Berlin. Fermentation ist Jahrtausende alt. Auch heute gilt die Methode immer noch als gesund. Mit diesen Rezepten gelingen Kombucha und Kefir.
Probiotisch klingt schrecklich giftig, wie reinste Chemie. Ist aber schrecklich gesund, purer Kraftsaft wie Kombucha und Kefir. Die fermentierten Getränke haben unter den Hausmitteln der Mütter Russlands, Chinas und Tibets eine lange Tradition. Wir können dieses alte Wissen jetzt wieder neu für uns entdecken. Brauen wir uns unsere eigenen Powerdrinks! Ob mit Beeren, Zitrusfrüchten oder Kräutern – Kombucha und Kefir schenken uns die Kraft des Sommers und sind Erfrischung pur!
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Schon seit Jahrtausenden nutzt man die Fermentation in den verschiedensten Kulturen dazu, Getränke herzustellen und Lebensmittel haltbar zu machen – gerade in Zeiten, in denen andere Methoden zur Konservierung wie Einfrieren nicht existierten. Die Hauptakteure in diesem Prozess sind sogenannte Probiotika, also gute Bakterien und Hefepilze, die sich von den in den Grundzutaten enthaltenen Kohlenhydraten (Zucker) ernähren. Während der Zucker also fast vollständig abgebaut wird, erzeugen die fleißigen Mikroben bei der Fermentation organische Säuren wie Essigsäure, Milchsäure und prickelnde Kohlensäure sowie viele gesunde Nährstoffe wie Vitamine und Enzyme. Außerdem sind Kombucha und Kefir reich an wertvollen Mineralien, Spurenelementen und Antioxidantien.
Kombucha und Kefir: Darum sind sie so gesund
Der englische Seefahrer und Entdecker James Cook gab seiner Mannschaft auf der Reise nach Australien zum Beispiel Sauerkraut, also fermentierten Weißkohl, zu essen, um sie vor der Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut zu bewahren. Daneben entsteht zu einem geringen Prozentsatz von etwa 0,5 Prozent auch Alkohol. Die Getränke gelten deshalb als alkoholfrei.
Die Powerdrinks sind noch in vielerlei anderer Hinsicht sehr gesund: Sie strotzen nur so vor den nützlichen Probiotika, die sich in unserem Darm ansiedeln können. Das wiederum stärkt unsere Abwehrkräfte, denn die winzigen „Untermieter“ schützen unsere Darmschleimhaut, den wichtigsten Sitz unseres Immunsystems, und versorgen ihre Zellen mit Nährstoffen. Und eine intakte Darmschleimhaut garantiert die optimale Aufnahme von Nährstoffen aus unserer Nahrung. Und damit nicht genug: Kombucha und Kefir helfen auch dabei, den Körper zu entgiften und Verdauungsprobleme zu lindern, sie liefern uns mehr Energie und sind gut für Haut und Haare.
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Kombucha: So brauen Sie ihn selbst
Kombucha (ausgesprochen: Kombuhtscha) selbst zu brauen, ist ganz leicht: Man benötigt dazu lediglich eine Starterkultur, die sich Scoby nennt, ein Glasgefäß mit weiter Öffnung und verschließbare Flaschen zum Abfüllen. Alle Utensilien sollte man vor Gebrauch heiß spülen, damit sie sauber und möglichst keimfrei sind. Dann brühen Sie gesüßten Schwarztee oder Grüntee auf, fügen den Scoby zu dem abgekühlten Tee hinzu und lassen den Ansatz fünf bis sieben, maximal vierzehn Tage stehen (siehe Grundrezept im Kasten).
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Und der Clou: Der Geschmack von Kombucha lässt sich auf vielfältigste Weise variieren, indem man an die erste Fermentation noch eine zweite Runde anschließt. Dazu fügt man frisches Obst, Kräuter oder Gewürze hinzu, die dem Powerdrink ihr intensives Aroma verleihen (siehe Rezepte Seite 99 bis 101). Nach jedem Ansatz wächst der Kombuchapilz. Sobald er dicker als 5 cm ist, empfiehlt es sich, die unterste dunkle Schicht abzuschälen und wegzuwerfen. Oder Sie teilen den Pilz und verschenken ihn mit etwas Starterflüssigkeit. Wenn Sie mal eine Pause einlegen möchten, können Sie den Teepilz in Tiefschlaf versetzen und – bedeckt mit nicht-aromatisiertem Kombucha – in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank zwischenlagern. So hält er sich mehrere Monate.
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Darum gilt Kefir als „Getränk der Hundertjährigen“
Milchkefir stammt vermutlich aus dem Kaukasus und wird dort wegen seiner positiven Wirkung auf die Gesundheit als „Getränk der Hundertjährigen“ bezeichnet. Zur Herstellung verwendet man spezielle Milchkefirknollen, die an Blumenkohlröschen erinnern. Sie verwandeln Milch, traditionell Kuhmilch, innerhalb von ein bis zwei Tagen in einen cremigen, joghurt-ähnlichen Drink (siehe Grundrezept auf Seite 103).
