Essen. Unsere Serie „Gesund von A bis Z“ gibt in loser Folge in 26 Artikeln quer durch das Alphabet Tipps zur Gesundheit. Heute: Welches Gemüse welche wichtigen Nährstoffe enthält, wie es am besten zubereitet und wann es idealerweise gekauft wird - Antworten auf recht spezielle Fragen.

Ein Zuviel an Gemüse? Marianne Rudischer lächelt und schüttelt mit dem Kopf. „Von Gemüse kann unser Körper nicht zuviel bekommen“, sagt die Ernährungsmedizinische Beraterin bei der BARMER GEK in Wuppertal. Alle Gemüsesorten sind arm an Kalorien, aber reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. „Gemüse sollte jeden Tag reichlich gegessen werden.“ Doch was bedeutet reichlich?

Praxistipp: Stellen Sie sich auf einem Teller ein Kreuz vor. Das Kreuz bildet dann vier gleichgroße Dreiecke. „Zwei der Dreiecke sollten bei einer Mahlzeit mit Gemüse gefüllt sein, das dritte mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis und das vierte mit Fleisch oder noch besser mit Fisch“, sagt Marianne Rudischer. Welche Gemüsesorten auf den Teller kommen, könne ganz nach dem eigenen Geschmack ausgewählt werden. Hauptsache der Teller ist bunt, sprich vielseitig gefüllt. Denn den Rolls Royce unter den Gemüsesorten, den gäbe es nicht.

Kochen von Gemüse nicht grundsätzlich schlecht

Vielmehr habe jede Gemüsesorte ihre Besonderheit. So enthält der Brokkoli besonders viel Vitamin C, Blumen- und Rosenkohl liefern dem Körper Kalium, Spinat, Gurken oder Kohlarten sorgen für die Zufuhr von Folsäure, wohingegen Grünkohl und Chicoree Vitamin A spenden. Nicht zu vergessen, die Möhre, die reichlich Beta-Carotin enthält, das im menschlichen Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und vor Freien Radikalen schützt, das Immunsystem und die Sehkraft stärkt.

„Wer einen Entsafter zu Hause hat, der sollte sich ruhig ab und zu leckere Biomöhren kaufen und sich einen frischen Möhrensaft zubereiten. Der ist besonders gesund, da er nicht erhitzt wird und beim Erhitzen immer ein Teil der Vitamine, besonders Vitamin C, zerstört wird“, sagt Marianne Rudischer. Wobei das Kochen von Gemüse nicht grundsätzlich schlecht ist. Vitamin A nimmt der Körper zum Beispiel viel besser mit etwas Fett auf und wenn das Gemüse gedünstet wird. „Der Fehler ist vielmehr ein stundenlanges Köcheln“, sagt Marianne Rudischer.

Frisches Gemüse zwischendurch roh verzehren

Die Expertin rät, zwischendurch immer wieder frisches Gemüse roh zu essen. Statt des liebgewonnenen Puddingteilchens oder des Mandelhörnchens könnte im stressigen Büroalltag beispielsweise ein Teller mit Paprikastreifen, Gurkenscheiben, Radieschen oder Tomatenvierteln, je nach saisonalem Angebot, auf dem Schreibtisch stehen.

„Rohkost lässt sich prima neben der Arbeit her essen. Wer nachmittags noch einen süßlichen Geschmack dazu haben möchte, der kann rohes Gemüse auch mit süßlichen Obstsorten kombinieren. Ein Tipp ist zum Beispiel Rotkohl ganz fein zu raspeln und verschiedene Früchte drunter zu heben. Das ist nicht nur gesünder als Süßes, es sättigt auch mehr.“

Lange Transportwege führen zu Vitaminverlust

Doch wer kennt das nicht: Da kommt man abends von der Arbeit nach Hause und hat so gar keine Lust, noch stundenlang Gemüse zu schneiden. Ist Tiefkühlgemüse dann eine gute Alternative zu frischem Gemüse? „Aber ja“, sagt Marianne Rudischer. „Sofern das Tiefkühlgemüse pur gekauft wird, das heißt, keine Kost, die beispielsweise bereits in eine Soße eingetaucht ist.“ Tiefkühlgemüse wird in der Regel erntefrisch verpackt und direkt schockgefrostet.

Lange Transportwege vom Feld bis in den Supermarkt, die bei manch empfindlichen Gemüsesorten schon nach wenigen Tagen Vitaminverluste durch Luftzüge, Temperaturschwankungen oder nachteilige Lichtverhältnisse nach sich ziehen, werden so vermieden, sodass viele Vitamine erhalten bleiben. Ein Teil der gespeicherten Vitamine weicht jedoch auch wieder, wenn das Gemüse in den Kochtopf oder die Pfanne kommt.

Saisonales Gemüse bevorzugen

Darüber hinaus spart die kühle Kost Zeit, da sie im Gegensatz zu frischem Gemüse nicht mehr gewaschen werden muss. Doch apropos Zeit: Die Wegstrecke vom Supermarkt bis zu den eigenen vier Wänden sollte nicht allzu weit sein, damit die Kühlkette nicht zu lange unterbrochen wird. In den Sommermonaten sind darüber hinaus extra Kühltaschen zu empfehlen, die hitzeundurchlässig sind.

Wer allerdings länger unterwegs ist, der greift auch gerne einmal zur Dose Gemüse. Ein Fehlgriff? „Nein, auch Gemüse aus der Dose darf einmal gegessen werden“, sagt Marianne Rudischer. Doch rät sie Verbrauchern: „So oft wie möglich sollte saisonales, frisches Gemüse dem Tiefkühlgemüse und das wiederum der Dose Gemüse vorgezogen werden.“