Warum Kartoffeln nach heutigem Wissen nicht nur lecker, sondern in genau dieser Kombination auch eine Wohltat für die Gesundheit sind.
Ihr Ruf hat mit zunehmendem Bewusstsein für die gesundheitsschädigende Wirkung von braunem Bauchfettgewebe und Blutzuckerspitzen irgendwie ein bisschen gelitten: Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate, wenig Eiweiß, jede Menge Kalorien, sagt man so. Stimmt’s auch?
Kohlenhydrat-Klatsche? Kartoffeln enthalten mit 17 g pro 100 g nicht wenig Stärke. Sie lässt den Blutzucker zwar langsamer als Zucker, dennoch merklich ansteigen. Per se ist das gar nicht verkehrt, denn Hirn und Muskeln brauchen diese Art von Energie. Verbessern lässt sich die Bilanz aber trotzdem auf gleich zwei Arten:
1. in Kombi mit etwas Fett und Eiweiß (wir kommen gleich zu Quark und Leinöl) und
2. Kartoffeln vorkochen, abkühlen lassen, wieder aufwärmen. So wird ein Teil der Stärke resistent. Das bedeutet, sie wird nicht verstoffwechselt und verbessert stattdessen die Blutzuckerkurve und sogar die Darmflora. Win, Win!
Kaum Eiweiß? Stimmt auf den ersten Blick – nur 2 g pro 100 g. Aber: Die können auch was, und genau darauf kommt es an. Mit einer biologischen Wertigkeit von 76 – extrem gut für ein pflanzliches Lebensmittel – bringt die Kartoffel alle essentiellen Aminosäuren mit, die wir brauchen. Und nun endlich zum Quark, mit einem für tierische Quellen durchschnittlichen Wert von 80: Kombiniert man beide Lebensmittel in einer Mahlzeit, erhöht sich ihre Wertigkeit auf satte 120 – Jackpot für Muskelaufbau, Blutzuckerkurve und Sättigungsgefühl.
Kalorienbombe? Gekochte Kartoffeln kommen mit 70–80 Kalorien pro 100 g daher – nur etwa die Hälfte von dem, was beispielsweise bissfest gegarte Nudeln auf die Waage bringen. Also gar nicht mal so viel. Aber: Fettige Zubereitungen wie Pommes oder Beiwerk à la Backfisch & Co. können auf die Hüfte schlagen.
Warum also Leinöl? Klar wirkt sich Öl auf die Kalorienmenge aus. Aber anders als Bratfett ist Leinöl absoluter Spitzenreiter der Omega-3-Fettsäure-Lieferanten und wirkt so effizient wie kein anderes Öl als ein natürlicher Booster gegen Entzündungen im Körper, hält die Gefäße elastisch und und Hirn fit bis ins hohe Alter. Wichtig hierbei: kalt gepresst, kühl gelagert und nicht erhitzt verzehren.
Fazit: Kartoffeln selber sind richtig zubereitet ein gesunder Energielieferant mit gutem Nährstoffprofil und liefern Mineralien, B-Vitamine, gut verwertbares Eiweiß und Vitamin C. Für die eigene Gesundheit also lieber am richtigen Ende sparen und statt Fritten mit Frittiertem lieber Kartoffeln mit Quark und Leinöl genießen – so wird aus einer simplen Mahlzeit ein echter Gewinn für den Körper!
Und damit die Kartoffeln auch nach dem Kochen so gesund wie möglich bleiben: Kartoffeln nicht heißer als 180 °C backen oder in wenig Wasser garen. Das minimiert die Bildung von Acrylamiden und den Verlust von wertvollen Nährstoffen wie Elektrolyten und Vitamin C.