Wohltorf. Birgit Rehbein setzt mit „Bodyweight“-Training unsere Fitnessserie in der dritten Ausgabe fort. Übungen für Einsteiger.
Normalerweise geht bei Birgit Rehbein nichts ohne ihre roten Seile. Denn die 58 Jahre alte Diplomsportwissenschaftlerin hat sich vor gut 15 Jahren auf „Redcord“ spezialisiert. Das ausgeklügelte System an Seilen stammt ursprünglich aus Norwegen und kommt heute weltweit in der klinischen Therapie und Rehabilitation sowie in der Physio- und Sporttherapie zum Einsatz.
In ihrer „TheraSport“-Praxis am Wohltorfer Bahnhof konnte Birgit Rehbein vor Corona bis zu vier Teilnehmer gleichzeitig in den roten Seilen trainieren lassen. Doch seit den pandemiebedingten Beschränkungen fällt das beliebte Gruppentraining aus. Als der erste Lockdown im März 2020 begann, startete Birgit Rehbein darum online ihre Zoom-Sessions.
Birgit Rehbein macht’s vor: Mit dem eigenen Körpergewicht trainieren
„Ich wollte meine Gruppen nicht hängen lassen, sondern sie weiter mit einem gut angeleiteten Training begleiten“, sagt sie. Das stieß sofort auf große Resonanz. Und auch jetzt im zweiten Lockdown lassen sich in den fünf wöchentlichen Video-Sessions immer mehr Menschen von der Sporttherapeutin mobilisieren.
Das Online-Workout beginnt stets mit einem kurzen Warm-up, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Dann folgt funktionale Kräftigung in Form eines „Bodyweight“-Trainings, bei dem gezielt das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt. Dehnübungen schließen jede Trainingseinheit ab. Wenn Birgit Rehbein ihre Übungen via Zoom aus dem Wohnzimmer überträgt, geht es stets um funktionales Training.
Pro Übung drei Sätze mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen
Für unsere Serie, die mit Yoga begann und in Übungen für die ganze Familie fortgesetzt wurde, hat sie ein Set von vier aktivierenden Übungen für Einsteiger zusammengestellt. Pro Übung empfiehlt sie drei Sätze mit etwa 15 bis 20 Wiederholungen. Nach einem Satz sollte eine Pause von 20 Sekunden folgen. Und noch ein Tipp: Während der Übungen möglichst tief in den Bauch atmen.
1. Squats: Sie stellen sich hüftbreit auf, die Füße leicht nach außen gedreht. Den Unterbauch sanft nach innen ziehen, einatmen, Knie ohne Vorschub beugen. Das Becken nach hinten schieben – so, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Arme nach vorn führen und den Brustkorb aufrichten. Der Rücken bleibt lang und neigt sich nach vorn. Das Kinn ist leicht abgesenkt. Dann Knie und Hüfte wieder strecken und dabei ausatmen.
2. Crunches: Rückenlage einnehmen, Fersen auf den Boden stellen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie im rechten Winkel stehen. Den Kopf leicht anheben und in die gefalteten Hände legen. Die Ellenbogen sind weit geöffnet. Die Unterbauchmuskeln so anspannen, dass der untere Rücken auf der Matte liegen bleibt – kein Hohlkreuz machen. Aus der Kraft der Körpermitte mit der Ausatmung den Oberkörper Wirbel für Wirbel anheben und wieder in die Ausgangsposition zurückgleiten. Wichtig: Nicht am Kopf ziehen, die Bewegung kommt aus dem Bauch.
3. Becken heben: Sie bleiben in der Rückenlage. Ihre Beine sind angewinkelt, die Füße hüftbreit aufgestellt. Die Arme ruhen neben dem Oberkörper, Handflächen zeigen nach oben. Nun den Unterbauch nach innen ziehen, Füße gegen den Boden drücken und das Becken mit der Ausatmung nach oben heben, bis die Hüfte gestreckt ist. Dann das Becken langsam absenken und wieder nach oben heben.
4. Seitstütz mit abgelegten Knien: Legen Sie sich auf die Seite und positionieren Sie Ihre Knie im rechten Winkel. Der stützende Unterarm zeigt gerade nach vorn, Ellenbogen direkt unter der Schulter. Der obere Arm liegt an der Hosennaht. Nun den Unterbauch aktivieren und das Becken in dieser Position nach oben schieben – dabei ausatmen – bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Langsam das Becken auf und ab bewegen und den Brustkorb dabei aufgerichtet lassen. Nach dem Set die Seite wechseln.
Hoffen auf eine baldige Rückkehr zu Präsenzkursen
Zoom-Training macht Spaß, aber Birgit Rehbein freut sich schon auf die Zeit nach Corona und eine Rückkehr vom virtuellen ins reale Training. So, wie sie es seit mehr als 25 Jahren als Sporttherapeutin im Boberger BG-Klinikum, und freiberuflich in ihrer Praxis macht.
Weitere Infos zu „Redcord“ undKontakt zu Birgit Rehbein online:www.therasport-wohltorf.de