Hamburg. Mehr Sport, gesünderes Essen. Der Ernährungs-Doc gibt Tipps, wie es gelingt, die guten Vorsätze für 2025 auch wirklich umzusetzen.

An guten Vorsätzen für das neue Jahr 2025 fehlt es den wenigsten Menschen. Sie umzusetzen und durchzuhalten, bereitet einigen allerdings erhebliche Schwierigkeiten. Dr. Matthias Riedl verbreitet dennoch Zuversicht und gibt Tipps, wie es klappen kann: „Das Ändern von Gewohnheiten ist viel leichter als gedacht, wenn man es richtig macht. Nur wenn man es falsch macht, wird es zur unlösbaren Aufgabe.“

Aber wie macht man es denn nun richtig? „Unsere Entscheidungen sind nicht rational, sie laufen häufig auf Autopilot“, sagt der Ernährungs-Doc in der neuen Podcast-Folge „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung“. Er zitiert aus einer Studie: „43 Prozent aller Handlungen, die wir täglich machen, sind Gewohnheiten. 88 Prozent der Körperhygiene sind auch Gewohnheit, also Zähneputzen, Waschen, Händewaschen. Bei den Aufgaben während der Arbeit sind 55 Prozent Routine, beim Sport 44 Prozent und bei der Entspannung sind es fast 50 Prozent.“ Und das sei absolut notwendig, denn wenn wir diese Gewohnheiten nicht hätten, wären wir mit unserem Leben total überfordert, sagt Riedl.

Ernährungs-Doc: Dr. Riedl gibt Tipps, wie man gute Vorsätze umsetzt

Wer Gewohnheiten aber ändern wolle, müsse diese zuerst analysieren und hinterfragen. Dabei helfe es sehr, wenn eine geplante Änderung der Routinen zum Zeitgeist passe, so der Ernährungs-Doc. „Das läuft dann wie am Schnürchen. Zum Beispiel ist es Mainstream, im neuen Jahr in den Fitnessclub zu gehen.“ Aber häufig kippe das schnell wieder, wenn man die regelmäßigen Sporteinheiten nicht zu einer neuen richtigen Gewohnheit verfestige.

Wer mehr Sport in seinem Leben einbauen wolle, sollte sich das fest vornehmen, denn wer sich nach der Arbeit erst mal zu Hause auf die Couch lege, könne sich nur schwer motivieren. „Hier wäre die Alternative, den Sport einfach von vornherein einzuplanen und im Terminkalender einzutragen.“ Für manche Menschen könne es auch besser sein, gleich morgens Übungen zu machen. „Man muss immer gucken, wie es in den eigenen Tag passt“, sagt der Ärztliche Direktor des Medicum Hamburg.

Ernährungs-Doc: Man muss durchhalten, damit eine neue Gewohnheit daraus wird

Jeder müsse da seine eigene Routine finden. Es kann auch helfen, mit anderen zusammen in der Gruppe zu trainieren oder seine Erfolge zu messen, beispielsweise mit einer Smartwatch. Denn messbare Erfolge sind eine Belohnung, die als Ansporn dienen, so der Ernährungs-Doc. „Homo sapiens braucht ein Glücksgefühl nach dem Sport.“ Und eines sei vor allem wichtig, sagt Dr. Riedl: „Gerade beim Sport müssen wir das zwei, drei Monate machen, sonst wird keine neue Gewohnheit daraus.“

Ähnlich laufe es mit Ernährungsgewohnheiten. Wer beispielsweise abends von seinem Glas Wein nach dem Essen loskommen wolle, könne es mit seinem Partner teilen oder auch nicht mehr jeden Tag trinken. „Oder ich überlege mir eine Alternative, beispielsweise einen schönen Tee.“ Sein Tipp: „Einen Plan aufstellen und die Änderung durchführen, aber nicht zu viele Gewohnheiten auf einmal ändern.“

Essgewohnheiten im neuen Jahr ändern: Das klappt gut mit dem 20:80-Prinzip

Riedl rät zum Beispiel, die wichtigsten Fehler beim Essen aufzulisten und verweist auf das 20:80-Prinzip. „Mit 20 Prozent der wichtigsten geänderten Gewohnheiten kann man 80 Prozent Erfolg haben. Wir müssen gar nicht so viel ändern.“ Ein Ernährungstagebuch könne dabei helfen herauszukriegen, woran es vornehmlich hapert: Isst jemand beispielsweise zu viel Zucker oder zu viel Fleisch? „Dann sucht man sich das heraus, was am wenigsten Lebensqualität kostet und das ändert man.“ Wenn man das ein paar Monate erfolgreich geschafft hat, könne man den nächsten Fehler in Angriff nehmen.

