Sie unbedingt Geld ausgeben wollen, dann für gute Schuhe aus dem Fachhandel.
38. Mut zum Wettkampf.
Irgendwann wird bei vielen Läufern der Spieltrieb geweckt. Alleine im Wald zu laufen, wird auf Dauer zu öde, der Mensch will sich mit anderen messen. Nein, Sie wollen nicht mit neun Monaten Lauferfahrung am Berlin-Marathon teilnehmen. Aber bei Ihnen in der Nähe gibt es doch bestimmt einen schönen Volkslauf über fünf Kilometer. Melden Sie sich an, laufen Sie mit und erfahren Sie, wie es ist, im Pulk eines Läuferfeldes zu laufen. Doch, Vorsicht: Suchtgefahr!
39. Holen Sie sich Tipps von Profis.
Auch absolute Laufanfänger sollten keine Angst davor haben, sich einen Trainer zu leisten. Das hört sich total überkandidelt und profihaft an, ist es aber nicht. Es gibt in allen größeren Städten Leichtathletikvereine, Lauftreffs oder Laufschulen, in denen Experten gerne ihr Wissen weitergeben. Speziell in den Laufschulen erlernen Anfänger das Lauf-ABC.
40. Kaufen Sie ein zweites Paar Schuhe.
Nein, dieser Text wird nicht vom Bundesverband deutscher Laufschuhverkäufer gesponsert. Dennoch sei Ihnen ans Herz gelegt, mit mehr als einem Paar Schuhe zu laufen. Sie können sich zum Beispiel ein bequemes Paar für lange und langsame und eines für kurze und knackige Läufe zulegen. Wichtig ist, dass die Schuhe möglichst unterschiedlich sind, um bei steigenden Trainingsumfängen einseitige Belastungen zu verhindern. Manche Experten raten, so viele Paar Schuhe zu laufen, wie Sie Trainingseinheiten in der Woche absolvieren. Ich plädiere für einen Mittelweg: Für den Anfang reichen zwei Paar.
41. Probieren Sie's mal barfuß.
Füße, die ständig in gedämpfte und stabilisierte Schuhe gesteckt werden, stumpfen ab und werden sozusagen dumm. Sie müssen nicht arbeiten. Befreien Sie daher von Zeit zu Zeit Ihre Füße und laufen Sie barfuß. Natürlich nicht auf Gedeih und Verderb. Aber wenn Sie einen Rasenplatz, eine (häufchenfreie) Wiese oder gar einen Strand in der Nähe haben, scheuen Sie sich nicht davor, einfach mal die Schuhe auszuziehen und zwei Kilometer ganz locker und langsam barfuß zu traben. Eine Alternative dazu sind Minimalschuhe, die den Fuß schützen, aber nicht stützen. Dadurch müssen die vielen, vielen Fußmuskeln ständig auf Unebenheiten, Stöckchen und Steinchen reagieren und die Lage des Fußes leicht justieren. Das stärkt die Muskulatur und erhöht die Konzentration.
42,195. Seien Sie stolz.
Wie oft haben Sie im Alltag einen Grund, so richtig stolz auf Ihre Leistung zu sein? Vermutlich selten. Mit dem Laufen schenken Sie sich Erfolgserlebnisse auf Bestellung. Feiern Sie sich dafür, dass Sie es geschafft haben, bei strömendem Regen laufen zu gehen. Zelebrieren Sie die neue Bestzeit auf Ihrer Hausstrecke. Seien Sie sich bewusst, dass Sie mit jedem Schritt, den Sie Ihrer neuen Leidenschaft widmen, etwas leisten, um das andere Sie heimlich beneiden. Sie sind keine Couch-Kartoffel mehr, Sie sind Läufer. Feiern Sie das mit einem großen Stück Kuchen - Sie haben es verdient und können es sich leisten.
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