Essen.. Die richtige Zeit, um mit dem Laufen zu beginnen, ist genau jetzt. Mit unseren Tipps, zusammengestellt mit Hilfe des Lauf-Papstes Achim Achilles, gelingt Anfängern der Einstieg viel einfacher. Das Wichtigste: Sich nicht überfordern. Das Schönste: Dieser Sport kostet nicht viel und macht Spaß.

Laufen – was soll es nicht alles Gutes tun. Stress abbauen, Glückshormone aktivieren, das Immunsystem stärken und dabei sogar noch Spaß machen. Doch bevor man schneckengleichen Spaziergängern im Vorbeijoggen eine lange Nase zeigen kann, muss man zunächst ins Training finden.

Hier die wichtigsten Tipps für Laufanfänger, zusammengestellt mit Hilfe von Lauf-Papst Achim Achilles (48). Eines gleich zu Anfang: Es geht weniger um die Jagd nach Rekorden, sondern viel mehr ums Abschalten, Entspannen und Fitwerden mit Genuss.

Die ersten Schritte

Sie sind die schwersten. Denn da sitzt er im Weg rum und kläfft, dieser blöde Schweinehund. Hochhausgroß und übel gelaunt. Doch keine Angst, er ist nicht besonders schlau. Wenn der Neu-Läufer die ersten Einheiten klug angeht, ist der Schweinehund fix ausgetrickst. Das Wichtigste: Ruhe bewahren. Verrückt machen können sich andere, ins Läuferleben sollte gemächlich gestartet werden.

„Wir machen uns schon genug Stress im Leben, das sollten wir nicht noch in unsere Freizeit übertragen“, warnt Achim Achilles. Seine Empfehlung für die ersten Schritte in Turnschuhen: Nicht auf schlaue Ratgeber bauen, sondern sich vom eigenen Körper und dem Gefühl treiben lassen. Eine Mischung aus Traben und Gehen sei für die ersten Trainingseinheiten angebracht – ohne jede Zeitvorgabe oder Druck. „Am Ende eines guten Trainings sollte man nicht komplett platt sein, sondern sich auf die nächste Einheit freuen.“

Brauche ich zum Start Laufschuhe?

Das Material

Kompressionssportsocken mit Silbergarn, Ultraleicht-Joggingschuhe nach Vorlage eines Gazellenfußes, dazu ein Luxus-Shirt, auf das Sprintkönig Usain Bolt neidisch wäre – sicherlich kann man viel Geld für komfortable Kleidung ausgeben. Muss man aber nicht. Achim Achilles formuliert es plakativ: „Egal ob es die alten Adidas Samba sind oder der graue Baumwollanzug von Rocky, fast jeder hat Sportsachen im Schrank. Die reichen zum Start vollkommen aus.“

Aber ausgelatschte Schuhe ruinieren doch die Gelenke

Wer gut ins Training gefunden hat und regelmäßig mehrere Minuten am Stück schafft, sollte sich natürlich passende Joggingschuhe zulegen. Doch bei aller Vorsicht und Sorge um die Knochen erinnert der ambitionierte Läufer und Laufbuchschreiber Achilles an ein Phänomen, bei dem orthopädisch problematisches Schuhwerk ganz ohne Fußvermessungen und Laufbandanalysen getragen wird: „Da wackeln Frauen auf Highheels zehn Stunden durch den Job und sorgen sich ausgerechnet dann um ihre Knochen, wenn sie 20 Minuten locker durch ihr erstes Training traben sollen.“ Die Empfehlung: Einfache Sportschuhe mit einer glatten Sohle reichen fürs erste aus, aber Fußballschuhe mit Stollen sollten es auch nicht gerade sein.

