Ruhrgebiet. Getränke aus Soja, Hafer, Mandeln oder Reis sind zwar beliebt. Doch wie Milch haben sie ihre Stärken und Schwächen. Der Überblick.
Wenn‘s die Milch macht, was machen dann die Alternativen? Sind Getränke aus Soja, Hafer, Mandeln oder Reis gesund? Wir geben den Überblick über die populärsten Pflanzen-Drinks. Zwei Dinge vorweg: Vielen veganen Getränken sind Kalzium, Vitamine und andere Stoffe beigegeben. Ob dies der Fall ist, verrät die Verpackung, insbesondere das Vitamin B12 ist wünschenswert. Wir gehen davon aus, dass entsprechende Alternativen gewählt werden. Und: Welches Produkt am besten schmeckt, muss man ausprobieren.
Ist Milch gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt auch Erwachsenen noch, täglich etwa ein Glas Milch oder Milchprodukte zu konsumieren. Entzieht man der Milch das Wasser, bleiben 13 Prozent Trockenmasse übrig – es sind also mehr Nährstoffe enthalten, als in den Vergleichsprodukten. Vor allem die Eiweiße der Milch gelten laut Bundesernährungsministerium als biologisch wertig. Dies ist ein Maß dafür, wie viel Gramm Körpereiweiß aus dem Nahrungseiweiß aufgebaut werden können. Ausschlaggebend ist hierfür die Zahl der essenziellen Aminosäuren - und die liegt bei Milch und Hühnereiern am höchsten. Das Milchfett setzt sich aus 400 verschiedenen Fettsäuren zusammen und gilt damit als ebenfalls besonders wertvoll. In der Milch kommen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K vor (merke: EDEKA), ebenso wie Calcium, Phosphor, Zink und Jod.
Etwa 15 bis 20 Prozent der Deutschen und etwa drei Viertel der Weltbevölkerung vertragen keine Milch. Dabei spielen die Unverträglichkeit von Laktose (ein anderes Wort für Milchzucker) und Allergien gegen Milcheiweiß die Hauptrollen. Auf zwei weitere Aspekte müssen wir ausführlicher eingehen:
Ist Milch gut für die Knochen?
Laut Bundesernährungsministerium können vor allem die schnell verwertbaren Molkenproteine der Milch die Knochenmasse und -dichte erhöhen. Es weist darauf hin, dass Kalzium nur dann gut verwertet werden kann, wenn man gleichzeitig Vitamin D (Sonne!) und ausreichend Bewegung bekommt, das beuge Osteoporose vor. Der Zusammenhang mit Milch wird also nur indirekt hergestellt. Die Krankenkasse AOK formuliert die Einschränkung direkter: „Allerdings gibt es keinen Hinweis darauf, dass Milch auch das Risiko eines Knochenbruchs verringern kann.“
Tatsächlich weisen einige jüngere Forschungsergebnisse auf das Gegenteil hin. So gibt es in Ländern, in denen weniger Milch getrunken wird, auch deutlich weniger Osteoporose-Fälle. Eine Studie hat zum Beispiel Westafrika verglichen mit Ost- und Südafrika, wo ähnliche Lebensumstände herrschen. In Kamerun und Nigeria sind jedoch viele Menschen laktoseintolerant und trinken wenig Milch, in Kenia und Südafrika liegt der Konsum dagegen ähnlich hoch wie in Europa. Hier wurden jedoch deutlich mehr Hüftbrüche durch Osteoporose gezählt als in Ostafrika.
Auch eine schwedische Studie wird oft zitiert, nach der Menschen, die als Erwachsene viel Milch trinken, eher sterben. Frauen weisen demnach ein erhöhtes Osteoporose-Risiko auf. Verantwortlich soll ein Bestandteil des Milchzuckers sein, die Galaktose fördere Entzündungen. Es lassen sich jedoch auch für gegenteilige Thesen Studien finden. Letztlich sind zu diesem Thema weitere Forschungen nötig.
Kann Milch Krebs verursachen?
Ein anderer Effekt ist gut belegt: Milchtrinker werden größer. Das liegt jedoch nicht direkt an den Knochen, sondern an dem Wachstumshormon IGF-1, das die Milch enthält. Dieses Hormon kann theoretisch Krebs fördern – in der Praxis reicht die Menge bei normalem Milchkonsum jedoch offenbar nicht aus. Ein statistischer Zusammenhang ist nicht nachgewiesen. Ab einem Konsum von 1,25 Litern am Tag steigt jedoch das Risiko für Prostatakrebs. Dafür scheint die Milch vor Darmkrebs zu schützen. Es gibt eine Vielzahl weiterer Studien zu Milch und ihrem Einfluss auf andere Krebsarten, doch hier ist die wissenschaftliche Lage zu dünn für Aussagen.
Wie gesund sind Milchalternativen?
