Köln. Im Winter werden viele Menschen zu Sportmuffeln. Kälte und Dunkelheit lassen die Motivation in den Keller sinken. Doch wer sich nicht bewegt, schwächt seine Gesundheit. Deshalb gilt auch bei Schnee und Eis: Bewegung!

Wenn es kalt wird, sinkt bei vielen Menschen die Lust auf Bewegung. Dabei ist Sport gerade im Winter wichtig: "Einmal wird das Immunsystem gestärkt", sagt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Außerdem ist eine längere Bewegungspause schwer aufzuholen: "Zwei Monate Sportpause bedeuten vier Monate Training, um auf sein altes Level zu kommen."

Prof. Herbert Löllgen, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP), ergänzt: "Wer im Winter durchgehend trainiert, kommt besser ins Frühjahr und hat weniger Infekte." Sieben Vorschläge für Sport in der kalten Jahreszeit:

Der Kälte zum Trotz: Skilanglauf

Langlauf klappt nicht nur auf präparierten Loipen. Wenn eine Schneedecke liegt, schnallen sogar viele Großstädter die Langlaufski an. Die dünnen Bretter sind eine attraktive Alternative zum Joggen. "Die Gleitbewegung schont Knie- und Hüftgelenke", erklärt Froböse. Dadurch sei der Sport gut für übergewichtige Menschen geeignet. Der ganze Körper wird trainiert. Außerdem fördert Langlauf die Ausdauer.

Wichtig bei Ausdauersport im Winter: die richtige Kleidung. Gut sind mehrere Schichten: "Zwei dünne Jacken und darüber eine Windjacke", rät Löllgen. Bei den Hosen empfiehlt er ebenfalls das Zwiebelprinzip. Ohrenschutz und Handschuhe sind Pflicht. Wenig Trainierte sollten spätestens ab minus zehn Grad drinnen trainieren, sagt der Experte. Allgemein gelte: "Sobald das Atmen schmerzt: aufpassen und lieber abbrechen!"

Schonend und fordernd: Schwimmen

Angenehm warmes Wasser macht Schwimmen zum idealen Ausweichsport im Winter. Es reicht aber nicht, nur ein paar Bahnen zu ziehen. 300 bis 500 Meter am Stück seien nötig, um einen Trainingseffekt zu erzielen, sagt Löllgen. Neben Ausdauer werden dabei Oberkörper und Arme trainiert: "Die leisten die Hauptarbeit." Nach der Belastung erholt sich der Körper schneller als bei anderen Sportarten. Der Grund: Beim Schwimmen liegt man horizontal, das Wasser drückt gleichmäßig auf den Körper. "So werden alle Gefäße gut durchblutet", erläutert Löllgen.

Kopftraining mit Rhythmus: Tanzen

"Musik regt zum Bewegen an", sagt Ingo Froböse. Der Trumpf beim Tanzen sei die Vielfalt. Jeder könne nach seinem Gusto Trainingsreize setzen. Wer es gemächlicher mag, tanzt Walzer. Für die Schnellen sind Zumba oder Step-Dance ideal. Neben Koordination wird beim Tanzen auch das Gehirn trainiert. Denn verschiedene Schritte und Rhythmen müssen gelernt und abgerufen werden. Ein bis zwei Stunden Tanz sei wie eine Stunde Joggen, erklärt Löllgen.

Hier ist Athletik gefragt: Klettern

Klettern sei eine "schöne Ganzkörpersportart", sagt Froböse. Die verschiedenen Muskeln müssen an der Kletterwand sehr abgestimmt aufeinander arbeiten. Koordination und Stabilität werden dadurch trainiert. Dazu ist laut Froböse ein hohes Maß an Athletik und Beweglichkeit gefordert. Oft liegt beim Klettern viel Gewicht auf wenig Körperfläche, zum Beispiel auf den Fingerkuppen. Menschen mit neurologischen und rheumatischen Erkrankungen empfiehlt Froböse diesen Sport deshalb nicht.

Mit Balance und Armkraft: Curling

Curling fordert viel Koordination und Gleichgewicht. "Bei der Abgabe des Steins rutscht man einige Meter in der Hocke über das Eis", erklärt ein Sprecher des Deutschen Curling-Verbandes (DCV). Auf seinem Weg in den Zielbereich, das sogenannte Haus, wird der Stein von zwei Wischern begleitet. Die können mit ihrem Einsatz dessen Richtung und Schnelligkeit beeinflussen. Das geht kräftig in die Arme: "Am Ende der rund 50 Meter langen Bahn haben die Wischer oft einen Puls von 180", sagt der DCV-Sprecher. In ganz Deutschland gibt es laut DCV etwa zwei Dutzend Curling-Clubs, die in der Regel Schnupper-Angebote haben.

Für das Gesäß: Eislaufen

Auf dem Eis wird Kraft trainiert - und zwar in Beinen und Gesäß. 20 bis 30 Minuten am Stück in erhöhter Intensität fördern nicht nur die Ausdauer, sondern lassen auch die Muskeln wachsen. "Außerdem ist es eine schöne Sportart, um Geschicklichkeit zu erlernen", sagt Froböse. Die Schwünge auf der glatten Oberfläche trainieren Gleichgewicht und Koordination.

Griff zum Schläger: Tennis, Squash und Tischtennis

Kraftausdauer, Schnelligkeit und Reaktion: Diese drei Sportarten fordern viel vom Körper ab. Squash ist die schnellste von ihnen. Froböse empfiehlt Einsteigern einen langsameren Ball, um das Tempo ein wenig herauszunehmen. Beim Tennis spielt auch der Belag eine Rolle: "Asche ist zum Beispiel nicht so schnell wie Kunstrasen." Wer im Doppel spielt, kann die Belastung weiter senken. Allerdings benötigt man drei motivierte Mitspieler. Tischtennis kann eine günstige Alternative für zu Hause sein. Die Sportanlage liegt dann in den eigenen vier Wänden. Ausreden für Bewegungsmuffel gibt es in dem Fall keine mehr.