Düsseldorf/München (dpa/tmn). Wir haben mehr als 200 Knochen im Körper. Mit den Jahren verlieren sie an Stabilität - es droht Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund. Die gute Nachricht: Dagegen können wir etwas tun.

Stabile Knochen, die von Osteoporose und Knochenbrüchen verschont bleiben - das wünscht sich jede und jeder. Was können wir tun, um uns vor Knochenschwund zu schützen? Die wichtigsten Fragen und Antworten:

Was passiert bei Osteoporose im Körper?

„Bei Osteoporose handelt es sich um eine Erkrankung, bei der sich Knochendichte und -struktur zurückbilden“, sagt Prof. Uwe Maus, Facharzt für Endoprothetik und Osteologie. Die Knochen lagern dann immer weniger Mineralstoffe ein, die ihnen ihre Härte verleihen.

Mit schmerzhaften Folgen: Schon leichte Stürze oder Unfälle enden für Betroffene mit Knochenbrüchen, zum Beispiel im Unterarm, dem Handgelenk oder der Hüfte.

Wer erkrankt an Osteoporose?

Alter und Geschlecht sind entscheidende Faktoren. „Frauen haben ein höheres Osteoporose-Risiko als Männer, was vor allem mit der Hormonumstellung der Wechseljahre zusammenhängt“, sagt Uwe Maus. Nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung ist rund jede vierte Frau ab 65 Jahren von Osteoporose betroffen.

Auch bestimmte Medikamente können auf die Knochenstabilität schlagen. „Ein Beispiel: Cortison-Therapien, die etwa bei Lungenerkrankungen zum Einsatz kommen“, so Uwe Maus, der die Sektion Osteologie der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie leitet.

Auch die Genetik spielt eine Rolle, wie der Orthopäde Willibald Walter vom Marianowicz Medizin Zentrum in München sagt. Gab es in der Familie bereits Osteoporose-Fälle, ist das Risiko erhöht. Auch Rauchen kann sich negativ auf die Dichte der Knochen auswirken.

Wie kann ich Osteoporose vorbeugen?

Alter, Geschlecht und Genetik müssen wir als Risikofaktoren für poröse Knochen hinnehmen. Und doch gibt es Schrauben, an denen wir drehen können. Eine besonders wichtige: Bewegung.

Vor allem Krafttraining kann unsere Knochen vor Osteoporose schützen. „Der Knochen erfährt dabei eine Verformung, wodurch er sich umbaut und stabiler wird“, sagt Uwe Maus. Mit zunehmendem Alter ist es sinnvoll, auch auf Sportarten zu setzen, die Koordination und Balance fördern. Yoga oder Pilates zum Beispiel. Das senkt das Risiko für Stürze - und damit für Knochenbrüche.

Wer bereits Schmerzen hat und sich nicht unbedingt an den Geräten im Fitnessstudio sieht, kann Aquajogging oder -gymnastik probieren.

Wie kann ich mit meiner Ernährung meine Knochen stärken?

„Wichtig ist eine kalziumreiche Ernährung“, rät Willibald Walter. Denn Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff in unseren Knochen.

Beim Begriff „Kalzium“ denken viele in erster Linie an Milch und Milchprodukte wie Käse und Quark. Doch auch grüne Gemüsesorten wie Spinat helfen dabei, den Bedarf zu decken. Selbst der Haferdrink zum Müsli kann auf die Knochengesundheit einzahlen - zumindest dann, wenn dem Produkt Kalzium zugesetzt ist.

Und auch Mineralwasser kann eine wichtige Kalziumquelle sein. Sinnvoll ist, die Angaben auf den Etiketten zu vergleichen - denn von Wasser zu Wasser kann der Gehalt recht unterschiedlich sein. Im Leitungswasser aus dem Hahn hingegen steckt in aller Regel nur wenig Kalzium, so Maus.

Was unseren Knochen ebenfalls hilft: viel Protein, also Eiweiß, auf dem Teller. „Gerade wer schon etwas älter ist, sollte genug davon zu sich nehmen, um einen Rückgang der Muskulatur zu verhindern“, sagt Uwe Maus. Hintergrund: Starke Muskeln schützen die Knochen wie ein Puffer - und senken außerdem das Sturzrisiko.

An dieser Faustregel kann man sich in Sachen Eiweißzufuhr orientieren: täglich ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 70 Kilogramm wiegt, sollte also 70 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Ein Beispiel zur Einordnung: In 200 Gramm Magerquark stecken rund 26 Gramm Eiweiß.

Und noch ein Nährstoff ist wichtig: Vitamin D. Denn das braucht unser Körper, um Kalzium überhaupt in unsere Knochen einbauen zu können.

Vitamin D hat dabei eine Sonderstellung unter den Vitaminen: Unser Körper kann es nämlich selbst herstellen. Dafür braucht er die UV-Strahlung des Sonnenlichts. „Im Winter ist die allerdings gering, dann kann es sinnvoll sein, den Vitamin-D-Wert bestimmen zu lassen und ein Präparat einzunehmen“, rät Uwe Maus.

Was sind Warnzeichen dafür, dass ich an Osteoporose erkrankt sein könnte?

Die Erkrankung kommt schleichend. „Das Tückische dabei ist: Osteoporose macht keine Beschwerden“, sagt Orthopäde Willibald Walter. Dass die Knochen bereits deutlich an Stabilität verloren haben, fällt oft erst auf, wenn der erste Knochenbruch bereits geschehen ist.

Es gibt laut Walter aber einige Warnzeichen, die darauf hindeuten, dass die Osteoporose bereits fortschreitet. Zum Beispiel, wenn man feststellt, dass man einige Zentimeter an Körpergröße verloren hat - oder einen immer stärkeren Rundrücken entwickelt.

Spätestens dann ist es Zeit für einen Check-up beim Orthopäden oder der Orthopädin. Er oder sie kann die Dichte der Knochen messen - und somit eine Aussage über ihren Zustand treffen.