Ahrensburg. In Woche 5 der Fastenzeit wird jeden Tag Sport gemacht. Das Wichtigste: Etwas finden, das einem Spaß macht.

In Fastenwoche Nummer 5 geht es dem inneren Schweinehund an den Kragen. Gefastet wird nämlich: faul rumliegen. Sprich: In der kommenden Woche wird Redakteurin Juliane Minow jeden Tag Sport machen. Wer mitmachen möchte, für den hat der Personal Trainer Nils Lewens einige Tipps für den Anfang parat.

Sport gehört zum Leben des gebürtigen Hamburgers, seit er ein Kind war. Damals hat er Eishockey gespielt, begann später im Fitnessstudio zu arbeiten. Der Hamburger hat alle möglichen Trainerscheine und Weiterbildungen gemacht, ist seit zwei Jahren selbstständig in Ahrensburg. Obwohl er sein Studio kurz vor der Pandemie eröffnet hat und die ihm einen ordentlichen Strich durch seine Pläne machte, hat er sich mittlerweile erholt, betreut etwa 50 Kunden. In seinem „Kraftfeld.club“ ist er auf EMS-Training spezialisiert. EMS steht für Elektro-Muskel-Stimulation. Bei dieser Trainingsmethode werden elektrische Impulse eingesetzt, um Muskelkontraktionen auszulösen. Aber auch darüber hinaus verfügt der Trainer über ein breites Wissen und jahrelange Erfahrungen im Bereich Sport und Gesundheit.

Ausdauertraining und Kraftsport kombinieren

Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, kombiniert am besten Ausdauertraining und Kraftsport miteinander. „Eine halbe Stunde am Tag reicht völlig aus“, sagt der Trainer. Das passt auch mit der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zusammen: Die rät nämlich pro Woche zu 150 Minuten moderater Bewegung oder 75 Minuten intensiver Bewegung. Das geht auch ganz ohne Fitnessstudio und andere Geräte. Für ein Kardiotraining bietet sich neben Joggen, Radfahren, Schwimmen auch Inlinerfahren oder Seilspringen an. „Da sollte jeder etwas finden, was ihm wirklich Spaß macht“, so Lewens. Das sei das A und O, um dranzubleiben.

Übungen zur Stärkung der Muskulatur können ohne Hilfsmittel mit dem eigenen Körpergewicht bequem von zu Hause aus oder auch im Park absolviert werden. Denn, so Lewens: „Bewegung an der frischen Luft ist super.“

Der wichtigste Tipp: Einfach anfangen

Wer draußen joggen geht, kann zum Beispiel zwischendurch kurz ein paar Übungen an einer Parkbank einbauen. Danach eine kurze Dehneinheit – schon hat man ein abwechslungsreiches Ausdauer- und Krafttraining absolviert. Übrigens: „Dehnen ist ganz wichtig“, sagt der Trainer. „Ich weiß gar nicht, woher der Mythos kommt, dass es anders wäre.“ Gerade bei Leuten, die viel sitzen, seien Muskeln und Sehnen oft verkürzt und Dehnen deshalb umso sinnvoller.

Wer anfangen möchte zu laufen, dem empfiehlt Lewens: einfach starten – und keine große Wissenschaft daraus machen. „Ich halte nicht viel davon, ständig auf die Smartwatch zu gucken“, so der Trainer. „Anfänger sollten langsam anfangen, locker laufen und sich immer wieder kleine Ziele setzen. Das motiviert.“ Tipps für Laufanfänger gebe es zuhauf im Internet, Google sei ein guter Helfer. Wer kein Profisportler werden möchte, sondern hauptsächlich für seine Gesundheit Sport mache, tue am besten daran, auf sein Bauchgefühl zu hören, statt ständig den Puls zu prüfen oder alle möglichen Gadgets anzuschaffen. Wer unsicher ist, kann sich Hilfe von einem Personal Trainer holen.

Must-have: Gute Laufschuhe

Ein Must-have gibt es laut dem Trainer aber doch: „Vernünftige Laufschuhe.“ Die bekommt man im Fachhandel. Am besten lässt man sich von einem Experten beraten. Viele Geschäfte bieten auch eine Laufschuhanalyse an. Eine Sache ist laut Lewens außerdem wichtig: „Man muss sich schon auch durchbeißen. Beim Laufen kommt irgendwann der Punkt, an dem man denkt: Ich kann nicht mehr. Da muss man drüber. Danach läuft es wieder.“ Dieser Punkt sei schwer zu knacken, aber es lohne sich. „Dann kommen die Glückshormone, und es fängt an, Spaß zu machen.“

Gleiches gelte für das Krafttraining. Apropos: In Sachen Übungen empfiehlt Lewens eine ganz besonders: „Der klassische Liegestütz ist unschlagbar. Das ist eine hocheffektive Ganzkörperübung.“ Wer als Anfänger Schwierigkeiten hat, kann sich auf eine Parkbank aufstützen. Durch den Winkel wird die Übung etwas leichter. „Je höher, desto einfacher.“ Auch bewährte Übungen wie Planks, Dips oder Squats seien super. Lewens: „Man muss das Rad nicht neu erfinden.“ Wichtig ist aber auch hier: an seine Grenzen gehen. Denn nur so entwickeln sich die Muskeln weiter. Lewens: „Wenn man das Gefühl hat, man kann nicht mehr, schafft man noch fünf Wiederholungen. Die muss man auch machen. Denn die bringen den Erfolg.“

Um Sport in seinen Alltag zu inte­grieren, müsse jeder seine Routine finden. „Manche können morgens besser Sport machen, andere abends, andere in der Mittagspause“, sagt Lewens. Da gibt es kein richtig und falsch. Jeder sollte das Training auf seinen Alltag und seine Vorlieben abstimmen.

Auch beim Sport ist aller Anfang schwer

Wichtig, um überhaupt zum Sport zu kommen, ist aber eines: den Anfang machen und den inneren Schweinehund überwinden. Obwohl Sport seit vielen Jahren zum Leben des Trainers gehört, fällt es auch ihm manchmal schwer, sich zu motivieren. Dann hilft es, daran zu denken, welche positiven Effekte Sport auf den Körper und auf die Gesundheit hat. Lewens: „Der Körper verändert sich, man fühlt sich gut, ist besser drauf, weniger gestresst, man schläft besser und hat mehr Energie.“

Wie günstig sich Sport auf die Gesundheit auswirkt, zeigen zahlreiche Studien. Sport regt die Durchblutung an, stärkt das Immunsystem, beugt Osteoporose vor und kann bei Depressionen helfen. Außerdem kann Sport den Alterungsprozess des Körpers verlangsamen und das Risiko für bestimmte Krebsarten, Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen senken. Deshalb lohne es sich, dranzubleiben. Lewens: „Die ersten Wochen tun meistens weh und machen keinen Spaß, das ist ganz normal. Aber wenn man das überstanden hat, wird es richtig gut.“