Berlin. Blähbauch, Müdigkeit, Völlegefühl: Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl weiß, wie man die Völlerei ohne große Probleme übersteht.

• An Weihnachten werfen wir unsere Ernährungsgewohnheiten über Bord – mit Folgen
• Nach dem Festmahl liegt das Essen oft schwer im Magen und wir fühlen uns unwohl
• Ernährungsexperte Dr. Riedl kennt kleine, aber wichtige Tricks, die schnell helfen

Gänsebraten, Kartoffelsalat, Glühwein und Lebkuchen: Weihnachten ist nicht nur das Fest der Liebe, sondern auch der kulinarischen Genüsse. Im Kreise der Liebsten schmeckt es schließlich am besten. Doch während man zu Beginn der Feiertage meist noch unbeschwert dem Genuss frönt, macht sich die ungewohnte Völlerei bei vielen schon am zweiten Tag bemerkbar.

Der Bauch rumort, die Hose spannt und Sodbrennen und ein unangenehmes Völlegefühl trüben die weihnachtliche Gemütlichkeit. Doch muss man dem Genuss völlig abschwören, um ohne Verdauungsprobleme und unerwünschte Festtagspfunde durch die festliche Zeit zu kommen?

Ernährung an Weihnachten: Clever planen statt verzichten

Ernährungsmediziner Matthias Riedl ist der Meinung, dass man die Weihnachtstage kulinarisch genießen kann, ohne negative Begleiterscheinungen zu erfahren: „Mit der richtigen Vorbereitung und ein paar einfachen Maßnahmen kann man den Körper gezielt entlasten, ohne auf Plätzchen und den Festtagsbraten zu verzichten.“ Er rät deswegen, die Zusammenstellung der Mahlzeiten bewusst zu planen. Hilfreich sei es beispielsweise, proteinreiche Komponenten zu integrieren, die lange sättigen: Hühnchen oder Fisch zum Hauptgang, ein Linsensalat als Beilage oder Nüsse als Ergänzung auf dem Plätzchenteller.

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„Vielen Menschen hilft es auch, sich an eine vorher festgelegte Struktur beim Essen zu halten: Man bleibt bei einem Teller pro Hauptgang, der ruhig gut gefüllt sein darf. Vor dem Hauptgang gibt es ein Glas Wasser, einen Salat oder eine leichte Suppe, so dass der Hunger beim Hauptgang automatisch kleiner ausfällt. Stollen und Schokolade sind erlaubt, man beschränkt sich aber auf eine Portion pro Tag“, erklärt Riedl. Ein solcher Rahmen helfe dabei, nicht mehr zu essen, als uns guttut und sei leichter einzuhalten als strikte Verbote oder der völlige Verzicht auf bestimmte Lebensmittel.

Frühstück an Weihnachten: Darum ist es wichtig

In Erwartung eines festlichen Gänsebratens das Frühstück wegzulassen, empfiehlt Riedl nicht. „Es ist auch nicht sinnvoll, den ganzen Tag zu fasten“, so Riedl. Denn anstatt die Kalorienbilanz zu senken, führt der Verzicht oftmals zu Heißhunger und unkontrolliertem Essen, wenn Klöße und Braten dann endlich auf dem Tisch stehen. Besser: ein leichtes Frühstück wie Naturjoghurt mit Beeren oder ein Vollkornbrot mit Gurke und Hüttenkäse, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Vorbeugen: Diese Nahrungsmittel helfen, den Weihnachtsbraten zu verdauen

Neben Magen und Darm leisten an den Feiertagen auch Leber und Galle Schwerstarbeit, um die üppigen Mahlzeiten zu verarbeiten. Bitterstoffe können diesen Prozess auf natürliche Weise unterstützen und lassen sich leicht in die Mahlzeiten integrieren. Besonders reich an Bitterstoffen sind Lebensmittel wie Artischocken, dunkle Schokolade, Grapefruits, Chicorée, Radicchio oder Rucola.

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„Bitterstoffreiche Vorspeisen wie ein Salat mit Chicorée und Grapefruit helfen, fettreiche Hauptgerichte wie Entenbraten oder Käsefondue leichter zu verdauen“, sagt Riedl. Auch Kräutertees, etwa aus Löwenzahn oder Pfefferminze, liefern wertvolle Bitterstoffe und sind wohltuende Helfer bei Blähungen und Bauchkrämpfen. „Nach dem Essen getrunken sind sie für die Verdauung auch deutlich besser als der sogenannte ‚Verdauungsschnaps‘“, sagt Riedl.

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Völlerei an Weihnachten: Ingwershot statt Verdauungsschnaps

Dass hochprozentiger Alkohol der Verdauung hilft, ist nämlich ein Mythos: Studien zeigen, dass Schnaps die Verdauung sogar regelrecht ausbremst, da der Körper erst einmal mit dem Alkohol-Abbau beschäftigt ist, anstatt sich um die aufgenommene Nahrung zu kümmern. Wer dennoch nach dem Essen anstoßen möchte, sollte es mit einem Ingwer-Kurkuma-Shot versuchen.

Ingwer enthält Bitterstoffe und fördert dank der Wirkstoffe Gingerol und Shogaol die Produktion von Verdauungsenzymen. Kurkuma regt dagegen den Gallenfluss an. Auch das fördert die Fettverdauung. Der Hauptbestandteil der Kurkumawurzel, das Curcumin, hat zudem entzündungshemmende Eigenschaften und wird in Indien bereit seit Jahrtausenden verwendet, um Magenbeschwerden und Blähungen zu lindern.

An Weihnachten: Bewegung statt Verdauungsschläfchen

Auch wenn es verlockend ist, sich nach dem weihnachtlichen Gelage aufs Sofa fallen zu lassen, ist Bewegung viel effektiver, um die Verdauung zu unterstützen und zu beschleunigen. Schon ein kurzer Spaziergang von etwa 20 Minuten lindert das Völlegefühl, beugt Blähungen vor und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. „Wer ein bestehendes Sportprogramm über die Feiertage fortsetzt, tut seinem Körper natürlich auch etwas Gutes“, so Riedl.

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Wer sich lieber ein paar faule Tage gönnt, sollte deswegen aber kein schlechtes Gewissen haben, rät der Experte: „Man darf es sich auch mal gut gehen lassen. Weihnachten sollte auch nicht zum Abnehmen genutzt werden. Wer dabei ist, sein Gewicht zu optimieren, sollte sich über die Feiertage eher das Ziel setzen, das Gewicht zu halten, als weiter abzunehmen. Alles andere führt schnell zu Stress und Frust.“

Selbstgemachter Ingwer-Kurkuma-Shot

Zutaten:

- 100 g frischer Ingwer

- 1 Stück (etwa daumengroß) Kurkuma

- 1 Zitrone

- 400 ml Wasser

Ingwer und Kurkuma gründlich waschen, bei Bedarf schälen und in grobe Stücke zerteilen. Wenn es sich um Bio-Ware handelt, kann die Schale problemlos verwendet werden. Anschließend die Stücke in ein hohes Gefäß geben und mit einem Stabmixer zerkleinern. Nach und nach etwas Wasser untermischen, sodass die Masse dickflüssig wird. Den frisch gepressten Zitronensaft hinzufügen und die Mischung mit heißem Wasser (nicht kochend) übergießen.

Nach etwa 15 Minuten Ziehzeit durch ein feines Sieb abseihen und direkt genießen. Alternativ kann die Mischung, inklusive der pürierten Wurzeln, in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden – dort bleibt sie bis zu vier Tage haltbar.