Klingenmünster. Umstellung auf Winterzeit ermöglicht eine Stunde mehr Schlaf. Babys und Kleinkindern sollten langsam darauf vorbereitet werden.

Die Zeitumstellung bringt viele Babys und Kleinkinder aus ihrem gewohnten Takt. Wenn die Uhren in der Nacht zum Sonntag eine Stunde – von 3 Uhr auf 2 Uhr – zurückgestellt werden, ändert sich abrupt ihr gewohnter Schlaf-Wach-Rhythmus. Das Problem sei umso ausgeprägter, je jünger die Kinder sind, erklärt Alfred Wiater, Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Vor allem Säuglinge sind dann eventuell unausgeschlafener und quengeliger als sonst. Bis zu einer Woche kann es dauern, bis sie sich an die Zeitumstellung gewöhnt haben.

Umgewöhnung braucht ein paar Tage Vorlauf

Eltern könnten den Kleinen die Umstellung jedoch erleichtern, indem sie diese etwas vorwegnehmen, sagt Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Klingenmünster. Das funktioniert Schritt für Schritt und braucht ein paar Tage Vorlauf. Bei Babys kann man etwa eine Woche vor der Umstellung beginnen. Dann bringt man sie jeden Tag zehn Minuten später ins Bett.

„Mit der Zeitumstellung gehen sie dann gewissermaßen zur normalen Zeit ins Bett und stehen zur normalen Zeit auf“, sagt Schlafforscher Weeß. Kleinkinder vertragen durchaus auch größere Schritte – sie können jeden Tag 15 Minuten später ins Bett gehen. Bei ihnen reicht es, ein paar Tage vor der Zeitumstellung damit zu beginnen. Wiater rät, nicht nur die Zeiten des Zubettgehens und Weckens anzupassen. Es gehe dabei auch um den Tagesablauf – zum Beispiel die Essenszeiten. Diese sollten ebenfalls entsprechend leicht von Tag zu Tag verschoben werden.

Jeder vierte fühlt sich durch Wechsel schlapp

Auch vielen Erwachsenen macht die Zeitumstellung zu schaffen. Das hat eine Umfrage der DAK ergeben. 24 Prozent der Befragten hatten durch den Zeitenwechsel schon gesundheitliche Probleme, fühlten sich müde oder schlapp. 60 Prozent hatten schon Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Jeweils ein gutes Drittel gab an, sich schlechter konzentrieren zu können oder gereizt zu sein. 13 Prozent hatten sogar depressive Verstimmungen. Frauen sind häufiger von gesundheitlichen Störungen betroffen als Männer.

Das Problem: Der plötzliche Wechsel der Uhrzeit führt zu einem gefühlten Mini-Jetlag. „Nicht jeder weiß die nachgeholte Stunde zu schätzen, denn die Umstellung bringt unsere innere Uhr erst einmal aus dem Takt“, sagt Peter Rupprecht von der IKK classic. "Viele Menschen werden dann morgens eher aufwachen als nötig und abends früher müde sein.“ Da sich die Umstellung direkt auf den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirke, brauche der Körper Zeit, um sich anzupassen. Nach einer Phase von vier bis 14 Tagen, in der sich innere Uhr und Tagesablauf aufeinander einpendeln, verschwinden die Auswirkungen der Zeitumstellung meist wieder.

Viel frische Luft und Bewegung helfen

Peter Rupprecht rät, auf die innere Uhr zu hören und nicht zwanghaft im Bett zu bleiben bis der Wecker klingelt. Der Körper sollte sich allmählich an die neue Zeit gewöhnen können. „Durch die Umstellung auf Normalzeit ändern sich die Lichtverhältnisse abrupt“, erläutert Rupprecht. Tageslicht ist aber ein Taktgeber für den Biorhythmus. Um den Gleichklang wieder herzustellen, sollte man sich tagsüber möglichst viel im Freien aufhalten. Besonders in der zweiten Tageshälfte bewirkt dies, dass man später müde wird.

Die schrittweise Annäherung der Tagesstruktur an die Winterzeit sei auch für Erwachsene der beste Weg, so Rupprecht. „Die regelmäßigen Zeiten – wann ich aufstehe, esse und schlafen gehe – verschiebt man am besten schon ein paar Tage vor der Zeitumstellung eine halbe Stunde nach hinten.“

Vor- oder zurückstellen? Diese Merksätze helfen

In der Nacht auf Sonntag (30. Oktober) endet die Sommerzeit. Damit wird es abends früher dunkel, und es bleibt morgens länger hell. In Deutschland wurde die Sommerzeit 1980 eingeführt, um das Tageslicht besser zu nutzen. Dann stellt sich wieder die Frage: Uhren vor- oder zurückstellen? Mit diesen Merksätzen fällt die Antwort vielleicht leichter:

„Immer zum Sommer hin.“ Also im Frühjahr eine Stunde vor, im Herbst eine Stunde zurück.

„Zeitumstellung funktioniert wie das Thermometer“ - im Frühjahr plus und im Winter minus.

„Früher aufstehen im Frühjahr“, denn die Uhr wird vorgestellt und die Schlafzeit verringert sich um eine Stunde.

„Bei der Zeitumstellung ist es wie mit den Gartenmöbeln.“ Im Frühjahr kommen sie VOR die Tür, im Herbst ZURÜCK in den Schuppen.

„Im Winter gibt es Winterschlaf.“ Eine Stunde mehr Schlaf, denn die Uhren werden zurückgestellt.

„Spring forward, fall back.“ Im Frühling (spring) den Zeiger eine Stunde vordrehen, im Herbst (fall) eine Stunde zurück.