Ahrensburg. In Fastenwoche 3 verzichtet Redakteurin Juliane Minow auf tierische Produkte. Was gilt es bei einer veganen Ernährung zu beachten?
Kein Fleisch, kein Fisch, kein Käse, keine Milch, keine Eier: In Fastenwoche 3 wird Redakteurin Juliane Minow auf tierische Lebensmittel verzichten und sich komplett vegan ernähren. Denn: „Laut der aktuellen Datenlage ist eine vegane Ernährung am klimaschonendsten“, sagt Iris Flöhrmann. Die Diplom-Ökotrophologin und staatlich geprüfte Diätassistentin ist seit über 30 Jahren Ernährungsberaterin. Die Ahrensburgerin berät ihre Klienten in Sachen gesunde Ernährung.
Fastenzeit: Redakteurin Juliane Minow ernährt sich vegan
Zahlreiche Studien deuten laut der 58-Jährigen darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung sich positiv auf den ökologischen Fußabdruck auswirkt. Denn die Fleischindustrie zählt zu den klimaschädlichsten Branchen. Aufzucht und Haltung verursachen hohe Treibhausgasemissionen. Wiederkäuer wie Rinder stoßen Methangas aus. Das ist 21-mal schädlicher für das Klima als Kohlenstoffdioxid. Außerdem geht viel landwirtschaftliche Fläche für Tierfutter und die Haltung verloren. Eine Ernährung ohne Fleisch, Milch, Eier und Co. ist demnach nachhaltiger. Einer Studie der Oxford-Universität zufolge produziert ein Veganer zwei Tonnen Treibhausgase pro Jahr weniger als ein Fleischesser.
Doch ist eine vegane Ernährung auch gesund? Ja, sagt die Ernährungsberaterin – wenn man es richtig macht. Iris Flöhrmann: „Die Basisempfehlung für eine gute Gesundheit lautet grundsätzlich: eine vegetarische Ernährung, die hin und wieder durch hochwertiges Fleisch und Fisch ergänzt wird, ist gut.“ Eine gesunde Ernährung sei pflanzenbetont: „Man isst das, was aus der Erde wächst: Obst, Gemüse und Getreide“, so Flöhrmann. Ergänzend sollten Milchprodukte und Eier zugeführt werden. Weiterhin sollten Lebensmittel aus gesundheitlicher und ökologischer Sicht möglichst von hoher Qualität sein, möglichst lokal sein und umweltschonend angebaut worden sein.
Zu viel Fleisch ist ungesund, sagt Diplom-Ökotrophologin Iris Flöhrmann
Fest stehe: Ein übermäßiger Fleischkonsum berge ein hohes Gesundheitsrisiko: „Das fördert Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und hohe Cholesterinwerte“, so Flöhrmann. Eine vegane Ernährung berge aber auch Risiken: „Je mehr Lebensmittelgruppen man aus seiner Ernährung ausschließt, desto größer ist die Gefahr, nicht ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein“, so Flöhrmann. „Laut einer deutschen Studie leiden 40 Prozent der Frauen und 30 Prozent der Männer, die vegan leben, an einem Eiweißmangel“, sagt die Ernährungsberaterin. Auch Calcium, Vitamin B 12 und Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Stoffe, die über eine vegane Ernährung schwieriger zuzuführen sind.
Doch die gute Nachricht lautet: „Wer einige Tipps beherzigt und sich ausgewogen ernährt, kann sich auch als Veganer sehr gesund ernähren und alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen“, so Flöhrmann. Veganer sollten grundsätzlich auf einen abwechslungsreichen Speiseplan achten. Natürliche Lebensmittel sollten stark verarbeiteten und Ersatzprodukten vorgezogen werden. Flöhrmann: „Ersatzprodukte für Wurst, Fleisch oder Käse sind mit Vorsicht zu genießen. Oft enthalten sie viel Zucker, Salz und Fett.“ Empfehlenswert sind stattdessen viel Getreide wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Nudeln und Reis sowie viel frisches Obst und Gemüse. Für die Calciumversorgung sollte häufiger dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl gewählt werden.
Pro Tag eine Handvoll Nüsse liefert viele Nährstoffe
Auch Nüsse und Samen sollten in die Ernährung eingebaut werden – möglichst jeden Tag eine Handvoll. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojaprodukte liefern Protein und weitere Nährstoffe. Weiterhin sollten Veganer eisenreiche Lebensmittel wie Fenchel, Chinakohl oder Amaranth essen, ausschließlich Jodsalz verwenden und die Versorgung mit Vitamin B 12 durch ein Nahrungsergänzungsmittel absichern.
Für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sollten jeden Tag etwa zwei bis vier Esslöffel Raps-, Lein- oder Walnussöl in die Ernährung eingebaut werden. Um de Gesundheit bestmöglich zu fördern, sollte man sich außerdem etwa 30 Minuten am Tag bewegen, ein bis zwei Liter Wasser trinken und für die Vitamin-D-Versorgung 15 Minuten pro Tag in die Sonne gehen oder Vitamin D über ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
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Manche vegane Lebensmittel sind nicht umweltfreundlich
Übrigens: Es gibt auch vegane Lebensmittel, die nicht gerade umweltfreundlich sind – Avocados zum Beispiel, wegen ihres hohen Wasserverbrauchs. „Auch Oliven und Reis benötigen viel Wasser“, so Iris Flöhrmann. Grundsätzlich gilt die Faustregel: Möglichst regional und saisonal einkaufen. Auch Veganer sollten wie alle anderen Menschen auch aus ökologischer Sicht darauf achten, möglichst wenige Lebensmittel wegzuwerfen.
Eine gute Faustregel für eine vegane Ernährung lautet: Pro Mahlzeit eine Getreideportion, eine eiweißreiche Portion und eine Portion Obst oder Gemüse. Das kann zum Frühstück zum Beispiel eine Schüssel mit Haferflocken, Obst und Sojajoghurt sein. Ein ausgewogenes Abendessen für Veganer ist zum Beispiel Ofengemüse mit Kartoffeln und Hummus. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfiehlt Iris Flöhrmann, sich Hilfe von einem Ernährungsexperten zu suchen und regelmäßig seine Blutwerte kontrollieren zu lassen.
Ernährung muss nicht dogmatisch sein
Eines ist der Ernährungsberaterin wichtig zu betonen: „Ernährung ist in den vergangenen Jahren sehr dogmatisch geworden. Das muss aber gar nicht so sein.“ Man könne beispielsweise über die harte Unterscheidung zwischen Veganern, Vegetariern und Alles-Essern streiten. Flöhrmann: „Wer eine hundertprozentig vegane Ernährung nicht schafft, muss das auch überhaupt nicht. Man bewirkt schon sehr viel damit, einfach selten Fleisch zu essen.“