Berlin. Viele Deutsche wandern gerne privat und in ihrem Urlaub. Währenddessen verbrennen sie nicht nur viele Kalorien, sondern tuen ihrem Körper und ihrer Fitness einen Gefallen. Dabei rät die DRK-Bergwacht in Berlin, auf eine fettarme Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr am Wandertag zu achten.

Wer wandert, muss sich anstrengen und verbraucht also Kalorien. Zwischendurch bei der Rast deftig zu schlemmen, ist aber die falsche Strategie: Currywurst und Pizza liegen sonst zu schwer im Magen. Leichte Kost macht das Weiterwandern leichter.

Currywurst und Pizza sind fettreich und liegen während eines Wanderausflugs schwer im Magen. Von fettreicher Nahrung am Wandertag rät die DRK-Bergwacht in Berlin deshalb konsequent ab. Wer seiner Kondition nicht schaden möchte, greift beim Mittagessen stattdessen lieber zu Gemüse mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln. Für zwischendurch sind Müsliriegel, Obst oder Brot gut geeignet. Sie sättigen und sind leicht verdaulich. Ein optimales Frühstück sieht ähnlich aus: Müsli, Obst oder Joghurt, aber auch Vollkornbrote mit Honig oder Aufschnitt sind gut geeignet für den gelungenen Start in den Wandertag.

Mindestens zwei Liter trinken

Für die Flüssigkeitsversorgung empfiehlt die DRK-Bergwacht Wasser, Apfelschorle, Kräuter- oder Früchtetee. Wanderer sollten von unverdünnten Säften und Limonaden die Finger lassen. Die richtige Trinkmenge für Erwachsene während eines Tagesausflugs liegt den Angaben zufolge bei mindestens zwei Litern. "Kinder von vier bis zwölf Jahren sollten rund 0,8 bis 1 Liter pro Tag trinken. Wenn sie sich an heißen Tagen viel bewegen und schwitzen, kann sich der Flüssigkeitsbedarf auf 1,6 bis 2 Liter verdoppeln", sagt Antje Gahl, von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn.

Neben einer ausreichenden Flüssigkeits- und Lebensmittelration gehört für alle Fälle auch eine kleine Notfallausrüstung in den Wanderrucksack. Sinnvollerweise besteht sie aus Handy und Erste-Hilfe-Set - inklusive Verbänden und Desinfektionsmittel, so die DRK-Bergwacht.