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Ziegen-, Schaf- und sogar Kokosmilch eignen sich zum Fermentieren genauso gut. Noch einfacher ist es, Kefir fertig zu kaufen und nach Belieben mit anderen Aromen zu verfeinern (siehe Rezepte auf Seite 103 bis 104). Und das Beste: Kombucha und Kefir sind nicht nur gesund, die Powerdrinks schmecken auch köstlich und erfrischen herrlich. Die idealen „Cocktails“ für heiße Sommertage!
Grundrezept Kombucha
Zutaten für 1 Liter:
- 1 Kombuchapilz in 100 ml Starterkultur
- 1 Liter Wasser
- 50 g Zucker
- 2 Beutel Schwarztee oder grüner Tee
Zubereitung:
Wasser in einem Topf aufkochen und Zucker unter Rühren darin auf - lösen. Die Teebeutel ca. 15 Minuten darin ziehen lassen.
Tee auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Anschließend den Tee in ein Glasgefäß mit weiter Öffnung gießen und die Kombucha-Starterkultur oder einen Teepilz mit Kombucha vom letzten Ansatz dazugeben.
Gefäß mit Geschirrtuch oder Küchenpapier abdecken, Tuch oder Papier mit Gummiring befestigen, und das Gefäß an einen dunklen warmen Ort (ca. 21 bis 29 Grad) stellen. Je höher die Temperatur ist, desto schneller erfolgt die Fermentation. Und: Je länger der Ansatz gärt, desto weniger Zucker ist enthalten.
Ein weißlicher Schleier oder Belag auf dem alten Pilz ist ein Zeichen, dass der Pilz wächst und der Ansatz gärt. Auch der säuerliche Geruch und Geschmack sprechen dafür. Nach 5 bis 7, maximal 14 Tagen ist die Fermentation abgeschlossen. Abgefüllt in Flaschen hält sich der Kombucha gekühlt 4 bis 6 Wochen.
Vor jedem neuen Ansatz den Teepilz unter fließendem kalten Wasser abwaschen und das Gärgefäß heiß ausspülen.
Für eine zweite Fermentation Zutaten nach Rezept (siehe Seite 99 bis 101) zufügen. Flaschen 2 bis 3 Tage bei Zimmertemperatur an einem dunklen Ort weitergären lassen.
Zitronen-Ingwer-Kombucha
Zutaten für 1 Liter:
- ca. 250 ml Wasser
- 1 EL Ingwer, gerieben
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Zucker
- ¾ Liter Kombucha (siehe Grundrezept)
Zubereitung:
Das Wasser und den geriebenen Ingwer in einen Topf geben und aufkochen. Die Temperatur auf mittlere Hitze reduzieren und den Ingwertee etwa 5 Minuten köcheln lassen, damit er ziehen kann.
Den Topf von der Herdplatte nehmen. Zitronensaft und Zucker hinzufügen und gründlich rühren, bis sich der Zucker auflöst.
Den Topf stehen lassen, bis der Ingwertee auf Zimmertemperatur abgekühlt ist. Den Ingwertee und den Kombucha in eine Karaffe gießen und miteinander mischen.
Dann den Ansatz in Glasflaschen füllen (nicht ganz bis zum Rand) und mit Deckel verschließen.
Die Flaschen 2 bis 4 Tage an einem warmen dunklen Ort stehen lassen, damit die sekundäre Fermentation stattfinden kann. Ab und zu den Druck kontrollieren und den Verschluss vorsichtig öffnen. Wenn die Fermentation abgeschlossen ist, stellen Sie den Kombucha in den Kühlschrank.
Vor dem Trinken das Ingwerfruchtfleisch und den neu gebildeten Kombuchapilz durch ein feines Sieb abseihen.
Brombeer-Salbei-Kombucha
Zutaten für 1 Liter:
- 1 knappe Tasse reife Brombeeren,
- 5 bis 7 Salbeiblätter
- 2 EL Zucker
- 1 Liter Kombucha
Zubereitung:
Die Brombeeren bei mittlerer Temperatur in einem Kochtopf erhitzen. Wenn sie weich werden, die Brombeeren mit einer Gabel zerdrücken.
Sobald sich ein Fruchtbrei bildet, den Zucker und die Salbeiblätter hinzufügen, und das Ganze vorsichtig zum Kochen bringen.
Die Temperatur auf mittlere Hitze herunterschalten, den Topf zudecken, und alles etwa 10 Minuten leise köcheln lassen. Die Mischung auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.
Die Brombeer-Salbei-Mischung und den Kombucha (siehe Grundrezept) in eine Karaffe gießen und miteinander mischen.
Dann den Ansatz in Glasflaschen füllen (nicht ganz bis zum Rand) und mit Deckel verschließen.
Während der zweiten Fermentation den Kombucha 2 bis 3 Tage an einem warmen dunklen Ort aufbewahren.
Anschließend den Kombucha mindestens 24 Stunden in den Kühlschrank stellen. Das verlangsamt die Fermentation, während der Kombucha mit zunehmender Lagerung im Kühlschrank immer spritziger wird. Ab und zu den Druck kontrollieren, dabei den Verschluss vorsichtig öffnen.
