Essen. . Der durchschnittliche Büro-Angestellte sitzt während seines Arbeitslebens 80.000 Stunden. Umso wichtiger ist es, richtig zu sitzen, um die Wirbelsäule optimal zu belasten. Wir erklären, wie Sie richtig sitzen und wie Sie zwischendurch mit kleinen Übungen für Bewegung sorgen können.
Nur noch zehn Prozent der Bevölkerung sind im Beruf körperlich aktiv. Die Hälfte aller Erwerbstätigen verbringt den Alltag vor dem Bildschirm. Der gemeine Büromensch sitzt während seines Arbeitslebens etwa 80.000 Stunden, berichtet WIdO, das Wissenschaftliche Institut von Deutschlands größter Krankenkasse AOK – schlecht für die Gesundheit.
Die Folgen
Bei falscher Sitzhaltung erschlafft die Bauchmuskulatur und verformt den Rücken zum Rundrücken. Wer lange so sitzt, belastet die Bandscheiben ungleichmäßig. Infolge mangelnder Durchblutung stellen sich zudem Muskelverhärtungen und -verspannungen ein. Schließlich werden auch die inneren Organe eingeengt, vor allem die Atmungs- und Verdauungsorgane. Und: „Unser Herz-Kreislauf-System wird nicht ausreichend trainiert“, so die AOK.
Rückengerechtes Sitzen
In der aufrechten Sitzhaltung wird die Wirbelsäule optimal belastet. Diese physiologische Wirbelsäulenform, bei der die Wirbelsäule am günstigsten belastet wird, ist die sogenannte doppelte S-Form. Das Becken ist leicht nach vorn gekippt und bildet so die Voraussetzung für ein natürliches Hohlkreuz. Schlagen Sie beim Sitzen die Beine nicht übereinander. Für das richtige Sitzen ebenfalls entscheidend: Schreibtischhöhe, Position von Tastatur und Computer-Monitor (siehe Grafik).
Dynamisches Sitzen
Dynamisch sitzen heißt: sich auch im Sitzen häufig zu bewegen, wobei man die Sitzposition häufig wechselt. Von der vorderen, über die mittlere, in die hintere Sitzhaltung. Das sei gut für die Wirbelsäule, für Bandscheiben und Muskulatur.
Die Sitzposition
Tipps für die richtige Sitzposition:
Sitzhöhe: Die Sitzhöhe entspricht ungefähr der Kniekehlenhöhe. Ihre Oberschenkel sind waagerecht oder fallen leicht nach vorne ab.
Sitztiefe: Sie haben festen Kontakt zur Rückenlehne und gleichzeitig mindestens zwei Fingerbreit Platz von der Sitzvorderkante zur Kniekehle.
Armauflage: Die Höhe der Armauflagen entspricht ungefähr der Ellbogenhöhe über der Sitzfläche. Ihre Ellbogen liegen bei hängenden Schultern locker auf.
Rückstellkraft der Rückenlehne: Die Lehne stützt Ihren Rücken in jeder Lage und macht die Bewegung des Oberkörpers mit. Sie werden weder nach vorne gedrückt, noch fallen Sie nach hinten.
Sitzen vermeiden
Sie sollten sich fragen: Wo kann ich mehr Bewegung in meinen Arbeitsalltag einbauen? Ideen zum dynamischen Büroarbeitsplatz: Vor und nach dem Mittagessen eine Runde um den Block gehen. Stellen Sie den Papierkorb etwas weiter weg vom Schreibtisch. Besuchen Sie ab und zu den Kollegen statt zu telefonieren. Nehmen Sie Treppen statt des Aufzugs, telefonieren oder lesen Sie im Stehen.
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Kleine Übungen
Sollten Sie unter Verspannungen im Nacken leiden, machen Sie alle 20 Minuten eine kurze Bewegungspause, empfiehlt die AOK. Stehen Sie auf, kreisen Sie die Schultern (fünf Mal nach vorn, fünf Mal nach hinten), strecken Sie sich. Oder: Stellen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie beim Einatmen beide Schultern bis zu den Ohren nach oben, und führen Sie sie beim Ausatmen wieder nach unten (fünf Mal). Oder: Drehen Sie – aufrecht sitzend – den Kopf langsam nach rechts und links. Schauen Sie dabei so weit wie möglich über die Schulter ohne den Kopf in den Nacken zu nehmen (fünf Mal). Oder: Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl. Neigen Sie den Kopf zur rechten Seite (Blickrichtung geradeaus) und schieben Sie die linke Hand zum Boden. Sie müssten in der seitlichen Nackenmuskulatur ein Ziehen spüren. Halten Sie diese Position 10 bis 20 Sekunden. Anschließend neigen Sie den Kopf nach links und schieben die rechte Hand in Richtung Boden.
Massage
Eine überlastete Muskulatur kann Spannungskopfschmerzen auslösen. Für Linderung sorgt: Massieren Sie sich – kreisende Bewegungen mit der Fingerkuppen – den Muskelansatz im Nacken, am unteren Rand Ihres Schädelknochens.
