Essen. Dunkelheit und Kälte schlagen jedem vierten Deutschen auf das Gemüt. Ein Psychiater nennt fünf Tipps, mit denen man die Winterdepression abschüttelt.

Willkommen in der dunklen Jahreszeit: Wenn man morgens aufsteht, ist es kühl, dunkel uns nass. Tagsüber wird es gar nicht richtig hell und spätestens um 17 Uhr verabschiedet sich das Tageslicht schon wieder. Jedem vierten Deutschen schlägt die Tristesse laut einer Studie der Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) auf das Gemüt. Experten nennen das Winterdepression. Antriebslosigkeit, Traurigkeit, Müdigkeit und Heißhunger sind die typischen Symptome.

Wie finden Betroffene den Weg aus dem Tief? Kann die saisonale Traurigkeit schon in ihren Anfängen gestoppt werden? Dr. Andreas Ebert, Oberarzt am LWL-Universitätsklinikum Bochum und Professor Peer Abilgaard, Chefarzt an den Duisburger Sana-Kliniken, verraten, wie man den Winterblues bekämpfen kann.

1. Ab nach draußen!

95 Prozent der Winterdepressionen werden durch Lichtmangel hervorgerufen. Tageslicht ist in der Herbst- und Winterzeit Mangelware. "Ich rate den Menschen deshalb, ab nach draußen zu gehen", sagt Peer Abilgaard. "Spaziergänge sind ein probates Mittel", präzisiert Andreas Ebert. Besonders effektiv sind sie zur Mittagszeit, denn dann ist die Lichtintensität am höchsten.

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2. Sitzungen unter der Tageslichtlampe

Klappt es nicht mit dem Spaziergang in der Mittagspause, sind Sitzungen unter einer Tageslichtlampe eine Alternative. Ein solches Gerät kostet zwischen 100 und 200 Euro. Der Clou: Die Tageslichtlampen haben eine Lux-Zahl zwischen 7000 und 10.000 Lux. "Das entspricht in etwa einem Frühlingsmorgen", erklärt der Psychiater Ebert. Zum Vergleich: Ein Sommertag am Mittelmeer erreicht in der Spitze eine Lichtintensität von 50.000 Lux. Aber auch die Tageslichtlampen rücken dem Winterblues auf die Pelle. Experten raten dazu, die Lampe morgens zu nutzen. So signalisiert man dem Körper, dass der Tag begonnen hat. Dabei reicht bei einer Stärke von 10.000 Lux eine Dosis von 30 Minuten täglich. Die Tageslichtlampe sollte nicht weiter als 80 Zentimeter vom Körper entfernt sein. Generell sollten "Winterbluesler" in der Wohnung nicht zu sparsam mit dem Licht umgehen, formuliert Peer Abilgaard.

3. Johanniskraut hilft Glückshormon auf die Sprünge

Johanniskraut steigert die Lichtempfindlichkeit der Haut. Viel wichtiger ist aber laut Andreas Ebert, dass Johanniskraut die Serotoninbereitstellung im Körper beeinflusst. Der Botenstoff Serotonin liegt im Gehirn zwischen den Nerven und sorgt für Gelassenheit und Entspannung. Wir fühlen uns traurig und müde, wenn das Schlafhormon Melatonin in unserem Kopf die Überhand über das "Glückshormon" Serotonin gewinnt.

4. Bewegung, Bewegung, Bewegung

"Gleichmäßige Bewegungen - wie zum Beispiel Joggen - fördern ebenfalls die Bereitstellung von Serotonin. Radfahren ist eine weitere Möglichkeit. Es gibt auch ungewöhnlichere Methoden, um den gleichen Effekt zu erzielen: "Neueste Erkenntnis zeigen, dass Kaugummikauen ebenfalls wirkt", berichtet Ebert.

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5. Freunde und Meditation

Ein gemeinsamer Restaurantbesuch, ein Spieleabend mit der Familie oder ein Plausch mit Freunden - soziale Kontakte helfen grundsätzlich gegen Traurigkeit. "Hilfreich sind auch meditative Aktivitäten wie Yoga", sagt der Experte. Für kurzfristige Besserung sorgt ein Trip in die Sonne. Aber Vorsicht: "Jetlag kann die Müdigkeit, die typisch für den Winterblues ist, noch verstärken", gibt Ebert zu Bedenken. Zu guter Letzt gibt Peer Abilgaard noch einen allgemeinen Hinweis: "Ich frage die Leute immer, was ihnen gut tut. Die Antworten sind ganz individuell. Hat jemand Spaß daran, einen Liebesfilm auf der Couch zu schauen, hilft ihm das auch gegen den Winterblues."

Entgegen der öffentlichen Wahrnehmung, sind nicht der November und Dezember die klassischen Monate für eine Winterdepression. "Die meisten Patienten kommen im Januar und Februar zu uns", berichtet der Mediziner vom LWL-Universitätsklinikum. Wer länger als zwei Wochen unter Antriebslosigkeit leidet, sollte sich Hilfe suchen.