Berlin. Hülsenfrüchte sehen unscheinbar aus, sind aber sehr gesund. Ernährungsexperte Dr. Riedl gibt wichtig Tipps zu Linsen, Bohnen und Co.
Egal, ob Linsen, Bohnen oder Erbsen – bislang sind die Deutschen eher Hülsenfrüchte-Muffel: Nach Schätzungen des Bundesinformationszentrums Landwirtschaft (BZL) liegt der Verbrauch bei uns bei etwa zwei Kilogramm pro Jahr. „Da ist noch sehr viel Luft nach oben“, sagt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. „Pro Tag oder zumindest mehrmals pro Woche sollte eine Portion Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Also zum Beispiel 150 Gramm gekochte Bohnen, Linsen oder Kichererbsen.“
Das entspricht auch den Empfehlungen der Planetary Health Diet, ein Speiseplan, der die Gesundheit des Menschen und des Planeten gleichermaßen schützt. Er beinhaltet einen Verbrauch von 27 Kilo Hülsenfrüchten pro Jahr pro Kopf. Das entspricht vier Portionen à 150 Gramm pro Woche.
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Hülsenfrüchte: Kleine Wundermittel für die Gesundheit
Denn Hülsenfrüchte, auch Leguminosen genannt, haben nicht nur zahlreiche positive Effekte auf Boden, Artenvielfalt und Klimaschutz. Dank ihrer wertvollen Inhaltsstoffe sind sie auch sehr gesund. Lupinen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Folsäure sowie Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Zink.
„Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten kann auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken“, erklärt Riedl. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora und Sättigung, unterstützen die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel. Durch ihren niedrigen glykämischen Index tragen sie außerdem zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.
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Hülsenfrüchte: Hervorragende pflanzliche Eiweißquelle
Ihre pflanzlichen Proteine machen Hülsenfrüchte besonders für Menschen, die wenig oder keine tierischen Produkte konsumieren, als Ernährungskomponente interessant. „Hülsenfrüchte sind eine sehr gute Proteinquelle für Veganer oder Vegetarier, besonders in Kombination mit Getreide oder Nüssen, da sie unterschiedliche Aminosäurenprofile ergänzen. So kann eine vollwertige Eiweißversorgung auch ohne tierische Produkte sichergestellt werden“, so Riedl. Zudem liefern sie Eisen und Zink, die oft in pflanzlichen Lebensmitteln geringer vorkommen und bieten damit eine vielseitige Alternative.
Um am besten von den Inhaltsstoffen der Hülsenfrüchte zu profitieren, sollte man so viele verschiedene Varianten wie möglich in die Ernährung einbauen: Lupinen, Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Zuckerschoten, Stangenbohnen oder Edamame (Sojabohnen) zählen zu den Leguminosen. „Besonders empfehlenswert sind Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen“, erklärt Riedl. „Linsen haben einen besonders hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, während Kichererbsen reich an Eisen und schwarzen Bohnen an Antioxidantien sind.“
Unser Experte
Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist er Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der Dr. Riedl zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl seit 2022 in Zusammenarbeit mit der Funke Mediengruppe den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.
Linsen, Bohnen und Co.: Optimaler Genuss und Zubereitung
Bei der Zubereitung sollte man einige Schritte beachten, um das Beste aus den Inhaltsstoffen herauszuholen: „Getrocknete Hülsenfrüchte sollten immer gut gespült und über Nacht eingeweicht werden. Durch das Waschen und Einweichen und das anschließende Kochen werden Antinährstoffe wie Phytinsäure reduziert, die die Nährstoffaufnahme hemmen können“, sagt Riedl. Außerdem verbessert das Einweichen die Verdaulichkeit. Hülsenfrüchte sollten immer gut durchgegart werden, um eventuell vorhandene unverdauliche Kohlenhydrate abzubauen und Blähungen zu vermeiden.
Auch Gewürze wie Kümmel, Fenchel oder Ingwer machen Hülsenfrüchte bekömmlicher. „Außerdem sollte man nicht von heute auf morgen große Mengen Hülsenfrüchte essen, wenn man es nicht gewohnt ist“, warnt Riedl. „Besser ist es, die Menge langsam zu steigern, damit sich die Verdauung anpassen kann.“ Zudem sollten Konserven-Hülsenfrüchte immer gut mit klarem Wasser gespült werden. Auch das hilft, blähende Stoffe zu reduzieren.
So essen Sie mehr Hülsenfrüchte im Alltag
Um mehr Hülsenfrüchte in die Ernährung einzubauen, hat der Ernährungsmediziner noch einen Tipp: „Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen oder Kichererbsen lassen sich gut püriert in Suppen, Saucen oder als Basis für Aufstriche wie Hummus verarbeiten. In Form von Burger-Patties oder versteckt in Eintöpfen und Smoothies sind sie kaum wahrnehmbar. Auch Linsenmehl kann zum Beispiel in Brot oder Pfannkuchen verwendet werden, ohne dass der Geschmack stark hervorsticht.“
Vorsicht bei Reizdarm oder Gicht
Bei manchen Menschen ist allerdings Vorsicht geboten: „Menschen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom oder Hülsenfruchtallergien sollten zurückhaltender sein“, sagt Riedl. Auch bei Gichterkrankungen sollten purinreiche Hülsenfrüchte (wie Erbsen und Linsen) nur in Maßen verzehrt werden, da sie den Harnsäurespiegel erhöhen können.
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