Ziele setzen - und diese halbieren
 

Die größten Fehler

Sie werden im Kopf geboren und haben mit übertriebenem Ehrgeiz zu tun. Oft ist das doch so: Da hat man als Herr oder Frau Faulpelz ewig eine ruhige Kugel geschoben, aber plötzlich hegt man Olympia-Ambitionen. Diese Rechnung kann nicht aufgehen. „Von heute auf morgen soll alles ganz schnell gehen. Am besten in sechs Wochen zum Marathon, dabei schafft man die 42 Kilometer mit dem Fahrrad kaum.“ Achim Achilles rät: Realistische Ziele setzen und (Achtung!) diese halbieren. Ein Untrainierter, der in drei Monaten zehn Kilometer am Stück laufen möchte, sollte sich lieber fünf Kilometer innerhalb von sechs Monaten vornehmen – lieber kleine Erfolgserlebnisse als große Enttäuschungen.

Durchhänger überwinden

. . . oder gar nicht erst zulassen. Die erste Regel: Sind Ziele zu mächtig, führen sie zu Frustration (siehe „Die größten Fehler“)! Die zweite Regel: Nicht die Waage anfeinden, auch wenn sie sich trotz des Sports nach oben orientiert! Achilles sagt: „Muskeln sind schwerer als Fett. Der Körper benötigt eine Weile, bis sich das Gewicht zurecht geruckelt hat.“ Die dritte Regel: Nicht auf andere achten! Frau Schulze aus dem Erdgeschoss klebt am Fenster und amüsiert sich über den vorbeihechelnden Neu-Läufer aus der Nachbarschaft? Nicht hinschauen. Oder im Schutz der Dämmerung laufen, dann hockt Frau Schulze vor dem Fernseher.

Drei Trainingseinheiten pro Woche
 

Das Pensum

Wer dreimal die Woche eine Trainingseinheit schafft, liegt richtig, sagen Experten. Aber: Belastungen abwechseln. Mal langsam und länger, mal flotter, dafür kürzer, gern auch mal einen Hügel rauf oder durchs Gelände.

Auch wenn es sich erstmal albern anfühlt: Gymnastik und Stabilisationsübungen sind für den Läuferleib wichtiger als das Gestretche. Simple, aber effektive Übungen wie Liegestütze oder Sit-ups kräftigen die Muskeln am Bauch und im unteren Rücken, die gerade bei Büromenschen oft unterentwickelt sind. Der Laufstil wird automatisch besser, wenn die labberige Körpermitte Haltung annimmt.

Das Beste zum Schluss: Belohnungen

Lieber Läufer, jetzt bitte ganz tapfer sein: Von Belohnungen rät zumindest ein Achim Achilles eher ab. Vor allem von solchen Belohnungen, auf die wohl viele spekulieren. Nach dem Motto: Ich habe mich bewegt, jetzt darf ich mir den Bauch voll schlagen. Besser nicht! Denn: „Nach einer Stunde Joggen hat man noch nicht einmal eine Salami-Pizza geschafft.“ Gerade Menschen, die mit Hilfe des Sports abnehmen möchten, sollten auf ihre Ernährung achten.

Und außerdem, findet Vor-Läufer Achilles, müsste der Stolz doch Belohnung genug sein. Der Stolz, etwas geleistet und dem Körper Gutes getan zu haben. Es ist so etwas wie das Glück des Bewegens, das andere, trägere Menschen verpassen. Frau Schulze vor ihrem Fernseher beispielsweise.

Zur Person: Achim Achilles ist das Pseudonym des Journalisten und Fernseh-Moderators Hajo Schumacher.
Schumacher, promovierter Politologe, hat zehn Jahre als Spiegel-Redakteur gearbeitet und war danach Chefredakteur von „Max“. Heute ist er Herausgeber des Online-Medienmagazins V.i.S.d.P.

Der 48-Jährige gilt als ambitionierter Hobbyläufer, der weiß, wovon er schreibt, wenn er Lauf-Bücher wie „Achilles’ Verse“ oder „Bewegt euch! Die Glücks-Philosophie des Achim Achilles“ (Ludwig, 20 Euro) verfasst.Geboren wurde Hajo Schumacher 1964 in Münster, inzwischen lebt er mit Frau, zwei Söhnen und seinen Laufschuhen in Berlin.