Süßen mit guten Gewissen. Alternativen zum verpönten Haushaltszucker wie etwa Kokosblütenzucker liegen voll im Trend.
Karamellig, vollmundig – und gar nicht nach Kokos: Kokosblütenzucker wird zwar aus Kokospalmen gewonnen, schmeckt aber gar nicht nach der cremigen Frucht. Stattdessen verleiht er Süßspeisen eine ganz eigene Note.
Kristallisierter Blütensaft
„Kokosblütenzucker hat den Vorteil, dass er den Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflusst“, sagt die Velberter Hebamme und Buchautorin Nicola Herrmann, die in ihren Büchern und auf ihrer Webseite erklärt, wie Familien den Zuckergehalt in ihrer Ernährung spielerisch verringern können. Persönlich süßt sie gerne mit reifen Früchten oder Datteln und Rosinen. „Grundsätzlich sollte das Ziel sein, die Süßschwelle zu senken, dann wird der Zuckerkonsum automatisch reduziert.“
Dabei kann Kokosblütenzucker eine Option sein. Er ist ähnlich süß wie herkömmlicher Zucker, aber nicht so sehr wie beispielsweise Honig oder Fruchtzucker. Außerdem bringt er durch sein besonderes Aroma Abwechslung in den Speiseplan.
Produziert wird der kristallisierte Blütensaft der Kokospalme in Handarbeit von asiatischen Kleinbauern, was zu langen Transportwegen und einem wesentlich höheren Preis als beim herkömmlichen Haushaltszucker führt. Ob sich die Kosten lohnen, kann man schon mal im Café Atempause in Haltern am See testen. „Die Inhaberin, Birgit Flachmeier, backt auch ganz viel mit Kokosblütenzucker“, sagt Stephanie Sissmann, zuckerfreie Bloggerin unter dem Namen Kohlenpottgourmet. Mit dem Verzicht auf Haushaltszucker ist sie, wie sie selber sagt, unter anderem ihr Nachmittagstief und den Heißhunger auf Süßes los.
Tatsächlich essen die meisten Menschen eher zu viel als zu wenig Zucker: Während die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, nicht mehr als sechs Teelöffel, also knapp 25 Gramm, Zucker pro Tag zu konsumieren, liegt die reale Menge, die im Durchschnitt täglich in Deutschland konsumiert wird, bei 90 Gramm.
Wer daran etwas ändern will, muss glücklicherweise nicht komplett auf Kuchen & Co. verzichten. Genuss und Zuckerreduktion müssen sich nicht ausschließen. Denn süß ist nicht nur der strahlend weiße Haushaltszucker, wie wir ihn alle kennen – neben Kokosblütenzucker liegen auch Alternativen wie Stevia oder auch Birkenzucker gerade im Trend. Mit ihnen müssen Naschkatzen bei geringerem Zuckergehalt trotzdem nicht die Süße vermissen.
So kann der vermeintliche Verzicht zu mehr Experimentierfreude in der Küche verhelfen. „Geduld mit sich selber und auch mit den Kindern ist in der Regel der Schlüssel zu einer nachhaltigen Ernährungsumstellung“, meint dazu Herrmann. „Und außerdem gute Rezepte. Denn es muss schmecken, sonst hält niemand eine Ernährungsumstellung durch!“
Wie süss!
Stevia ist bis zu 400-mal süßer als Haushaltszucker. Der Süßstoff wird mithilfe chemischer Verfahren aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen. Er lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und hat keine Kalorien. Als Verzehrempfehlung gelten 10 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
Xylit ist ein Zuckeralkohol, der etwa in Birkenholz vorkommt. Er wird industriell aus Mais, Stroh oder Getreide hergestellt. Xylit ist so süß wie Haushaltszucker, hat aber 40 Prozent weniger Kalorien. Übermäßiger Konsum kann Verdauungsprobleme verursachen.
Erythrit ist ebenfalls ein Zuckeralkohol und kommt etwa in reifen Früchten oder Käse vor, wird aber auch chemisch gewonnen. Erythrit hat nur etwa 70 Prozent der Süße von Haushaltszucker, dafür fast keine Kalorien und keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Es ist meist besser verträglich als Xylit.
Dattelsüße: Datteln dienen häufig als natürliche Süße, etwa in Kuchen. Aus den gemahlenen und getrockneten Früchten besteht auch der sogenannte Dattelzucker, der im Verhältnis 1:1 braunen Zucker in Rezepten ersetzen kann.
Ingwer-Bananenmuffins Foto: JacobVanHouten Voll Banane
Zuckeralternativen sind eine tolle Sache, allerdings kann sich nicht jeder mit dem oft künstlich wirkenden Geschmack anfreunden. Es gibt aber eine weitere Alternative: das Backen ohne Zucker oder Zuckeralternativen. Das Zauberwort dabei heißt Fruchtzucker, der – in Maßen – eine weitere willkommene Alternative ist – ganz wichtig dabei: Fruchtzucker in Form von Obst und Gemüse. Vor allem reife Bananen liefern einen hohen Süßegrad, der häufig schon ausreicht, um den Heißhunger auf Süßes schnell zu dämpfen.
Unser Beispiel-Rezept:
Ingwer-Bananenmuffins
Benötigt werden:
4 Bananen, 100g Kokosmehl
6 EL Kokosöl, 6 Eier
Ingwer (daumengroß)
Prise Zimt, 2 EL Apfelessig
2 TL Backpulver
Den Ingwer ganz fein hacken, die Bananen zu einem Brei zerdrücken. Beides mischen. Die Eier, das geschmolzene Öl und den Zimt hinzugeben. Kokosmehl anschließend gut untermischen und zum Schluss den Essig und das Backpulver unterrühren. Die Masse auf 12 Muffinförmchen verteilen und bei 180 Grad (vorgeheizt) für ca. 20 Minuten in den Backofen geben.