Duisburg. Öle, Butter oder Säuren – ob Fette förderlich oder schädlich für die Gesundheit sind, hängt vor allem von ihrer Menge und Qualität ab.

Fett gilt als Geschmacksträger bei Speisen. Darüber hinaus sind Fette verantwortlich für lebensnotwendige Körperfunktionen. Wir benötigen sie etwa zum Aufbau von Zellwänden. Zudem liefern sie lebenswichtige Säuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, und sorgen dafür, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufgenommen werden.

Hinzu kommt: Fett liefert viel Energie. Ein Gramm enthält doppelt so viel Energie wie Protein oder Kohlehydrate. Aber Experten warnen: Zu viel und falsches Fett begünstigt Übergewicht und Krankheiten.

Die Menge macht das Gift

Ob Fette gesund sind, das hängt stark von der Menge ab, die man zu sich nimmt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass der Fettanteil an der Nahrungsenergie bei leichter bis mittelschwerer Aktivität 30 Prozent und bei erhöhter körperlicher Aktivität 35 Prozent nicht überschreiten sollte.

Das sind umgerechnet circa 60 Gramm Fett für erwachsene Frauen und 80 Gramm für Männer pro Tag. Zusätzlich gilt: Nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin. „Die Hauptmenge an Energie sollte aus Kohlehydraten stammen“, sagt Silke Restemeyer von der DGE.

Zu viel Fett in der Nahrung kann schnell zu Übergewicht führen – vor allem, wenn es mit zu wenig Bewegung im Alltag einhergeht. Denn dann nehmen wir mehr Energie auf, als wir verbrauchen. Und der Körper fängt an, die überschüssige Energie zu speichern. Laut dem Robert Koch-Institut sind zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland übergewichtig.

Eine andere Auffassung als die DGE vertritt der Biologe und Sportwissenschaftler Dr. Wolfgang Feil, wenn es um Spitzen- oder ambitionierten Hobbysport geht. Feil, der unter anderem Bundesligavereine und Olympiateilnehmer beraten hat, plädiert im Sport für eine fettreiche Ernährung.

Das bezeichnet er als „Train Low“: 60 Prozent Fett, 30 Prozent Eiweiß, zehn Prozent Kohle­hydrate. „Mit diesen Maßnahmen haben wir einen starken Impuls auf die Ausdauerleistungsfähigkeit“, sagt er. Erst kurz vor Wettkämpfen empfiehlt Feil auf „Eat High“ umzustellen: 60 Prozent Kohlehydrate, 25 Prozent Eiweiß, 15 Prozent Fett. „Das ist die moderne Ernährungssteuerung im Spitzensport“, sagt er. Auch Hobbysportler könnten davon profitieren.

Auf die Qualität kommt es an

„Wenn wir uns unsere üblichen Ernährungsgewohnheiten anschauen, dann sind sie nicht nur durch eine hohe Fettzufuhr bestimmt, sondern auch die Qualität stimmt häufig nicht“, erklärt Ökotrophologin Silke Restemeyer. Denn Fett ist nicht gleich Fett.

Fettsäuren lassen sich nach gesättigten, einfach ungesättigten oder mehrfach ungesättigten unterscheiden. „Einige langkettige gesättigte Fettsäuren in der Nahrung tragen zu einer Erhöhung der Cholesterinkonzentration im Blut bei“, heißt es bei der DGE.

Cholesterin ist zwar nicht grundsätzlich schädlich, aber zu viel kann die Blutfettwerte negativ beeinflussen. Das kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird zudem zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterschieden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können laut DGE die Cholesterinkonzentration im Blut senken. Dasselbe gelte für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Erstere sorgen zudem dafür, dass das Blut besser durch den Körper fließt und beugen so Ablagerungen in den Gefäßen vor. Zudem seien sie gut fürs Immunsystem und hemmten Entzündungen im Körper. Gesättigte Fettsäuren sollen entsprechend den deutlich geringeren Anteil der Ernährung ausmachen.

Dass gesättigte Fettsäuren möglichst gegen ungesättigte ausgetauscht werden sollen, sieht Wolfgang Feil anders. „Diese Aussage stimmt nicht mehr.“ Gesättigte Fettsäuren gehörten zu einem gesunden Leben dazu, das hätten neuere Studien gezeigt.

Pflanzliche und tierische Fette

„Als Faustformel gilt grundsätzlich, dass man pflanzliche Öle den tierischen Fetten vorziehen sollte“, rät Silke Restemeyer. Sie empfiehlt etwa Rapsöl, weil es den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und viel Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin E enthält.

Aber auch Walnussöl, Sojaöl, Leinöl sowie Olivenöl seien okay. Unter den tierischen Fettlieferanten sind Fische wie Hering, Makrele oder Lachs laut DGE zu empfehlen. Eine 70-Gramm-Portion pro Woche sei gut.

Von tierischen Fetten wie in Butter, Sahne oder Schmalz rät Reste­meyer eher ab. „Aufpassen sollte man auch bei versteckten Fetten, etwa in Wurst“, sagt sie. Auch Palm- und Kokosfett enthielten zu viele gesättigte Fettsäuren.

„Man muss unterscheiden, woher die gesättigten Fettsäuren kommen“, sagt Wolfgang Feil. So rät er etwa von mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus der Omega-6-Gruppe ab, wie sie in Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- oder Sojaöl vorkommen.

Sie sollten reduziert werden, weil sie Entzündungen auslösten. Stattdessen sei Fett aus Fleisch in Ordnung, wenn es aus Bio- oder Weidehaltung stammt. Auch Butter hätte gute Eigenschaften. Sie enthalte etwa gesättigte Fettsäuren wie Essig- oder Buttersäure, die vorteilhaft für den Darm seien.

Wie gefährlich sind Transfette?

Von gehärteten ungesättigten Fetten, sogenannten Transfetten, raten Feil und Rustemeyer ab. Sie können auf natürliche Weise, aber vor allem durch lebensmitteltechnologische Prozesse entstehen, etwa in Back- und Süßwaren sowie in Margarine oder Frittierfett.

Auch die Weltgesundheitsorganisation erklärt: Wer viel davon zu sich nimmt, steigere das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen und daraus resultierende Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In der EU dürfen Lebensmittel seit April nur noch höchstens zwei Gramm industriell hergestellte Transfette pro 100 Gramm Fett enthalten. Jene Transfette, die natürlicherweise in tierischen Produkten wie Milch und Fleisch vorkommen, sind davon ausgenommen. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung nehme in Deutschland nur eine Minderheit der Bevölkerung mehr Transfette zu sich als empfohlen.