Berlin. Wer trotz des Winterwetters nicht aufs Joggen oder Radfahren verzichten möchte, sollte Vorkehrungen treffen: Richtig aufwärmen, nicht zu warm anziehen, reflektierende Kleidung und ausreichend Licht am Fahrrad sind nur einige dieser Maßnahmen.

Der Winter lässt grüßen: Schnee, Eis und Frost haben weite Teile Deutschlands im Griff. Spätestens jetzt verzichten viele Freitzeitsportler auf das Training im Freien und machen es sich lieber auf dem Sofa gemütlich. Andere fahren allen Wetterkapriolen zum Trotz täglich mit dem Rad zur Arbeit. Mit der richtigen Ausstattung und Vorbereitung muss aufs Joggen oder Radeln keineswegs verzichtet werden.

Verzicht auf Training draußen

Immunsystem stärken: Zwei von fünf Freizeitsportlern verzichten laut einer Forsa-Umfrage für die Techniker Krankenkasse (TK) im Winter auf das Training draußen. Regelmäßige Bewegung wie Walking, Laufen oder Rad fahren stärkt in der Erkältungssaison aber nicht nur das Immunsystem und schützt vor Infekten, sondern hilft auch gegen das Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit.

Aufwärmen ist ein Muss

Richtig aufwärmen: Ein Kaltstart ist im Winter tabu. Kommt man aus geheizten Räumen zum Sport nach draußen, muss der Organismus sich erst auf die niedrigen Temperaturen einstellen. Wer gleich mit voller Intensität startet, atmet zu schnell die kalte Luft ein und riskiert, Rachen, Bronchien und Lunge zu reizen. Dadurch steigt die Erkältungsgefahr. Auch Muskeln und Gelenke brauchen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Im Winter ist das richtige Aufwärmen daher besonders wichtig. Die Aufwärmphase sollte etwa 20 Prozent der gesamten Trainingszeit betragen.

Anziehen im Drei-Schichten-Prinzip

Nicht zu warm anziehen: Viele Sportler ziehen sich bei winterlichem Wetter zu warm an. Am besten kleiden sich Sportler bei Wind oder Minusgraden nach dem Drei-Schichten-Prinzip: Unterwäsche, eine wärmende Isolationsschicht etwa aus Fleece, die keine Feuchtigkeit speichert, und eine Schutzschicht. Dies kann zum Beispiel eine atmungsaktive Windjacke sein, die Feuchtigkeit von innen nach außen entweichen lässt, aber Wind, Regen und Schnee abhält. Ratsam sind auch Mütze, Schal und leichte Handschuhe, da der Mensch etwa 40 Prozent der Körperwärme über Kopf und Hals verliert. Wer im Winter Rad fährt, muss besonders Hände und Füße gut gegen die Kälte schützen, sonst werden die schnell gefühllos. Für die Hände sind gefütterte und winddichte Handschuhe ein Muss. Zwei Paar Socken helfen nur, wenn der Schuh nicht zu eng sitzt, denn die Luft zwischen Fuß und Schuh wirkt isolierend. Auch Neoprenüberschuhe und eine atmungsaktive Regenhose helfen gegen eisige Temperaturen.

Reflektierende Kleidung zur Sicherheit

Reflektierende Kleidung für die Sicherheit: Helle und Reflektierende Kleidung erhöht die Sicherheit für Jogger und Radfahrer. Eine Warnweste in gelber oder oranger Leuchtfarbe kann Radlern zusätzlich helfen, im Verkehr besser wahrgenommen zu werden.

Im Dunkeln gut erkennbar sein

Ausreichend Licht am Rad: Das Rad sollte im Dunkeln gut erkennbar sein, sowohl durch die eigene Beleuchtung als auch durch Reflektoren. Bei fehlender oder nicht funktionierender Beleuchtung droht Radlern ein Bußgeld zwischen zehn und 25 Euro. Außerdem kann das bei Unfällen teure Folgen haben. Übrigens: Auch Fahrrad-Anhänger brauchen eine eigene Lichtanlage. Sie müssen bei Dunkelheit mit einer Schlussleuchte ausgestattet sein, wenn das Rücklicht am Fahrrad durch den Anhänger verdeckt wird.

Tempo verringern

Tempo beim Radeln drosseln: Bei Glatteis und fester Schneedecke sollten Radler das Tempo drosseln und in Kurven weder treten noch bremsen. Um mehr Halt auf der Straße zu bekommen, kann aus den Reifen bis zum vorgeschriebenen Mindestdruck Luft abgelassen werden. Auch für Fahrräder gibt es inzwischen spezielle Winterreifen sowie mit Metallstiften versehene Straßen-Spikes. Wer den Sattel zudem um einige Zentimeter niedriger einstellt, bekommt bei Bedarf schnell mit beiden Füßen Bodenkontakt. (AFP)