Hamburg. Der Ernährung-Doc hat ein neues Buch zum Thema veröffentlicht. Er gibt Tipps, welche Lebensmittel uns glücklicher machen können.

Die dunkle Jahreszeit setzt vielen Menschen seelisch zu. „Doch man kann seine Psyche mit der richtigen Ernährung unterstützen“, sagt Dr. Matthias Riedl, der gerade ein Buch zu dem Thema veröffentlicht hat. „Iss deine Psyche gesund“ heißt der neue Ratgeber des Ernährungs-Docs und Bestsellerautors.

„Das Thema liegt mir wahnsinnig am Herzen. Meine These ist: Deutschland isst sich unglücklich, ängstlich und, man kann fast sagen, auch leistungsschwach, und jeder dritte Deutsche ist psychisch krank“, sagt der Ernährungsexperte im Podcast „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung.“

Angesichts dieser Zahlen müsste eigentlich ein Aufschrei durch die Gesellschaft gehen. Denn die psychische Gesundheit sei das A und O für das Wohlbefinden und unser Glück. Doch dieser Aufschrei sei bislang ausgeblieben.

Ernährungs-Doc Matthias Riedl: Darm und Psyche kommunizieren miteinander

Angesichts der hohen Zahl der Selbstmorde von etwa 10.000 im Jahr in Deutschland müsse man aber dringend darüber sprechen. „Wir reden nicht über Depression, und wir reden nicht über Angststörungen, und das möchte ich ändern“, sagt der Ärztliche Direktor des Medicums Hamburg. „Die Psyche hängt stark von dem ab, was wir essen. Es ist nicht von ungefähr, dass Deutschland so unglücklich, so traurig und psychisch krank ist.“ Bei den Ausgaben für Medikamente seien Psychopharmaka der dritte große Posten nach den Blutdruckmedikamenten und jenen für Magen-Darm.

Dass Essen und die psychische Verfassung eng zusammenhängen, sei bekannt. „Darm und Psyche kommunizierten miteinander“, sagt Riedl. „Da gibt es eine Datenautobahn, den Vagusnerv. Der sorgt für die Kommunikation zwischen Gehirn und Darm – wir nennen es die Darm-Hirn-Achse.“ Auch umgekehrt funktioniere diese Leitung, nämlich vom Gehirn zum Bauch. Diese Verbindung kenne jeder – etwa durch Durchfall vor einer Prüfung.

Ernährungs-Doc: Warum Zucker und Fertigprodukte uns nicht glücklich machen

Eine wichtige Rolle spiele Serotonin, das Glückshormon, das im Darm gebildet werde, denn es regle Appetit, Schlaf und Wohlbefinden, sagt der Ernährungsmediziner. „Interessant ist, dass wir das Serotonin mit dem, was wir essen, beeinflussen können, aber auch mit Yoga, mit Sport, mit Tanzen.“

Riedl sagt auch, Darmhormone könnten Substanzen produzieren, die uns glücklicher machen, wenn wir dafür sorgten, dass das Gleichgewicht im Darm nicht durcheinanderkommt. Auch der Darm sei ein Ökosystem. „Wir ruinieren das Ökosystem bei uns im Darm mit zu viel Fertigfutter. Und das erhöht die Entzündlichkeit. Die entzündlichen Zytokine sorgen dafür, dass weniger Serotonin, Glückshormone, ausgeschüttet wird, und da schließt sich dann der Kreis.“ Das gelte auch für einen hohen Zuckerkonsum.

Dr. Riedl warnt: Hochverarbeitete Produkte wie Pommes stören die Darmflora

„Es formt sich immer mehr zu einem deutlichen Bild, dass hochverarbeitete Produkte unsere Darmflora stören. Nicht umsonst sind entzündliche Erkrankungen immer auch mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden“, sagt der Ernährungsmediziner. „Wenn ich sehe, dass unsere Jugendlichen eine Verdreifachung des Risikos für Autoimmunerkrankungen haben, haben sie auch ein erhöhtes Risiko für Depression. Und wer depressiv ist, der ist nicht widerstandsfähig.“ Wenn jeder dritte Deutsche psychisch krank sei, müsse es darum gehen, wieder widerstandsfähiger zu werden.