Vor dem Trinken die Salbeiblätter, das Brombeerfruchtfleisch und den neu gebildeten Kombuchapilz absieben.
Himbeer-Minze-Kombucha
Zutaten für 1 Liter:
- 60 g Himbeeren
- gut 5 g frische Minzeblätter
- 3 EL Zucker
- 3 EL Wasser
- 1 Liter Kombucha (siehe Grundrezept)
Zubereitung:
Die Minzeblätter von den Stielen entfernen und in kleine Stücke zupfen (halbe oder gedrittelte Blätter).
Himbeeren, Minzeblätter, Zucker und Wasser in einen kleinen Kochtopf geben, alles auf mittlerer Flamme erhitzen und zum Kochen bringen.
Die Himbeeren mit einer Gabel zerdrücken. Die Hitze reduzieren, und die Mischung etwa 5 Minuten leise köcheln lassen, damit die Minze gut durchziehen kann.
Den Topf vom Herd nehmen und die Mischung auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Um diesen Vorgang zu beschleunigen, können Sie den Topf in ein kaltes Wasserbad stellen.
Die Himbeer-Minze-Mischung und den Kombucha in eine Karaffe gießen. Alles gut umrühren und den Kombucha in verschließbare Flaschen füllen (nicht ganz bis zum Rand).
Die Flaschen 2 bis 4 Tage an einen warmen dunklen Ort stellen, damit die sekundäre Fermentation stattfinden kann. Ab und zu vorsichtig den Verschluss öffnen, damit nicht zu viel Druck entsteht.
Vor dem Trinken den Kombucha mindestens 24 Stunden kühlen, damit er noch spritziger wird. Den neu gebildeten Kombuchapilz, das Himbeerfruchtfleisch und die Minzeblätter absieben.
Grundrezept Kefir
Zutaten für ½ Liter:
- 2 EL Milchkefirknollen
- ½ Liter Milch
Zubereitung:
Kefirknollen in ein Glasgefäß geben und Milch darübergießen.
Gefäß mit Geschirrtuch oder Küchenpapier abdecken und es mit Gummiring befestigen.
Gefäß 1 bis 2 Tage bei Zimmertemperatur (20 bis 25 Grad) stehen lassen. Je länger der Kefir reift, desto weniger Zucker enthält er.
Den fertigen Kefir sieben, um die Kefirknollen zu entfernen. Im Kühlschrank ist er etwa eine Woche haltbar. Mit weiteren Zutaten können Sie den Kefir nach Rezept aromatisieren (siehe Seite 103 bis 104).
Vor jedem neuen Ansatz das Gärgefäß heiß spülen. Die Kefirknollen am besten nach jedem 3. bis 4. Ansatz, also einmal pro Woche, unter fließendem kalten Wasser abwaschen. Mit jedem Ansatz wachsen die Knollen und lassen sich mit einem Messer leicht teilen. Längere Pausen überdauern Kefirknollen mit Kefir bedeckt in einem Schraubdeckelglas im Kühlschrank.
Limetten-Kefir
Zutaten für ½ Liter:
- 150 ml Kokosmilch
- 3 EL Limettensaft
- 2 EL Zucker
- ½ Liter Kefir (siehe Grundrezept)
Zubereitung:
Kokosmilch, Limettensaft und Zucker so lange erhitzen, bis sich der Zucker auflöst. Die Mischung in eine Tasse gießen, diese in den Kühlschrank stellen, bis alles vollständig abgekühlt ist. Den Kefir in ein Trinkgefäß füllen, die Kokosmilch-Mischung hinzufügen und alles gut umrühren.
Pfirsich-Honig-Kefir
Zutaten für ½ Liter:
- 3 reife Pfirsiche
- 2 EL Honig
- ½ Liter Kefir (siehe Grundrezept)
Zubereitung: Die Pfirsiche schälen, entkernen und zerkleinern. Pfirsichstücke und Honig in einem Mixer pürieren. Alternativ eignet sich auch ein Stabmixer. Bei Bedarf einen Esslöffel Wasser zugeben, damit sich die Pfirsiche leichter pürieren lassen. Dann den Kefir hinzufügen und alles nochmals gut mixen.
Knuspermüsli mit Kefir
Zutaten für 2 Personen:
- 4 EL blütenzarte Haferflocken
- 4 EL Kokosraspel
- 4 EL Mandeln,Haselnüsse und Walnüsse, gehackt
- Obst nach Belieben, zum Beispiel 2 Mandarinen
- ½ Liter Kefir (siehe Grundrezept)
- 2 EL Ahornsirup (nach Bedarf)
Zubereitung:
Ofen auf 180 Grad vorheizen. Haferflocken, Kokosraspel und Nüsse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und 12 Minuten backen, bis die Kokosraspel goldbraun werden. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Knuspermüsli in zwei Gefäße füllen. Die Mandarinen schälen, und die Scheiben auf das Müsli legen. Zum Schluss alles mit Kefir anrichten, und den Ahornsirup darüberträufeln.
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