Wer auf gekaufte Fertigprodukte verzichtet und sein Essen zuhause selbst zubereitet und aufbewahrt, lebt gesünder und günstiger.
Vorbereitetsein wird zum Lifestyle. Die Taktik der Essensvorbereitung erlebt unter dem Begriff Meal-Prep gerade ein Comeback. In den sozialen Medien präsentieren Blogger ihre Zutaten für die ganze Woche und geben Tipps in Sachen Zubereitung und Aufbewahrung. Mehr als acht Millionen Postings zum Thema gibt es aktuell auf Instagram.
Mein Essen, meine Regeln
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Beim Preppen geht es nicht um komplizierte Gerichte, sondern darum, große Mengen einfacher Lebensmittel zu kochen, die sich gut aufbewahren lassen.
Am besten kombiniert man vier Komponenten : Proteine (Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch), Kohlenhydrate (Haferflocken, Quinoa, Couscous, Reis, Tortillas), gesunde Fette (Walnüsse, Olivenöl, Kokosöl) und frisches Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Zwiebeln, Paprika).
Bei Salat ist das richtige Schichten wichtig:
Das Dressing sollte ganz nach unten kommen, darüber stapelt man anschließend die festen Zutaten wie Fleisch, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, dann kommen Blattsalate und Gemüse drauf.
Dressing und Dips sorgen für Abwechslung. Für eine einfache Salatsauce Olivenöl, Zitronensaft oder Senf und Balsamicocreme vermischen; zu Huhn passt gut eine Kombination aus Gemüsebrühe und Frischkäse, abgeschmeckt mit Salz, Pfeffer und Currypulver.
Aufbewahrung: Um die Nährstoffe so gut wie möglich zu schützen, sollten die vorbereiteten Nahrungsmittel in lichtundurchlässigen Boxen aufbewahrt werden.
Lunchboxen oder Bentoboxen (so heißt die japanische Variante) haben praktische Fächer. Umweltbewusste bevorzugen Edelstahl, aber auch hochwertige Kunststoffbehälter lassen sich verwenden.
Der Unterschied zu früher: Beim Meal-Prep-Trend geht es heute darum, sich gesund und „clean“, also ohne Zusatzstoffe, zu ernähren. „Ohne Meal-Prep sind wir abhängig von dem, was wir draußen auf die Schnelle bekommen. Das ist ernährungstechnisch oft ein Kompromiss, denn in den Fertigprodukten sind oft versteckte Zucker, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker enthalten. Meal-Prep heißt: Ich hole mir die Kontrolle über mein Essen zurück“, sagt Sarah Tschernigow, Ernährungscoach und Betreiberin der Plattform Notimetoeat.de. Abgesehen davon lässt sich mit selbst zubereiteten Mahlzeiten auch noch Geld sparen: Schließlich berappen Arbeitgeber im Schnitt fünf bis zehn Euro täglich für ihr Mittagessen in der Kantine oder im Restaurant. Mit Selbstgekochtem kommt man da weit billiger weg.
Puristische Prepper planen die ganze Woche akribisch vor, gehen an einem festgelegten Tag einkaufen und stehen an einem anderen in der Küche, um vorzukochen. Das sei aber nicht nötig, so Tschernigow. Es reiche, sich am Abend 20 Minuten Zeit für den nächsten Tag zu nehmen. Die Kölner Oecotrophologin Anja Tanas ergänzt: „Es macht Sinn, das vorzubereiten, was eine lange Garzeit hat, etwa Hülsenfrüchte, Reis, Quinoa oder Amaranth. Auch Kartoffeln, Kürbis oder Rüben kann man gut vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren. Diese Nahrungsmittel verlieren durch die Lagerung auch nicht an Qualität, wohingegen Blattsalate, Brokkoli und Kohl schnell labbrig werden.“
Vorbereitete Grundzutaten sind die halbe Miete, die andere Hälfte ist geschickte Kombination. Gewürze, Kräuter und Saucen – die man natürlich auch vorbereiten kann – sollten zur Ausstattung jedes Meal-Preppers gehören. Relativ geschmacksneutrale Basiszutaten wie Reis, Quinoa, Bohnen oder Linsen lassen sich damit täglich anders variieren.
Aufgewärmt wird in der Mikrowelle
Gelagert werden die Gerichte in speziellen Boxen im Kühlschrank und im Tiefkühlfach. Vorbereitete Suppen lassen sich wunderbar einfrieren, ebenso klein geschnittenes Gemüse, das dann zur Mahlzeit eben nur kurz aufgetaut werden muss. Hier kann man übrigens durchaus auch mit der Mikrowelle arbeiten. „Unter Clean Eatern gilt die Mikrowelle als umstritten, aber wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass beim Aufwärmen damit weniger Nährstoffe verloren gehen als im Topf, weil die Erhitzungszeit viel kürzer ist“, sagt die Kölner Ernährungsexpertin Anja Tanas.