Das bayrische Kompetenzzentrum für Ernährung fasst zusammen: Die Produkte enthalten kein Cholesterin, sind laktosefrei und (bis auf Hafermilch) glutenfrei. Sie enthalten weniger gesättigte Fettsäuren, dafür mehr ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Insgesamt haben sie weniger Kalorien. Pflanzendrinks enthalten oft mehr Vitamin E und D, welches industriell zugesetzt wird. Allerdings sind häufig auch Öl, Salz und Zucker zugesetzt, daneben Stabilisatoren, Emulgatoren und Säureregulatoren. Bio-Produkte sind häufig ohne Zusatzstoffe erhältlich, sind jedoch wesentlich nährstoffärmer als konventionelle Pflanzendrinks. Da generell die Nährstoffe der Milch nicht eins zu eins ersetzt werden, seien die veganen Getränke für Babys, Kleinkinder und bestimmte Risikogruppen weniger geeignet.
Wie gesund sind Sojadrinks?
Soja enthält ebenfalls alle Proteine, die der Mensch zum Leben braucht. Auch der Anteil an ungesättigte Fettsäuren ist hoch. Sojagetränke enthalten darüber hinaus viermal so viel Folsäure wie Kuhmilch. Ihr Protein ist allerdings identisch mit dem von Birkenpollen – Allergiker sollten Sojadrinks also meiden.
Doch auch Soja enthält Stoffe, die hormonell wirken: Die Isoflavone ähneln dem weiblichen Sexualhormon Östrogen. Vor allem bei einer Brustkrebsdiagnose stellt sich daher die Frage, ob Soja schädlich sein könnte. Dies scheint nach einer Metastudie des American Institute for Cancer Research jedoch nicht der Fall zu sein. Ein halber Liter Sojamilch am Tag gilt demnach als unbedenklich.
Die AOK weist sogar auf eine Studie hin, die eine präventive Wirkung gegen Brust- und Prostatakrebs zeigt, „wenn im Kindes- und Jugendalter regelmäßig Sojaprodukte verzehrt werden“. Auch sollen Sojaprodukte das Risiko von Krebs im Magen-Darm-Bereich sowie in der Gebärmutter senken - was aber noch weiter erforscht werden müsse.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung und Kinderärzte raten jedoch davon ab, Soja als Ersatz für Babynahrung zu geben. Die Wirkung der Isoflavone sei nicht ausreichend erforscht.
Sojadrinks können Gen-Technik enthalten, jedoch kommt es dabei auf die Herkunft der Rohstoffe an. Überwiegend stammt das Soja für die Getränke aus Europa und ist in diesem Fall gentechnikfrei. Auch die Umweltbilanz profitiert, denn in Brasilien wird viel Regenwald für den Anbau von Soja abgeholzt - welches aber hauptsächlich in die Tiermast geht.
Sind Haferdrinks gesund?
Hafer enthält in höherem Maße als andere Pflanzendrinks Beta-Glucane, eine spezielle Zuckerart, welche die Verdauung unterstützt. Allerdings entsteht bei der Herstellung auch eine Zuckerart namens Maltose, die den Blutzucker besonders stark steigen lässt (glykämischer Index). Oft werden weiterer Zucker oder andere Süßungsmittel beigegeben. Die beigegebenen Aromen sind unbedenklich und Geschmackssache. Für die weiße Farbe der Haferdrinks ist Pflanzenöl verantwortlich ist.
Vor allem unter Umweltgesichtspunkten punktet Hafer: Der Anbau benötigt weniger Wasser als etwa Reis. Man benötigt relativ wenige Pestizide. Und die Transportwege sind kurz, weil Hafer oft in Deutschland oder zumindest Europa angebaut wird.
Sind Reisdrinks gesund?
Reis enthält kaum Fett. Dafür entsteht bei der Herstellung der Drinks viel Zucker, was den sehr hohen Kohlenhydratwert erklärt. Als schneller Energielieferant sind Reisdrinks darum gut, aber sie haben tatsächlich etwas mehr Kalorien als Cola. (Milch hat allerdings noch mehr.) Allerdings: Reis nimmt mehr krebserregendes Arsen aus dem Boden auf als andere Getreide. In Maßen gegessen, ist Reis aber unbedenklich. Die Belastung von Reisdrinks kann allerdings den im Trinkwasser zulässigen Höchstwert übersteigen. Auch darum gilt sie als für Babys ungeeignet.
Der Reisanbau verbraucht viel Wasser und verursacht von den hier verglichenen Pflanzen die höchsten Treibhausgasemissionen.
Sind Mandeldrinks gesund?
Bei der Herstellung gehen viele Mineralstoffe der Mandeln verloren. Die Getränke enthalten sehr wenig Eiweiße und Fette. Zucker wird oft zugesetzt. Nussallergiker müssen aufpassen.
Auch Mandeln verbrauchen viel Wasser und kommen oft aus dem trockenen Kalifornien, wo die Produktion die Ökosysteme vor Ort belastet.