Essen.. Die optimale Flüssigkeitsversorgung beginnt schon vor dem Sport. Wer sich einen Vorrat an Flüssigkeit antrinkt, kann darauf während der Anstrengung zurückgreifen. Die weitere Versorgung sollte regelmäßig und häufig erfolgen um das natürliche Kühlsystem zu unterstützen.
Körperliche Anstrengung lässt, genau wie z.B. heißes Wetter, die Körpertemperatur steigen. Um diesem Anstieg entgegenzuwirken, verfügt der Mensch, so die Experten des Deutschen Grünen Kreuz (DGK), über ein sehr ausgeklügeltes Kühlsystem: Er produziert Schweiß, der dann über die Hautoberfläche abgegeben wird und durch die dabei entstehende Verdunstungskälte einer Überhitzung vorbeugt.
Wer stark schwitzt, ist aber nicht etwa untrainiert. Vielmehr ist das Gegenteil der Fall. Bei durchtrainierten Hobby-Athleten funktioniert das Kühlsystem besser und sie verlieren – bei intensiver Belastung – zwei bis drei Liter Flüssigkeit. Ein untrainierter Sportler hingegen verliert pro Stunde nur knapp 0,8 Liter.
Den eigenen Flüssigkeitsverlust kann man ganz einfach ermitteln, indem man einmal vor und einmal nach dem Sport, jeweils unbekleidet, sein Körpergewicht ermittelt. Addiert man zur Differenz die Menge an Flüssigkeit, die man während der körperlichen Belastung getrunken hat, weiß man ungefähr, wie hoch der eigentliche Flüssigkeitsbedarf ist.
Die Trinkflasche gehört fest zur Sport-Ausstattung
Und den Verlust gilt es auszugleichen. Denn mit dem Schweiß gehen wichtige Mineralstoffe verloren, die der Körper braucht, um leistungsfähig zu sein. Zudem verändert sich die Fließeigenschaft des Bluts, die Thrombosegefahr steigt und das Gewebe kann nicht mehr optimal versorgt werden.
Der Sauerstofftransport in die Muskelzelle verschlechtert sich ebenfalls, eine Übersäuerung des Muskels und frühzeitige Ermüdung können die Folge sein. Und auch das Gehirn leidet unter Wassermangel, vor allem Konzentrationsvermögen und Reaktionsfähigkeit werden beeinflusst.
Deshalb gilt für (Hobby-)Sportler: trinken nicht vergessen – und zwar bevor der Durst kommt. Faustregel dabei: Wer über eine halbe Stunde Sport treibt, sollte zwischendurch immer wieder zur Trinkflasche greifen und so mindestens einen halben Liter isotonische oder hypotone Getränke (siehe Kasten) zu sich nehmen. Und bei intensivem Training von über einer Stunde ist sogar alle 15 Minuten eine richtige Trinkpause angesagt.
Übrigens: Ein kluger Sportler baut vor. Wer 15 bis 30 Minuten vorher rund einen Viertel Liter trinkt, verschafft sich eine gute Startposition. Und egal ob Radfahren, Joggen oder Schwimmen – innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport müssen die Reserven wieder aufgefüllt werden. Dazu empfehlen Experten mineralstoff- und kohlenhydratreiche Getränke, wie etwa Apfelschorle.