Die Top Reiseziele 2013

Auf Platz zehn steht der zweitgrößte Inselstaat der Welt, Madagascar. An der gesamten Küstenregion Madagaskars wachsen die eindrucksvollen Affenbrotbäume oder auch Baobabs genannt. Die urweltlichen Ungetüme haben einen Durchmesser von bis zu sieben Metern und eine verhältnismäßig klein erscheinende Krone in bis zu 30 Metern Höhe.
Auf Platz zehn steht der zweitgrößte Inselstaat der Welt, Madagascar. An der gesamten Küstenregion Madagaskars wachsen die eindrucksvollen Affenbrotbäume oder auch Baobabs genannt. Die urweltlichen Ungetüme haben einen Durchmesser von bis zu sieben Metern und eine verhältnismäßig klein erscheinende Krone in bis zu 30 Metern Höhe. © iStockphoto / Pierre-Yves Babelon
Auf Platz neun, das Urlaubsparadies schlechthin, die Dominikanische Republik. Mit weißem Sandstrand und den karibischen Temperaturen ein herrliches Sonnen-Ziel in den Wintermonaten.
Auf Platz neun, das Urlaubsparadies schlechthin, die Dominikanische Republik. Mit weißem Sandstrand und den karibischen Temperaturen ein herrliches Sonnen-Ziel in den Wintermonaten. © Getty Images/iStockphoto
Platz acht belegt die Türkei. Neben der besonderen türkischen Küche locken einige kulturelle Schätze die Besucher ins Land. Bemerkenswert: Der alte Tempel des Trajan in der alten Stadt Pergamon, heute Bergama.
Platz acht belegt die Türkei. Neben der besonderen türkischen Küche locken einige kulturelle Schätze die Besucher ins Land. Bemerkenswert: Der alte Tempel des Trajan in der alten Stadt Pergamon, heute Bergama. © Getty Images
Auf Platz sieben ist das eindrucksvolle Island. Der Wasserfall Gullfoss, der mit den benachbarten Geysiren den sogenannten Gullni hringurinn (Goldener Ring) bildet, gehört wohl zu den berühmtesten Sehenswürdigkeiten Islands.
Auf Platz sieben ist das eindrucksvolle Island. Der Wasserfall Gullfoss, der mit den benachbarten Geysiren den sogenannten Gullni hringurinn (Goldener Ring) bildet, gehört wohl zu den berühmtesten Sehenswürdigkeiten Islands. © Getty Images/iStockphoto
Platz sechs geht an die Salomon Islands. Der Inselstaat liegt im Südwesten des Pazifiks, östlich von Neuguinea. Ein hervorragender Dive-Spot, die Ruhe auf den äußeren Inseln lockt die Touristen an.
Platz sechs geht an die Salomon Islands. Der Inselstaat liegt im Südwesten des Pazifiks, östlich von Neuguinea. Ein hervorragender Dive-Spot, die Ruhe auf den äußeren Inseln lockt die Touristen an. © Getty Images/iStockphoto
Auf Platz fünf sieht der Lonely Planet die Slovakei. Mit der einmaligen Tundra lockt das Land Naturliebhaber an. Sehr bekannt ist auch der Tschirmer See, der mitten in der Hohen Tatra, dem höchsten Teil der Karpaten, liegt.
Auf Platz fünf sieht der Lonely Planet die Slovakei. Mit der einmaligen Tundra lockt das Land Naturliebhaber an. Sehr bekannt ist auch der Tschirmer See, der mitten in der Hohen Tatra, dem höchsten Teil der Karpaten, liegt. © Getty Images/iStockphoto
Platz vier: Ecuador. Neben den Anden, der mit 7.500 km längsten Gebirgskette der Erde, ist der Staat in Südamerika bekannt für die Galapagos-Inseln. Die außerordentliche und einmalige Flora und Fauna der Inseln gehören zum Weltnaturerbe der UNESCO.
Platz vier: Ecuador. Neben den Anden, der mit 7.500 km längsten Gebirgskette der Erde, ist der Staat in Südamerika bekannt für die Galapagos-Inseln. Die außerordentliche und einmalige Flora und Fauna der Inseln gehören zum Weltnaturerbe der UNESCO. © Getty Images/Hemera
Auf Platz drei sieht der Lonely Planet Südkorea. Vor allem Sportbegeisterte werden von dem Angebot und den möglichen Aktivitäten wie zum Beispiel Golfen, Wandern oder Fischen begeistert sein.
Auf Platz drei sieht der Lonely Planet Südkorea. Vor allem Sportbegeisterte werden von dem Angebot und den möglichen Aktivitäten wie zum Beispiel Golfen, Wandern oder Fischen begeistert sein. © Getty Images
Platz zwei geht an Montenegro. Die Republik an der südöstlichen Adriaküste lockt mit relativ dünn besiedeltem, waldreichem Gebirgsland und wilden Naturlandschaften.
Platz zwei geht an Montenegro. Die Republik an der südöstlichen Adriaküste lockt mit relativ dünn besiedeltem, waldreichem Gebirgsland und wilden Naturlandschaften. © Getty Images/iStockphoto
Platz eins geht an: Sri Lanka. Der Inselstaat im Indischen Ozean bietet seinen Besuchern neben vielfältigen Speisen und kulturellen Highlights auch noch günstige Preise und ist damit das Top-Reiseziel 2013.
Platz eins geht an: Sri Lanka. Der Inselstaat im Indischen Ozean bietet seinen Besuchern neben vielfältigen Speisen und kulturellen Highlights auch noch günstige Preise und ist damit das Top-Reiseziel 2013. © WAZ FotoPool / Matthias Graben
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Nach dem Zwiebelprinzip einkleiden

Für einen angenehmen Wanderausflug ist Bekleidung nach dem Zwiebelprinzip und festes, bereits eingelaufenes Schuhwerk wichtig. Wanderer sollten unbedeckte Stellen unbedingt mit Sonnenschutzmittel eincremen. Da die Luft in den oberen Bergbereichen im Vergleich zu den unteren dünner ist und die Sonnenstrahlen aggressiver sind. Auch an bewölkten Tagen sollte besonders die empfindliche Haut von Kindern nicht ungeschützt der Sonne ausgesetzt werden. Die Experten der DRK-Bergwacht empfehlen zusätzlichen Schutz durch Sonnenhut und -brille.

Bei der Planung einer Tour für die ganze Familie sollten Wanderer darauf achten, so zu planen, dass auch der schwächste Teilnehmer der Gruppe ohne zu große Anstrengungen mithalten kann - und ohne die Lust zu verlieren. Laut der DRK-Bergwacht ist vor allem Abwechslung wichtig für wandernde Kinder. Bei einem Familienausflug macht es keinen Sinn sehr ehrgeizige Etappenziele ins Visier zu nehmen. Angegebene Wegzeiten in Wanderführern gelten bei Familienausflügen nicht. Die Zeiten müssen für einen Ausflug mit Kindern mindestens verdoppelt werden. Ratsam ist es auch, Touren so auszuwählen, dass Kinder sich auch abseits des Weges frei bewegen können.(dpa/tmn)