Auch Stress verändere den Hormonspiegel im Blut und mache zudem Lust auf Fast Food, auf Fertigprodukte, auf Süßes, „und das zahlt leider noch ein auf unser Unglück“. Vom Frittieren hält der Ernährungsmediziner dementsprechend gar nichts. „Regelmäßiger Pommes-Genuss erhöht signifikant das Risiko für Depressionen.“

Ernährungs-Doc Riedl sagt: Wer glücklich ist, der schläft auch besser

Der Ernährungs-Doc empfiehlt eine darmfreundliche Ernährung. „Wir wissen, dass Serotonin auch aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt wird. Daher sollten wir tryptophanhaltige Lebensmittel auf unseren Speisezettel nehmen.“ Das sei beispielsweise in Nüssen enthalten, in Haferflocken, aber auch in Grundnahrungsmitteln. Hinzu komme: „Je glücklicher wir sind, je mehr Serotonin wir im Tagesverlauf bekommen, desto besser ist unser Schlaf.“

Auch Ballaststoffe spielten eine wichtige Rolle, sagt Riedl, um die Darmflora zu erhalten oder zu fördern. „Das geht relativ schnell. Wenn man seine Ernährung umstellt, ist nach wenigen Tagen bis Wochen schon eine Verbesserung da.“ Er empfiehlt eine Reihe von Lebensmitteln, die die Psyche positiv beeinflussen.

Diese Lebensmittel sind laut Ernährungs-Doc Riedl gut für unsere Psyche:

• Nüsse, besonders Walnüsse, denn diese sorgen für einen Melatoninanstieg. „Melatonin ist eine Substanz, die uns am Abend langsam ruhiger werden lässt. Dann schlafen wir deutlich besser, haben eine bessere Regeneration des Gehirns.“
• Vollkornprodukte
• Hafer
• Hülsenfrüchte
• grünes Blattgemüse
• Beeren
• fermentierte Speisen wie beispielsweise Sauerkraut
• gesunde Fette sowie Fischöle und Algenöle für eine gute Versorgung mit Omega-drei-Fetten

In einem Vierwochenplan stellt der Ernährungs-Doc in seinem neuen Buch einen Fahrplan für neue Ernährungsgewohnheiten vor. „Also zum Beispiel morgens Haferflocken mit Nüssen, Samen und Beeren, mittags Salat mit fettreichem Fisch, abends Quinoa mit gedünstetem Gemüse und Huhn und mal als Snack Bananen, dunkle Schokolade, Walnüsse“, rät er.

Ernährungs-Doc Riedl korrigiert Mythos: Warum Schokolade nicht glücklich macht

Den Spruch „Schokolade macht glücklich“ lässt der Ernährungsmediziner nicht unwidersprochen. „Normale Schokolade macht den kurzen Kick. Wenn man für wenige Minuten glücklich sein will, bitte, aber das hält nicht lange vor.“ Wer Schokolade mit einem sehr hohen Kakaoanteil esse, sei eher im Vorteil, denn das Problem sei der Zuckeranteil.

„Dann lieber Äpfel“, sagt Riedl. „Ein Apfel liefert drei, vier Gramm Ballaststoffe, dazu sekundäre Pflanzenstoffe, und er senkt Risikofaktoren für die Arterienverkalkung. Niedrigere Cholesterinspiegel sind demenzverhindernd. Es geht am Ende eben nicht nur darum, psychisch gesund zu sein, sondern auch das Gehirn gesund und uns im Alter glücklich und bei klarem Verstand zu behalten.“

Rezept von Dr. Riedl: Buchweizen mit Spinat

Für 2 Personen. Zubereitung: 20 Min., Nährwert pro Portion: ca. 510 kcal, 17 g EW, 24 g F, 54 g KH

Zutaten:
100 g Buchweizen, Salz, 40 g gehackte Walnusskerne, 1 Knoblauchzehe, 180 g Kirschtomaten, 200 g Baby-Blattspinat, 240 g Borlotti-Bohnen (aus Dose oder Glas; oder andere weiße Bohnen), 2 EL Olivenöl, 1 TL Aceto balsamico bianco, 2 TL gehackter Rosmarin, Pfeffer.

Zubereitung:
1. Den Buchweizen in einem Topf in ca. 200 ml leicht gesalzenem Wasser zugedeckt bei mittlerer Hitze in circa 20 Min. bissfest garen. Währenddessen die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett hellbraun rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen. Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten waschen. Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln, grobe Stiele entfernen. Bohnen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.

2. Knoblauch und Tomaten in einer Pfanne im Öl bei mittlerer Hitze andünsten. Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen. Essig und Bohnen hinzufügen und kurz erwärmen. Alles mit 1 TL Rosmarin, Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Zum Servieren Buchweizen und Spinat-Tomaten-Mix auf Teller verteilen und mit übrigem Rosmarin und Nüssen garnieren.

Tipp von Riedl:
Buchweizen hat den Vorteil, dass er als Pseudogetreide kein Gluten enthält. Damit ist er auch für Menschen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität geeignet. Zudem liefert Buchweizen reichlich Ballaststoffe und B-Vitamine.