München (dpa/tmn). Auch wenn an Arbeitstagen oft keine Zeit bleibt, eine lange Morgenroutine zu zelebrieren: Wir können uns den Start in den Tag schöner machen. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, das anzupacken.

Sind Sie auch manchmal fasziniert davon, wie unterschiedlich so ein Morgen sein kann? Während Sie sich am Wochenende nochmal mit Kaffee, Buch und innerer Ruhe ins Kissen fallen lassen, sind an einem Arbeitstag Zeitnot und Anspannung angesagt.

Doch wir können uns auch mit wenig Zeit etwas mehr Ruhe in den Morgen holen. Das sagt Inga Heckmann, Yogalehrerin und Autorin („Das kleine Buch vom guten Morgen“). Entscheidend dabei sind kleine Rituale, die uns guttun.

Glückliche Fügung: Rund um die Zeitumstellung ist es leichter, aus dem Bett zu kommen - ein passender Moment also, um an Ihrem Morgen an ein paar Schrauben zu drehen.

Frage: Frau Heckmann, wie machen wir uns den Morgen schöner - auch an Tagen mit wenig Zeit?

Heckmann: Es kommt schon auf den Abend davor an. Deshalb empfehle ich, schon da für Entspannung zu sorgen. Und zwar nicht, indem man vor dem Fernseher versackt. Das ist in Maßen in Ordnung. Aber eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen sollte man das Nervensystem beruhigen, das vom zurückliegenden Tag aufgepeitscht ist.

Dafür eignen sich eine entspannende Yogapraxis oder eine Atemübung. Wenn man darauf nicht steht, kann man ein gutes Buch oder Gedichte lesen, einen Podcast hören – kurz: irgendetwas tun, das die Seele nährt. Das sorgt für einen besseren Schlaf, der den Zustand am Morgen grundlegend beeinflusst.

Frage: Wenn wir nun vom Abend zum Morgen gehen - wie wird der Start in den Tag besser?

Heckmann: Gerade wenn man kein Morgenmensch ist, ist es umso wichtiger, sich sanft aufwecken zu lassen. Man kann seinen unsanften Handywecker durch einen Lichtwecker ersetzen, der einen mit einem imitierten Sonnenaufgang, Vogelgezwitscher oder Musik weckt.

Das A und O sind auch Morgenrituale, die uns mit Motivation und Energie versorgen. Je konsequenter wir sie pflegen, desto mehr Verknüpfungen bilden sich im Gehirn. Das Gehirn und der Körper wissen dann: „Jetzt kommt etwas Schönes und ich werde wach.“

Frage: Haben Sie ein Beispiel für so ein Morgenritual?

Heckmann: Es gibt einfache Atemübungen, die man noch im Bett machen kann, um wach zu werden. In der Schmetterlingshaltung etwa schläft man nicht so schnell wieder ein: Dafür legt man sich das Kissen unter den Kopf und stellt die Füße auf, sodass die Knie im rechten Winkel angewinkelt sind. Nun lässt man beide Knie nach außen fallen.

Dann legt man die rechte Hand auf den unteren Bauch und die linke auf den oberen - und atmet erst tief und lang in den Bauch und dann in den Brustkorb. Die Hände sorgen dafür, dass man den Atem gut spürt. Das wiederholt man fünf- bis zehnmal.

Diese Übung steigert den Puls, erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut und dehnt die Atemmuskulatur im Brustkorb, in den Flanken und um den Schultergürtel – wir werden wach.

Tipp: Wenn die gebeugten Knie oder die Oberschenkel wehtun, kann man sie mit Kissen polstern und so die Muskelspannung verringern.