Und dabei sei Geduld gefragt. „Viele denken immer, dann dauert das ja ewig“, sagt der Ernährungs-Doc, aber nur dann seien die Veränderungen nachhaltig. „Wir können nur mit Gewohnheiten leben. Wenn ich jetzt zehn Gewohnheiten auf einmal ändere, dann bin ich überfordert und dann mache ich es wieder wie früher.“

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Hilfreich könne es auch sein, seinem Umfeld von den Vorsätzen zu erzählen. „Menschen sind Gruppentiere, und wir wissen, dass das soziale Miteinander für unsere Zielerreichung total stabilisierend wirkt. Wir sollten die Unterstützung der Kollegen oder der Familie mitnutzen.“ Manchmal schließe sich dann jemand an und dadurch hätten diese Veränderungen die beste Aussicht auf Erfolg.

Für gesunde Vorsätze: Rezept von Dr. Riedl für Auberginenlasagne

Für 2 Personen, 40 Min. Zubereitung, 40 Min. garen, Nährwert pro Portion: ca. 560 kcal | 39 g EW | 37 g F | 17 g KH

Zutaten:
2 Auberginen (ca. 700 g), Salz, 1 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 200 g Rinderhackfleisch, Pfeffer, 1 EL Tomatenmark, 1 Dose stückige Tomaten (400 g), ½ TL getr. Oregano, ½ TL getr. Thymian, ½ TL edelsüßes Paprikapulver, 50 g Emmentaler (am Stück, max. 45 % Fett i.Tr.), 100 g Frischkäse (16 % Fett), 50 ml Milch (1,5 % Fett), frisch geriebene Muskatnuss

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200° (Umluft) vorheizen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Die Auberginen putzen, waschen und längs in dünne Scheiben schneiden. Die Scheiben nebeneinander auf die Bleche legen, etwas salzen und ca. 5 Min. ziehen lassen. Dann die Auberginenscheiben mit Küchenpapier trocken tupfen und mit Öl bestreichen. Im Backofen (Mitte) ca. 10 Min. garen. Herausnehmen und abkühlen lassen, die Temperatur auf 200 Grad Ober- und Unterhitze schalten.
2. Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Das Hackfleisch in einer beschichteten Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze unter Rühren ca. 5 Min. krümelig anbraten. Zwiebel und Knoblauch dazugeben und noch 4–5 Min. mitgaren, mit Salz, Pfeffer und Tomatenmark würzen. Die stückigen Tomaten hinzufügen, alles mit Oregano, Thymian, Paprika, Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 20 Min. köcheln.
3. Den Käse grob raspeln. Frischkäse und Milch verrühren und mit Salz, Pfeffer und etwas Muskatnuss würzen. Nacheinander Auberginen, jeweils einige Löffel Hackfleischsoße und zuletzt die Frischkäsesoße in eine Auflaufform schichten, dabei diese Reihenfolge zweimal wiederholen und mit der Frischkäsesoße abschließen.
4. Die Lasagne mit dem geraspelten Käse bestreuen und im Backofen (Mitte) ca. 30 Min. backen. Herausnehmen und zum Servieren mit einem scharfen Messer teilen.

Tipp: Für eine Zucchinilasagne die gleiche Menge wie die Auberginen vorbereiten und mit den übrigen Zutaten schichten. Für eine Kohlrabi-Lasagne 2 Knollen (à ca. 250 g) putzen, schälen, in dünne Scheiben schneiden und in Salzwasser ca. 5 Min. dünsten, dann in einem Sieb gut abtropfen und ebenfalls wie beschrieben als Lasagne garen.